Віджимання для трицепсів або падінь на трицепс є особливо підходящими вправами для зміцнення цих м’язів рук навіть під час тренування вдома, оскільки вони не вимагають використання гантелей, опорних стрічок або інших інструментів.
Для цього просто сядьте на лавку, стілець або диван, поклавши руки на його край і випрямивши ноги перед собою на підлозі. Потім ви повинні зігнути лікті, опустившись корпусом до підлоги і повернутися у вихідне положення.
Досить проста послідовність рухів, але при неправильному виконанні може викликати біль або дискомфорт у плечах, ліктях та зап’ястях.
Щоб цього не сталося або продумати рішення, якщо біль вже на місці, необхідно зрозуміти, чому вона виникає.
Окрім цієї вправи, є й інші, досить відомі, але не обов’язково ефективні. Ці альтернативи краще.
ця частина тіла і багато людей, природно, не мають достатньої рухливості, щоб витягнути руки за спину, утримуючи плечовий суглоб стабільним. Це змушує лопатку нахилятися вперед і навантажувати її тиском, що з часом може зношувати стик.Як цього уникнути
Перш ніж почати пробувати сили у віджиманнях на трицепс або опускання трицепсів зі стільця або лави, перевірте, чи у вас хороша рухливість плечей.
Щоб зрозуміти це, може бути корисно стати боком перед дзеркалом і, тримаючи руку прямо, подивитися, наскільки далеко можна витягнути її за своє тіло, перш ніж плече нахилиться вперед. Якщо ви зможете підняти руку приблизно на 45 градусів, швидше за все, ви зможете виконати цю вправу без особливих проблем, оскільки це означає, що ваше тіло може адаптуватися до цього діапазону рухів.
вони неправильно повертають лікті.
На відміну від інших рухів, спрямованих на тренування трицепсів, віджимання дають велику вагу на лікті, і якщо ви виконуєте занадто багато і близько повторюєтесь, або зазнаєте надмірно складних варіацій, це навантаження може навантажувати сполучні тканини ліктів та кишені рідини, які вони пом'якшують рухи суглоба.
Кут, під яким утримуються лікті, також впливає на тиск, що відчувається в суглобах, тому, якщо ви відчуваєте біль у цій області, вони, швидше за все, будуть спрямовані назад, а не по діагоналі, як це повинно бути.
Якщо тримати спину прямо, то це напружує сухожилля трицепса і з часом це може призвести до дискомфорту та болю в лікті, а в найгірших випадках - до тендиніту (запалення сухожилля) або до тендинопатії (розпад колагену у сухожиллі).
Як цього уникнути
Спочатку переконайтеся, що ваші лікті знаходяться у правильному положенні під час виконання вправи і опускайтеся на землю, тобто під кутом 45 градусів від боків вашого тіла.
Щоб уникнути ненавмисного зміни їх кутів, може бути корисно стати перед дзеркалом і спостерігати за собою під час виконання вправи.
Створення відео - це також чудова ідея для самовдосконалення, оскільки це дозволяє вам уважно спостерігати за своїми рухами скільки завгодно разів під час відпочинку.
Також для усунення болю в ліктях доцільно зменшити інтенсивність вправ. Якщо ви новачок, то краще починати з невеликої кількості повторень і, якщо виявите, що не відчуваєте ніякого дискомфорту, поступово збільшуйте їх на кілька одиниць з кожною вправою.
, щодо тиску, який вони чинять на зап'ястя. І так само, як і при віджиманнях, вам може знадобитися виконати деякі попередні підготовчі вправи для поліпшення рухливості та сили.Серед найбільш підходящих є розтяжки передпліччя і самого зап'ястя, які перед виконанням занурень можуть допомогти зняти напругу і прийняти більш зручне положення.
верхньої частини тіла.
Іноді насправді біль може бути викликана фізичними причинами, які неможливо усунути.
На щастя, існує багато інших вправ для тренування трицепса, настільки ж дієвих, як і трицепсові падіння, але менш інвазивних для плечей, ліктів і зап'ясть, таких як класичні віджимання на руках або деякі варіанти традиційної планки.
Також зверніть увагу на накладні жими гантелей.
