З цієї причини залежно від об’єктивного та суб’єктивного стану деякі вправи можуть бути рекомендовані, а не інші.
З іншого боку, обидві змінні приховують численні аспекти, що, у свою чергу, вимагає ретельної оцінки та однаково точного складання протоколу. Вік, стать, незручні умови чи патології, рівень працездатності, стан харчування, історія спорту тощо істотні дискримінаційні чинники. у щорічному плануванні та плануванні тренувань.
З огляду на об'єктивність, можна сказати, що два елементи найбільшої товщини-це базальна функція (тобто потенційна, яка повинна враховувати особисті обмеження, але й запас покращення) та цілі (якщо вони пов'язані зі здоров'ям, , реабілітаційні, спортивні тощо).
У цій статті ми постараємось краще зрозуміти, як вибрати тип навчання, і особливо, як керувати ним, загалом, щоб оптимізувати здоров'я опорно -рухової системи.
історія предмета. Отже, перш за все, ми знаходимо точку зору пацієнта; або симптоми та враження.
Коротше кажучи, якби ми мали провести функціональну оцінку, що стосується вибірки чоловіків та жінок старше 60 років, без будь -якого спортивного досвіду, першим кроком було б запитати / так:
"Вам важко" виконувати звичайну повсякденну діяльність? Якщо так, то які? "
Виходячи з відповіді, ми можемо потім почати вставляти зовнішню точку зору з об’єктивними оцінками.
Наприклад, щоб зрозуміти ступінь сили нижніх кінцівок, ми могли б виконати / попросити просту вправу:
"Сідайте і піднімайтеся послідовно зі стільця якомога більше разів, не користуючись руками".
Або:
"Торкніться пальцями ніг, згинаючи тулуб вперед, босоніж".
Або знову:
«Здійснити кругообіг рук».
У разі, якщо значні проблеми зберігаються в одній або кількох функціях опорно -рухового апарату, необхідно буде вибрати «якщо» та «як» втрутитися - звернувшись до фахівця з патології, або відновивши сили, гнучкість, еластичність або рухливість з конкретними тренуваннями.
Щоб навести ще один конкретний приклад, якщо є гострий біль у коксо-стегновій кінці (тазостегновий суглоб на стегновій кістці), може бути гарною ідеєю порекомендувати ортопедичний візит, щоб виключити наявність артрозу, артриту тощо.
У цьому випадку було б розумно адаптувати програму, присвятивши лише кілька вправ - і виключно для мобільності - цій конкретній артикуляції до очікування подальших досліджень.
Паралельно з цим, опорні м’язи, такі як чотириголовий м’яз стегна та підколінні сухожилля, все ще повинні триматися трофічними; на допомогу нам прийдуть такі ізотонічні машини, як розгинання ніг та скручування ніг.
Спостерігаючи помітні труднощі при згинанні тулуба, натомість слід надати пріоритет розумінню обмежувальних м’язів або суглобів, намагаючись таким чином побудувати конкретне тренування.
Рухливість плечей також може вимагати подібного втручання, якщо тільки проблема не є обмеженням через хворобливі симптоми; у цьому випадку ймовірніші варіанти 2: компрометація сухожиль одного або кількох елементів ротаторної манжети, остеоартроз або кальцинати. В обох випадках ортопеду доведеться висловитися з цього приводу.
З іншого боку, якби функціональну оцінку проводили зі спортивних предметів, було б практично необхідним застосувати тести здібностей до цієї дисципліни.
і тому корисний для профілактики саркопенії старше 60 років;Все це, крім зміцнення здоров’я, значно підвищує якість життя.
Силові вправи слід розподілити відповідно до задіяних м’язів.
- Стегна і сідниці: вільний присідання (можливо присідання зі штангою), випади (можливо, з гантелями або штангою), розгинання ніг, згинання ніг, жим для ніг. Менш застосовні, навіть якщо надзвичайно ефективні для залучення спини, станової тяги зі штангою - також корисні варіанти з прямими ногами або доброго ранку (альтернатива);
- Грудні: віджимання (також звані «віджимання»), плоскі / похилі жими лежачи зі штангою / гантелями, гантелі / кабельні хрести, різні силові тренажери (грудна машина, пек-палуба, жим лежачи тощо);
- Ззаду: підтягування (або підтягування), можливо, полегшені за допомогою еластичних (всі ручки), гребного тренажера зі штангою / гантелями (всі ручки), шків-верстата, гребного верстата тощо.
- Живіт: хрускіт, поперемінний хрускіт, зворотний хрускіт, присідання, передня дошка (звичайна або на ліктях) бічна дошка, бічний мостик, вакуум;
- Поперековий: гіперекстензія тулуба, стоячи або на певній лаві (також з гантелями або іншим баластом), або на землі з вільним тілом в ізометрії;
- Дельтоподібні: бічні підйоми з гантелями / тросами, передні підйоми з гантелями / тросами, підйоми на 90 ° з гантелями / тросами, військовий прес або жим плечем, підтягування до підборіддя (корисно для залучення трапеції);
- Біцепси та інші згиначі передпліччя: згини гантелей / штанги / троса, сидячи або стоячи, чергуються або двосторонні, з поворотом передпліччя та різними хватами;
- Трицепс: паралельне падіння, можливо, полегшене за допомогою еластичного френч-преса зі штангою, відкату з гантелями, віджимання троса тощо.
- Телята: підошовні згинання, однодугові або двосторонні, вільне тіло або на телячій машинці (або під пресом).
Вправи на витривалість
Вони залежать від виду діяльності, якою ви користуєтеся або надаєте.
Як правило, ми починаємо з ходьби або крутіння педалей, на відкритому повітрі або на тренажерах (бігова доріжка або велотренажер). Рідше від базового плавання або інших видів діяльності, таких як веслування на каное або веслування.
Тривалий опір передбачає активацію тільки аеробного метаболізму; тому достатньо буде почати з низького об’єму та «інтенсивності» (наприклад, 3 тижневі тренування по 30 »у повільному темпі), поступово збільшуючи їх і перш за все в строки тривалості.
Навіть збільшуючи швидкість - або вставляючи, наприклад, біг - інтенсивність завжди буде нижче анаеробного порогу, тобто у стабільному темпі до години і більше.
З іншого боку, короткочасний опір вимагає участі у виробництві молочної кислоти. Це значно збільшує частоту серцевих скорочень і дихання.
Якщо ви хочете використовувати засоби тривалого опору, можна орієнтуватися на цю мету, чергуючи швидкі повтори з пасивними або активними відновленнями. Це призводить до перевищення анаеробного порогу зі збільшенням лактату та поступовим збільшенням здатності його утилізувати.
Якщо, навпаки, ви хочете розвинути цей тип опору, орієнтованого на силу, ви можете використовувати як вправи, описані вище, так і інші різні виконання (наприклад, відрижки або різні вправи з гирі), організовані у спеціальних ланцюгах.
Гнучкість, еластичність і рухливість суглобів
Неможливо було б описати цей вид вправ задовільно у кількох рядках.
Ось чому ми обмежимося описом загальних критеріїв, які слід дотримуватися, щоб забезпечити прибутковість навчання.
Перш за все, протоколи гнучкості та еластичності, а також протоколи щодо рухливості ніколи не слід виконувати холодно або навіть при виснаженні м’язів.
По -друге, стимули повинні бути достатньо близько один до одного; середнє рекомендоване рішення - близько 3 сеансів на тиждень, можливо, поєднаних з іншими сеансами.
Кожну вправу доведеться повторювати від одного до трьох разів, намагаючись подовжити м’язову напругу і вилікувати амплітуду рухів протягом достатнього часу (від 10-30 дюймів для неофітів або навіть більше).
Навики координації
Часто їх не помічають, вони дуже важливі.
Навчання непросте, оскільки часто вимагає досить складних вправ, що вимагають нагляду технічного працівника.
Ось чому багато вважають за краще вбити «двох птахів одним каменем», зосередившись на функціональному навчанні.
Цей вид тренування вимагає (або повинен) займатися жестами, близькими до повсякденного, складними, багатосуглобовими, в яких складність рухових моделей розвиває рефлекси, спритність та рівновагу.
