Нервово -м'язові адаптації до навчання літніх людей
Як відомо, все більше людей похилого віку ходять у спортзали, щоб відновити свою фізичну форму, або тому, що вони за порадою лікаря, або ще простіше, щоб поспілкуватися та розважитися.
У цьому зверненні клієнтів, які підписуються, а потім раптово тікають із спортзалів, статистика говорить нам, що літні люди-це клієнти, які найбільше здатні зберігати лояльність, доки виконуються початкові умови та обіцянки.
Навчання та відновлення літньої людини, яка роками не тренувалася або навіть ніколи не тренувалася, є «далеко не простим» заняттям як з фізичної, так і з психологічної точки зору.
Сила м’язів досягає свого піку між 25 і 30 роками майже для всіх груп м’язів, починаючи з третього десятиліття і далі вона зменшується повільно, а після шостого десятиліття зменшується набагато швидше.
Починаючи з 30 -річного віку ми спостерігаємо прогресуюче уповільнення базального метаболізму (МБ), спричинене поступовим зменшенням сухої маси, що піддається кількісній оцінці в 450 г. рік, і внаслідок послідовного збільшення жирової маси; очевидно, також зменшується загальна кількість води в організмі (TBW).
Нервово -м'язові фактори, пов'язані зі "збільшенням віку" та зменшенням прояву сили:
- Зміна рівня гормонів спокою (T, IGF, C, HGH)
- Різка і гостра гормональна реакція на фізичні вправи
- Зменшення внутрішньом'язових енергетичних субстратів (АТФ, СР)
- Зниження концентрації аеробних ферментів (CPK, PFK, LDH, MK, MATPase)
- Зменшення маси мітохондрій
- Денервація або загибель м'язових клітин
- Зменшення м’язової маси, зокрема атрофія волокон FTF IIA, IIAB, IIC
- Зниження здатності швидко розвивати силу
- Антагоніст коактивації
- Модифікація можливості активізувати м’язову зону максимально
- Модифікація в нервово -м'язових з'єднаннях
- Зниження толерантності та чутливості до інсуліну
- Клонічне, тетанічне та максимальне зменшення набору моторних одиниць (МО)
- Зниження кісткової маси (++ остеокластів) у DEXA та MOC
Найновіші дослідження у сфері підготовки фізіології показують, що фізична активність може припинити і навіть змінити фізіологічне зниження працездатності у літніх людей.
Збільшення міцності між 16% і 174% (!!!) було досягнуто за рахунок відновлення у жінок та чоловіків у віці від 60 до 98 років.
Первинні адаптації до цих модифікацій обумовлені нейроендокринними, а згодом і міогенними факторами з гіпертрофією міофібрил і гіперплазією.
Нейрогенні адаптації включають значну повторну активацію мускулатури агоністів, збільшення координації синергетичних м’язів і, як наслідок, зменшення коактивації антагоністів.
Нейроендокринні мають значне збільшення тестостерону в плазмі, гормону росту (ендогенного гормону росту) та ендогенного IGF, а також зниження C (кортизолу) у спокої та під час фізичних навантажень.
Інші дослідження кількісно оцінювали гіпертрофічну відповідь на тренування у STF між 8% та 46% та у FTF між 5% та 43%, як у чоловіків, так і у жінок.
Різні дослідження підтвердили всі ці дані, вказуючи, однак, що особи у віці від 60 до 70 років розвивали гіпертрофію частіше у FTF IIA та IIB, ніж у літніх людей.
Сказавши це, виникає питання: як найкраще навчити літніх людей ?!
На телебаченні досвідчені лікарі рекомендують навчати літніх людей аеробному режиму, так само інших спеціалістів тощо.
Але якщо, як ми бачили, з "настанням віку" зменшення поперечного перерізу м'яза відбувається майже виключно за рахунок волокон другого типу FTF, анаеробних тощо ... і так ... навіщо навчити літню людину аеробіці режим ?!
Насправді, літні люди повинні бути навчені принципово анаеробному режиму, ЯКЩО метою є поліпшити склад тіла, збільшити МБ, збільшити остеобластну активність, збільшити силу та поперечний переріз м’язів, поліпшити толерантність до інсуліну та нейроендокринні, а також психологічні покращення.
Аеробні тренування НЕ повинні призначатися, якщо цілі перелічені вище, оскільки ми можемо відзначити погіршення описаних вище параметрів і, як наслідок, катаболізм, якщо дієта не збалансована.
Крім того, збільшення активності STF ще більше зменшило б активність FTF.
Рецепт вправ
Мета: відновлення FTF
Розминка
- СЕРІЯ: 2-3
- ПЕРШІ ПОЧАТКИ: 10-15
- ПОВТОРЕННЯ ПОВТОРІВ: 8-12
- % 1RM: 50-70%, в деяких випадках навіть 75% (див.
- ВІДНОВЛЕННЯ СЕРІЇ: від 2-3 "до 90" "або 60% HRmax
- ТИП ВПРАВИ: багатошаровий на початку і поступово також односуглобовий у замкнутому ланцюжку
- ПЗУ: суб’єктивне стосовно постави
- Уникайте Валсальви
- ДРОБНЕ НАВЧАННЯ: у випадках, коли потрібна ранкова та денна підготовка
- ЧАСТИНА ТИЖНЯ: 3 дні на тиждень
Заспокойся
Крім того (або як заміну, якщо пацієнт не може тренуватися), вібраційну систему можна використовувати шляхом призначення фізичних навантажень, бажано за допомогою системи N.E.M.E.S.® Bosco.
ХОРОША РОБОТА!
Бібліографія:
-Морітані Т, Де Фріз Ха: потенціал грубої гіпертрофії м’язів у літніх чоловіків. J Gerontol 35: 672-682, 1980
- Огляд клінічної сертифікації ACSM
-Повний посібник з фітнесу ISSA, Ed.Club Leonardo
-Ресурсний посібник ACSM для вказівок щодо тестування вправ та призначення
-Комі П.В., під ред .: Сила і міць у спорті: Енциклопедія спортивної медицини. Оксфорд, Великобританія: Blackwell Scientific, 2003
Пов’язані статті: Фізична активність та спорт у літньому віці
Пенсіонери та фітнес
