Дієта та передменструальний синдром

Під редакцією лікаря Роберто Ульяно

«Харчування та передменструальний синдром

Боротьба з тягою до цукру

Під час передменструальної фази та циклу практично обов’язково відчувається посилення голоду та переваги певних продуктів, які у вас є, можуть небезпечно вплинути на вашу вагу. Фактично, у цей період відбувається сильне зниження метаболізму серотоніну, гормон, що бере участь у тонусі настрою. Він виробляється в мозку, починаючи з простої амінокислоти під назвою триптофан, яка після переробки ферментом легко перетинає мозковий бар’єр, збільшуючи рівень цього гормону.

Збільшення доступності простих цукрів шляхом збільшення рівня інсуліну викликає більший запас триптофану всередині клітин для синтезу серотоніну. Ось чому легко відчути невгамовне бажання солодощів і шоколаду, яке не завжди можна контролювати. У цьому випадку необхідно сприяти збільшенню серотоніну та уникати зниження цукру.Важливими елементами для синтезу серотоніну є вітамін В6 і магній. Фактично з цих елементів клітини отримують більшу ефективність у синтезі молекули. задовольняють потреби в цих речовинах цілі складні вуглеводи (злаки, бобові, картопля). Вживання в їжу риби, особливо блакитної риби (через наявність омега -3), допомагає тримати судоми і скорочення м’язів під контролем. вони попереджають під час циклу для відшарування ендометрію. Очевидно, що поступатися кільком шматочкам шоколаду не повинно викликати почуття провини, можливо, просто дотримуйтесь деяких хитрощів, щоб не зробити шкоду непоправною! Ідеальним, власне, є сніданок, обід, перекус та легка вечеря. Ті, хто їсть регулярно, мають більший контроль над циклом голоду. Необхідно уникати вживання солодкої їжі вдень, оскільки рівень крові занадто високий ". Інсулін, який збільшиться ще більше за рахунок введення цукру, тому краще обмежитися яблуком або іншими фруктами. І якщо у вас нічого не вийде, вам доведеться зайняти час прибутковими видами діяльності, які, як правило, відволікають мозок від тяги до цукру.

Дійсною допомогою є заняття аеробними видами спорту, такими як плавання, водна аеробіка тощо, що підвищує циркулюючий рівень серотоніну та дофаміну (гормону щастя). Фактично, дослідження, нещодавно опубліковане в American Journal of Nutrition, показало, що жінки, залежні від спорту, мають більш високий рівень цих гормонів і менше відчувають голод.

Оскільки цей симптом також має психологічні причини, ви можете допомогти собі чаями лайма, меліси, пасифлори - які допомагають заспокоїти тривожні стани - та деякими уроками йоги.

Проти нападів голоду

Самі смаки та вподобання в їжі демонструють значну мінливість протягом менструального циклу. Чотири основні смаки - солодкий, солоний, гіркуватий, кислий - залежать від коливань рівня різних жіночих статевих гормонів у плазмі. Наприклад, чутливість до солодкого зростає із збільшенням естрадіолу, тоді як чутливість до гіркоти зростає з рівнем прогестерону. Підкреслюється солоним смаком. Харчові переваги, як правило, змінюються під час менструального циклу, особливо щодо м’яса та фруктів. При більш високих рівнях естрадіолу , як це відбувається з "овуляцією", існує тенденція до зменшення "споживання калорій, переважно забезпечується вуглеводами. У передменструальну фазу, особливо у жінок, які страждають на ПМС, «потреба» в солодких продуктах і шоколаді зростає: це відбувається через вплив, що зміни гормонів і рівня серотоніну, залежні від них, впливають на нейробіологічну систему, яка регулює апетит і відчуття смаку. Саме з цієї причини пошук солодкої їжі особливо сильний. Є жінки, які під час місячних можуть з’їсти цілу баночку шоколаду! Щоб досягти відчуття ситості, контролюючи цей «ненормальний» голод, потрібно покладатися на складні вуглеводи, віддаючи перевагу цільним зернам (макаронні вироби, рис) та бобовим, багатим клітковиною, таким як нут та сочевиця. Відмінна порада, яка, однак, змушує багатьох дієтологів підняти ніс, - відокремлювати вуглеводи від білків, щоб сприяти більшій доступності мозку триптофану, а отже, і серотоніну. Під час однієї трапези, у дні, що передують циклу або під час менструальної фази, макарони ніколи не слід асоціювати з м’ясом, рибою чи сиром. Крім того, було б правильно запастися протягом дня продуктами, природним чином багатими на серотонін, такими як помідори, авокадо та ананаси (останні з легким сечогінним ефектом).

Якщо голод особливо сильний, можна приймати екстракти валеріани із заспокійливою дією або екстракти грифонії, рослини, особливо багатої триптофаном, корисним для підтримки постійного рівня ендогенного серотоніну.

Їжа для стабілізації настрою

Після різкого зниження рівня прогестерону та естрогену протягом кількох годин, що передують менструації, відбуваються зміни на рівні нейронів, що призводять до зміни настрою та дратівливості. Стан, відомий ще Гіппократу, який, ймовірно, згадував про це, коли говорив про бурхливий "темперамент" "жінок". "Останні дослідження показують нам, наскільки кора головного мозку багата рецепторами естрогену і як їх зниження під час менструації може викликати нейробіологічні зміни, подібні до тривоги та депресії. Крім того, втрата крові призводить до втрати заліза з подальшим почуттям втоми.

Щоб зупинити це явище, необхідно зосередитися на глобальному підході, який включає спосіб життя та харчування. Необхідно віддавати перевагу продуктам, багатим на серотонін, і уникати нервових напоїв, таких як кава, їсти продукти, багаті залізом, такі як овес, мюслі, сочевиця та висівки, завжди асоціюючись з продуктами з хорошою кількістю вітаміну С, що дозволяє " поглинання заліза (наприклад, апельсинового соку). Ефективною допомогою є збільшення кількості омега-3 за рахунок вживання блакитної риби, щоб покращити плинність мембран нейронів, отже, передачу гормонів, що впливають на настрій Рекомендується помірне фізичне навантаження, яке, підвищуючи рівень дофаміну, впливає на настрій, покращуючи його. Набуття методів дихання та медитації може бути корисним для зменшення почуття тривоги та дратівливості.

Якщо дратівливість особливо сильна, корисні екстракти валеріани, маракуї та меліси.