Сходження на мотузку може залякати фітнес -вправу, особливо якщо ви робите це вперше. Однак, подолавши страх і навчившись користуватися цим інструментом, можна зробити багато переваг, які він може запропонувати власноруч.
Переваги тренування з мотузкою, по суті, різні, від розвитку сили центральної частини тіла і верхньої, аж до розширення ємності легень.
Якщо ви не можете піднятися на канат, причини часто знаходять у браку сил або неправильній техніці.
Ось деякі причини, які ускладнюють цю вправу і як їх вирішити.
він ідеальний, тому що рухи, необхідні для їх виконання, подібні до рухів зі скакалкою та зміцнюють лати, біцепси та передпліччя.
Однак навіть це не проста вправа, і якщо у вас недостатньо сил, ви можете вибрати допоміжну версію.
- Покладіть гумку навколо підтягуючої планки, знайшовши її досить довго, щоб вона звисла, що дозволяє поставити ноги на дно кільця.
- Візьміться за планку, повертаючи долоні назовні, дозволяючи собі висіти з витягнутими руками і ногами в смузі.
- Перехрестіть одну ногу через іншу в щиколотках і затягніть серцевину.
- Почніть підтягуватися, зближуючи лопатки і відтягуючи їх назад.
- Отримайте рівень підборіддя на планці і зробіть перерву.
- Поверніться у вихідне положення.
Коли ви можете зробити 3 підходи по 8-12 повторень з групою, ви можете спробувати без цього.
На додаток до цієї вправи, ви також можете виконувати кучері з гантелями молотком для роботи над біцепсами та вправи на веслування для верхньої частини тіла.
тримаючи гирі обома руками. Ця техніка зміцнює серцевину та верхню частину тіла, обробляючи, зокрема, передпліччя ізометричним способом, необхідним для лазіння.
- Тримайте гантелі в кожній руці, міцним хватом і долонями всередину. Вага повинна бути такою, щоб ви відчували втому в кінці набору.
- Витягніть руки з боків, плечі назад і зігнуте підборіддя.
- Пройдіть 20 метрів.
- Відпочиньте від 30 до 60 секунд.
- Повторити 3-4 рази.
Щоб ускладнити цю вправу, використовуйте штангу і візьміться за край тарілки.
Зворотні локони зі штангою, захоплюючи планку долонями вниз, а не вгору, а віджимання кінчиком також ідеально підходять для зміцнення вашого хвата.
підвісна зміцнює серцевину та згиначі стегна та імітує рух нижньої частини тіла під час підйому по мотузці.- Тримайтеся за підтягувальну планку з руками трохи ширшими за ширину плечей і долонями обличчям до себе.
- Зігніть коліна і зігніть стегна, зводячи коліна над стегнами.
- Зробіть паузу, потім опустіть ноги у вихідне положення.
- Не розмахуйте ногами і робіть повільний, контрольований рух.
- Повторіть 3 підходи по 12.
Існує кілька способів, більш -менш вимогливих, піднятися на канат.
Наприклад, для того, щоб не покладатися на використання ніг, потрібна значна сила у верхній частині тіла, але для початківців краще вибрати традиційний варіант вправи.
- Стрибайте з землі, піднявши руки над головою.
- Візьміть мотузку і візьміться за неї.
- Піднесіть коліна до грудей якомога вище.
- Згорніть нижню частину нитки у форму J, щоб вона могла бути закріплена двома ніжками. Одна з ніг опиниться на дні J, створюючи стремено.
- Направляйте ступні, які застрягли у мотузці, тримаючи стегна якомога ближче до неї, і підніміть руки до тих пір, поки вони не стануть прямими, і ви знову не повісите трубку.
- Щоб опуститися, трохи відокремте ноги, щоб дозволити мотузці ковзати, використовуючи руки для забезпечення стійкості.Не розлучайте ноги занадто швидко, щоб уникнути падіння.
Обов’язково надягайте довгі шкарпетки, штани або легінси, щоб захистити щиколотки та ноги від опіків мотузкою.
