Схуднути: фізіологія
Людське тіло складається з різних тканин, включаючи резервну, яка називається жировою тканиною, яка, переважно підшкірна, виконує функцію накопичення запасів енергії у вигляді жирів.
Управління вищезгаданими запасами відбувається завдяки зв’язку жирової тканини з рештою організму за допомогою циркуляційного потоку (транспорт ліпідів, гормонів та нейромедіаторів).
Втрата ваги полягає у спорожненні клітин, які структурують жирову тканину, але не в результаті їх загибелі; Тому втрата ваги означає зменшення кількості жиру, що зберігається в клітинах жирової тканини.
Втрата ваги - це фізіологічний процес, який впливає на зменшення підшкірної та / або вісцеральної жирової маси. Це відбувається, коли організм схильний зазнавати катаболічного подразника, тобто «руйнування». Цей стимул може бути більш -менш специфічним, залежно від гормонів, які його регулюють, чутливості тканин, стану харчування, статі , "вік тощо; в цілому, однак, якщо протистояти інші специфічні посередники (характерні для фізичних вправ, наприклад, соматотропний гормон), катаболізм, як правило, впливає на весь організм; це означає, що при схудненні ви прагнете робити це майже узагальнено, тоді як локалізовану втрату ваги - тобто зосереджену на певних ділянках тіла - досягти дуже важко (див. нижче).
Найкращими катаболічними гормонами є: глюкагон та адреналін; Навпаки, анаболічний, переважний-інсулін. Існує також кількісно менш важливий анаболічний посередник, який надає катаболічну дію на жирову тканину, але анаболічно на протеосинтез; це інсуліноподібний фактор росту (IGF-1). виділяється завдяки впливом відомого соматотропіну. Іншими важливими посередниками є тестостерон і гормони щитовидної залози.
Тканини, деякі частини більше, ніж інші, виявляють досить різну хіміко-регуляторну чутливість до катаболічних та анаболічних подразників. Наприклад, м’язова тканина має тенденцію до деградації вкрай повільно порівняно з жировою тканиною; це залежить від того факту, що організм намагається перешкоджати катаболізму м’язів, одночасно сприяючи усуненню жиру (з дотриманням конкретних біологічних функцій).
Подібним чином, у деяких районах спостерігається інша чутливість до накопичення жиру. Жирова тканина, локалізована в черевній порожнині (розподіл андроїда, характерна для чоловіків), піддається катаболізму раніше, ніж на стегнах і сідницях (розподіл гіноїдів, характерний для жінок). Крім того, ті з яблукоподібною конформацією (перше) втрачають вагу легше, ніж ті, що мають грушоподібну конформацію (друге). Є багато жінок і кілька чоловіків з плоским животом і видатними стегнами-сідницями, але також багато чоловіків і небагато жінок з видатним животом і тонкими стегнами-сідницями. Важливо також мати на увазі, що жирова тканина суб’єктів з андроїдним депо схильна до гіпертрофії адипоцитів (через секрецію гормону кортизолу, частіше у людини); навпаки, суб’єкти з гіноїдними відкладеннями більше орієнтовані на гіпертрофію та гіперплазію (збільшення об’єму та кількості, обумовлене наявністю естрогенів, частіше у жінок). На ці характеристики сильно впливає стан харчування в дитинстві.
Факт залишається фактом, що для того, щоб схуднути, завжди необхідно встановити вищезгаданий катаболічний стан. Як? Збільшуючи загальні витрати енергії щодо калорійності раціону, намагаючись насамперед наголосити на споживанні клітинами жирних кислот щодо креатинфосфату, вуглеводів та розгалужених амінокислот.
Схуднення живота: коли це необхідно?
Схуднення живота бажане за різних обставин, які в основному можна розділити на 3 пункти:
- У поєднанні з підвищеним серцево -судинним ризиком; насправді збільшення окружності живота пов'язане зі збільшенням ризику атеросклеротичних утворень.Цей стан типовий для ожиріння, тому він корелює з такими метаболічними порушеннями, як: цукровий діабет 2 типу, гіпертонія та дисбаланс ліпідів крові; ця морфологічна характеристика також є одним із діагностичних критеріїв метаболічного синдрому. Це більш серйозно, коли накопичення жиру є вісцеральним (всередині очеревини, а не поза м’язами живота), про що ми також згадуємо в наступному абзаці.
- З інших другорядних причин; наприклад, сприяти постуральній корекції можливого гіперлордозу, що негативно впливає на спосіб життя. У чоловіків, пов'язаних із загальним ожирінням, жир на животі також є причиною багатьох інших суглобових дискомфортів, порушень сну, жирового стеатозу печінки, гастроезофагеального рефлюксу з ускладненнями та інші розлади травного тракту, апное сну, зміни серцевої діяльності тощо.
- В естетичних цілях.
Пам’ятайте, що не весь жир зосереджений у жировій тканині, і незначна частина загальної суми визначається як основна або необхідна. Дорівнює 3-5% у чоловіків і 8-12% у жінок, ефірний жир має вирішальне значення для правильної роботи людської машини та її виживання. Він входить до складу: клітинних мембран, кісткового мозку, нервової тканини (мієлінових оболонок), органів (нирок, печінки, серця, легенів тощо) та молочних залоз (у жінок). Надмірна втрата ваги, наприклад така, яка може спостерігатися при Пацієнти з нервовою анорексією або у людей з третього світу це може вплинути на ці елементи і викликати дуже серйозну патологічну декомпенсацію.
Жінки, перш ніж чоловіки, зазнають ефекту надмірної втрати ваги. Під певним відсотком жиру в організмі (суб’єктивний параметр) фертильні жінки звинувачують «переривання менструального циклу як захисну реакцію організму» (відновлення відбувається, як правило , з викупом на 10% більше, ніж вага, у якому він зупинився).
Ми завершуємо цей параграф, нагадуючи, що відсоток вмісту жиру в організмі (підшкірний, який вимірюється за допомогою BIA та плікометрії) вважається нормальним: 12-15% для чоловіків і 25-28% для жінок.
Живіт: важка зона
Живіт або живіт - область, яка викликає великий інтерес для всіх любителів естетичної культури. Звичайна людина (чоловік і жінка) хотіла б мати її плоскою, виліпленою і з тонкою лінією талії. З іншого боку, тенденція до ваги, яка стосується населення в цілому на Заході, має тенденцію до зростання, часто виходячи за межі нормальної ваги. Зрештою, навіть якщо це район, більш схильний до втрати ваги, ніж інші, для досягнення бажаного результату бажано, щоб:
- Стан гіперлордозу відсутній; в іншому випадку, навіть в умовах максимальної втрати ваги живіт завжди буде видатним (фактор не залежить від жирової тканини)
- Внутрішньочерепне накопичення, характерне для малорухливого способу життя, зловживання алкоголем та нездорової їжі (це частина конфігурації андроїда), не зберігається; однак, зазвичай, виправляючи дієту та рухову активність, цей вид жиру найшвидше зникає
- Існує загальна схильність до втрати ваги або проводиться певний протокол, а округ чутливий до катаболізму
- Існує рівновага в обміні рідин між циркуляцією та проміжками; перекладено, що немає підшкірної застою води (характерно для малорухливих людей та людей з нестабільним кровообігом)
- Існує схильність доріжки бути вузькою і не широкою; в цьому випадку в протоколі тренування краще уникати вправ, які занадто гіпертрофують зовнішні та внутрішні косі м’язи, а також поперечні м’язи (фактор, незалежний від жирової тканини)
- Організм не дуже уповільнює втрату ваги, зменшуючи жирову масу.
Щодо останнього пункту, існує також зворотна кореляція між ступенем втрати ваги та легкістю, з якою це відбувається. Дуже товсті особини худнуть дуже швидко порівняно з тими, хто має нормальну вагу; тому необхідно мати на увазі, що, більшу частину часу живіт плоский, вузький і сформований, відповідає відсотку жиру, нижчому за середній або навіть нормальний поріг. Тому логічно зробити висновок, що бажаний естетичний результат буде набагато складніше отримати, тим важливішим він є; тим не менше, чим ближче до мети, тим більша складність і нижча прогресивність результатів.
Як схуднути на животі?
Почнемо негайно опис методів, що визначають, що схуднення - це загальний процес, який регулюється тільки (або майже) організмом. Тому втручатися у місцеве схуднення живота не можна так ефективно, як хотілося б, навіть якщо Професіонали стверджують протилежне.
Ті, хто стверджує, що зрозумів механізм, з іншого боку, пропонують дуже специфічний протокол (не прийнятий однозначно), який ми проілюструємо в наступному абзаці.
Поки що спробуємо зрозуміти, як узагальнено зменшити відсоток надлишку жиру в нашому організмі.
- Збалансуйте раціон харчування. Раціон повинен бути низькокалорійним, збалансованим і добре розподіленим. Ці три критерії перекладаються таким чином:
- Перш за все, брак енергії щодо підтримки ваги (нормокалорійний) не повинен перевищувати 30% загальної добової потреби нормальних людей та 10% спортсменів, які займаються інтенсивною діяльністю (особиста думка). Тому у випадку Калорійність людини становить 2000 ккал / день, дієта для схуднення повинна забезпечувати не менше 1400 ккал або - якщо це людина, яка займається інтенсивною діяльністю - не менше 1800 ккал.
- Харчовий баланс забезпечує розщеплення енергетичних макроелементів, що дорівнює: приблизно 45-65% вуглеводів, 25-30% ліпідів та решта енергії, що залишилася у білках; відсотки можуть дещо відрізнятися. Крім того, дієта повинна гарантувати вживання мінеральних солей і вітамінів, а також клітковини та інших харчових компонентів (фітостеролів, лецитинів, поліфенолів тощо).
- Що стосується розподілу калорій у різних щоденних стравах, то це дуже сильно залежить від конкретного випадку та будь -яких тренувань. Необхідно, щоб він включав щонайменше 3 основні прийоми їжі, тобто сніданок, обід та вечерю, приблизно у пропорціях 15%, 30-40%та 25-35%; також важливо забезпечити 2-3 додаткових страви страви або закуски, приблизно 5-10%.
NB. Деякі використовують альтернативні дієтичні системи, аніж середземноморську, наприклад різні дієти з високим вмістом білка (деякі з них кетогенні), зонова дієта, палеолітична дієта, дієта з групою крові тощо. Особисто я з ними не згоден, оскільки вони не завжди поважають критерії балансу харчування.
- Плануйте конкретний протокол фізичної активності для схуднення; тепер починаються ускладнення. Насправді, щоб сприяти клітинному використанню жирних кислот, що містяться в адипоцитах (організованих у тригліцериди), можна використовувати два методи, іноді одночасно:
- Перший, більш традиційний, заснований на прямому окисленні ліпідів всередині м’язових клітин. Цей вид фізичної активності повинен мати такі характеристики: тривала тривалість (не менше 25-35 ", до 60-90") та інтенсивність, включена до так званої аеробної смуги, яка має тенденцію бути ліполітичною, що змінюється відповідно до суб'єктивності, але завжди нижче анаеробного порогу. На практиці, чим довше ви тренуєтесь з помірною інтенсивністю, тим більше збільшується виведення ліпідів (використовується для задоволення енергетичних потреб тренувань).
- Другий метод більш «сучасний» і революційний, але не завжди спільний; він часто асоціюється з альтернативними режимами харчування (часто характеризується нестачею вуглеводів, багатим білками, а іноді бідним жирами) і базується на концепції збільшення споживання кисню в спокої. Цей параметр, який зазвичай залежить від основних функцій, після певного виду фізичної активності зростає пропорційно інтенсивності та часу вправ. Тут протокол схуднення використовує непряму систему, засновану на сеансах дуже високої інтенсивності, майже повністю анаеробні лактациди та часто вкрапляються, тому мають меншу тривалість (Навчання високої інтенсивності - HIT або Інтервалне навчання високої інтенсивності - HIIT)
NB. Можна об'єднати дві системи, використовуючи тенденцію коливальної інтенсивності, яка переходить від ліполітичної смуги до піків фізичних вправ молочної кислоти, але ніколи не максимальна, оскільки необхідно гарантувати безперервність навчання (відновлення повинно бути активним).
Локалізоване схуднення: чи можливо це?
Як і передбачалося, деякі стверджують, що локальної втрати ваги, включаючи таку живота, неможливо досягти.
Повертаючись дуже коротко, у пункті 4 абзацу під назвою «Живіт: важка зона» ми говоримо про правильний обмін рідинами. Це стосується рухів від кровообігу до проміжків і навпаки, і в основному залежить від концентрацій та ступеня васкуляризації.
Що стосується концентрацій, то концентрація крові більш -менш постійна (онкотична та осмотична регуляція); якби цього не було, з'явилися б дуже серйозні дисбаланси здоров'я. Навпаки, існує ймовірність того, що проміжні рідини збагачені звичайними або в основному застарілими молекулами (деякі називають їх "токсинами"), що, в свою чергу, чинить осмотичний ефект, погіршуючи затримку води; дуже показовим прикладом цього принципу є також є частиною утворення целюліту.
Особисто я вважаю, що це НЕ дуже часта чи пропорційно настільки важлива умова, особливо у тих, хто практикує регулярні фізичні навантаження (які мають меншу схильність). Щонайбільше, розумно вважати, що ступінь васкуляризації жирової тканини може мати "першочергове значення у всіх її взаємодіях з" організмом.
NB. Найбільш васкуляризована частина підшкірного жиру в організмі, ймовірно, - це коричневий жир, тобто субстрат, призначений для підвищення температури тіла; його присутність в організмі, як правило, дуже низька (за винятком етнічної групи юпіків - ескімосів).
Ну, цього принципу дотримуються прихильники локалізованого схуднення: зі збільшенням васкуляризації здатність уловлювати хімічні сигнали (гормони та нейромедіатори) також повинна збільшуватися, але перш за все виділення жирів у кров.
Тепер основне питання: як можна збільшити судинність?
Якби жирова тканина мала ті ж властивості, що і поперечносмугаста м’язова тканина, досягти мети не складе труднощів, оскільки збільшення васкуляризації (кількості та ємності капілярів) є однією з реакцій на стимул аеробного тренування. Однак для жиру (як і для шкірних покривів) ця система не може бути застосована.
На сьогоднішній день запропоновано різні фізичні методи, такі як: локальний масаж (самомасаж, вібраційні смуги, автоматичні масажери тощо), нагрів (сауни, турецькі лазні, синтетичні гумки тощо) і, нарешті, локальні фізичні вправи Що стосується останнього, то за останні 40 років дослідники провели багато досліджень, деякі з яких мали суперечливі результати, але більшість із них, безперечно, орієнтовані на спростування цієї теорії.
З іншого боку, не можна ігнорувати думку тих, хто працює в цій галузі, та деяких культуристів високого рівня; виключаючи на мить харчування (добавки, повідомлені чи ні) та хімію (допінгові препарати), різні фахівці повідомляють про помітне поліпшення результатів, значно збільшуючи обсяг тренувань та зменшуючи інтенсивність. Це також може бути пряме окислювальне збільшення, спричинене більша енергетична відданість. Якщо так, то такого ж результату в животику можна було б досягти, зробивши одну годину ходьби, а не 1000 присідань одночасно.
Щоб ускладнити ситуацію, існує суперечлива думка інших бодібілдерів, також найвищого рівня, які навіть НЕ тренують м’язи живота і підтримують «національний подіум» живота.
Висновки
На закінчення важливо підкреслити, що основою процесу схуднення є дієта. Під час фізичних вправ, незалежно від поліпшення стану здоров’я, якщо дієта не відповідає критеріям:
- Негативний баланс (менше калорій, ніж ви споживаєте)
- Порушення харчування
істотних змін товщини жирових складок не може бути.
Я хотів би уточнити, що навіть екстремалізація дієти не є правильною поведінкою. Навіть за підтримки деяких харчових добавок, організація дієти шляхом скорочення вуглеводів (в надії збільшити окислення жирів) може призвести до надмірне збільшення м'язів катаболізму; тому достатньо приймати не менше 45% вуглеводів з низьким глікемічним індексом і обережно, щоб не перевищувати порції (надмірне глікемічне навантаження може надмірно навантажувати збільшення інсуліну).
Те саме стосується і загальних ліпідів, які, з іншого боку, якщо надто дефіцитні в раціоні можуть викликати недостатність незамінних жирних кислот (омега 3 і омега 6), фосфоліпідів та інших вторинних компонентів, фітостеролів та лецитинів (не задокументовано в літературі) ) та жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
Що стосується протоколу фізичної активності, змішаний, безперечно, є найбільш повним, але вимагає дуже ретельної організації; тому його має складати професіонал. Найбезпечнішою альтернативою завжди є помірні та тривалі аеробні навантаження, очевидно, з повагою до будь -яких патологій або особливих станів.
Що стосується локалізованої втрати ваги, самомасаж або виконання певних вправ не є (зазвичай) шкідливими для здоров’я; спроби не завадять, але завжди краще не ставити занадто великих очікувань і більше зосереджуватися на дієті та спорті.
