Тренування преса - один з перших кроків, які беруть до уваги ті, хто вирішує підняти тонус за допомогою фітнесу. Найпоширеніший спосіб зробити це - виконувати класичні вправи на землі, але не всі люди здатні їх виконувати, особливо ті, що мають проблеми з рухливістю спини.
Тому відмінною альтернативою може бути тонус живота через схеми, які передбачають рухи з вертикального положення, а не на землі.
Щоб розвинути більш щільні м’язи, ось як тренуватися.
Хрускіт також чудово підходить для роботи з пресом, якщо він зроблений правильно. Окрім ведмежої дошки, яка інтенсивно тренує ядро, російські скрутки, сходження на мотузці або хрускіт на велосипеді, якщо ви не зробите цих помилок.
Вправи з еліптикою також чудові.
Ось, однак, як тренувати м’язи спиною.
Як правило, віджимання показані, щоб змусити верхню частину тіла працювати. Щоб залишатися мотивованим, вам потрібно 30 днів.
Якщо ви страждаєте від болю в зап’ясті, є кілька варіацій.
Також дуже корисно виконувати вправи з дошкою балансу.
Тренування м’язів також може допомогти в боротьбі з хронічним запаленням.
Іноді після тренування можна чхати, ось чому?
і, хоча вони дуже ефективні для тонізації м’язів живота, у них є і зворотна сторона: вони не дозволяють спалювати багато калорій.З іншого боку, тренування стоячи поєднує два аспекти: розвиток сили та виконання кардіо навантажень. Але переваги цього вибору не закінчуються. Враховуючи, що більшість людей ведуть малорухливий спосіб життя, проводячи більшу частину дня за своїм столом, тренуючись стоячи, а не сидячи або лежачи, можна покращити поставу, здоров’я серцево -судинної системи, рухливість, рівень енергії та концентрацію.
Тренування преса також зменшує біль у стегнах під час ходьби.
Щоб уникнути болю в спині під час тренувань, ось такі помилки у фітнесі, яких не варто допускати.
а руки за вухами та ліктями витягніть, втягніть пупок у напрямку до хребта.
Ця вправа діє переважно на бічні або косі черевні преси.
Постійний наконечник через коліно
- З положення стоячи, розставивши ноги на ширині плечей і руки за вухами, відтягніть пупок назад до хребта.
- З цього положення використовуйте косі м’язи і серцевину, щоб підняти ліве коліно і обертати тіло, поки воно не зустрінеться з правим ліктем.
- Опустіть ногу і поверніться у вихідне положення.
- З кожним повторенням чергуйте сторони.
Незважаючи на те, що ця вправа призначена для тренування черевного преса і, зокрема, косих м’язів, воно також особливо ефективне для згиначів стегна, тазового дна, аддукторів, сідниць, сухожиль, а також середньої та нижньої частини спини.
Поворот стовбура стоячи
- З положення стоячи і стоячи на ширині плечей, витягніть руки перед собою і переплітайте їх.
- Відсуньте плечі від вух і прикладіть силу до центральної частини тіла, потягнувши пупок до хребта.
- З цього положення поверніть стегна і ліву ногу, зводячи руки і тулуб в одну сторону.
- Поверніться у вихідне положення.
- Чергуйте сторони для кожного повторення.
Ця вправа опрацьовує основні м’язи тіла та стабілізатори, але не тільки, вона також включає поперек та покращує рухливість стегна.
Відбивні стоячи по діагоналі
- Починаючи з положення стоячи, ноги трохи ширше ширини плечей, витягніть руки вниз до однієї сторони тіла, тримаючи руки переплетеними.
- Відсуньте плечі від вух, втягніть грудну клітку всередину і прикладіть силу до серцевини, потягнувши пупок до хребта.
- Поверніть тулуб по діагоналі, підніміть руки вгору з протилежного боку у вихідну сторону, натискаючи на стегна, коли ви робите цей розгинальний рух.
- Поверніться у вихідне положення, тримаючи руки прямо.
- Виконати половину повторень з одного боку і повторити з іншого.
Ця вправа, що працює над змінами осей та підйомом тіла, тренує серцевину та збільшує частоту серцевих скорочень.
Іграшкові солдати
- З положення стоячи, схрестіть руки перед собою.
- Введіть грудну клітку і зміцніть серцевину, потягнувши пупок до хребта і розслабивши таз.
- Намагаючись зберегти рівновагу, підніміть ліву ногу вгору, щоб вона була максимально прямою перед вами, використовуючи серцевину, щоб не втратити положення.
- Опустіть ногу повільно, тримаючи середню частину тіла в тязі.
- Чергуйте ноги з кожним повторенням.
Ця вправа чудово підходить як для поліпшення гнучкості та рухливості сухожиль, так і для роботи над основними м’язами.
Постійний удар
- Стоячи, тримайте ноги на ширині плечей.
- Введіть грудну клітку і зміцніть серцевину, потягнувши пупок до хребта і утримуючи таз у тязі.
- Поперемінно витягніть руки перед собою, уявно пробиваючи повітря, чергуючи сторони і поступово збільшуючи темп.
Ця вправа збільшує частоту серцевих скорочень і, крім того, що працює на прес, дозволяє працювати над своїм ядром.
Для тренування серцевини та черевного преса краще плакати чи хрускіти?
Вправа з плаванням на плоскому животі також чудова.
.jpg)
