Для підтримки форми і здоров’я не обов’язково виконувати надзвичайно напружені тренування, але може бути достатньо навіть помірної інтенсивності, наприклад, ходьби.
Однак ризик для тих, хто обирає цей вид фітнес -процедури, - скоро нудьгувати, оскільки рухи по суті повторюються. Щоб цього не сталося, внесіть невеликі зміни у свій режим прогулянки.
їх практично немає. Крім того, він не вимагає спеціального інвентарю, крім кросівок та спортивного одягу, відповідного температурі місця його проведення. Попередня підготовка також не потрібна, а це означає, що ви можете розпочати в будь -який час.
Хоча це часто сприймається як невелика інтенсивна тренування, ходьба має багато переваг від інших більш інтенсивних кардіо дисциплін, таких як біг або еліптична, перш за все, схуднення, якщо це робиться у трохи швидкому темпі. малоефективні альтернативи бігу.
Насправді, занадто тиха прогулянка може не спалити достатньо калорій, щоб сприяти схудненню. Простий трюк, щоб дізнатися, чи правильний темп, - це відстежити, наскільки легко ви можете вести розмову під час ходьби. Якщо ви не відчуваєте труднощів, інтенсивність може бути занадто низькою, тоді як якщо ви відчуваєте легке дихання, але все ще можете спілкуватися, ви на правильному шляху.
Щоб посилити прогулянку, ви можете переключитися на інтервальну ходьбу.
Ходьба - одна з вправ, які також корисні в тренуваннях після пологів.
З іншого боку, припинення ходьби може призвести до різних проблем зі здоров'ям.
кермо. Дослідження, проведене в 2019 році, показало, що силові тренування корисні для серця і зменшують ризик розвитку метаболічних порушень, що викликають високий рівень холестерину, гіпертонію та діабет на 17%.
Однак важливо, щоб уникнути травм від надмірного використання, - використовувати гантелі протягом обмеженого часу, а не протягом усього часу прогулянки.
Виберіть пішохідну або фітнес -стежку
Замість того, щоб просто гуляти, ви можете включити цю звичку у більшу рутину, створивши справжню ланцюг. Пропозиція може полягати в тому, щоб поставити пару гантелей біля вихідної точки прогулянки, зробити перший поворот, повернутися на базу, зупинитися, щоб виконати тонізуючі вправи, і почати знову. Якщо ви хочете тонізувати нижню частину тіла, ви можете замість цього вибрати присідання, розтяжку або інші вправи, спрямовані на стимуляцію м’язів сідниць і ніг.
"Інший варіант - це пройти фітнес -стежку. Часто в міських парках є обладнані зони, присвячені спорту, де можна проводити доріжки, вже намічені знаками з докладними поясненнями. Вони зазвичай включають різні вправи, за допомогою яких можна розірвати ходьба, наприклад, віджимання, розтяжки, присідання, випади тощо.
Прогуляйтеся з другом
Навчання в компанії з кимось весело, стимулююче і допомагає утриматися від опускання духу в моменти невдач, тому залучення друга до прогулянок може бути «чудовою ідеєю для збереження ентузіазму до рутинної ходьби.
Знайдіть час для медитації
Люди, які практикують форми медитації, зростають у всьому світі, і причина в тому, що переваг цієї дисципліни розслаблення розум-тіло так багато: вони можуть регулювати запалення, добові ритми та метаболізм глюкози та знижувати артеріальний тиск.
Крім того, медитацію можна практикувати де завгодно і в будь -який час, навіть у парку або на сільській доріжці, як паузу між моментом ходьби і наступним.
Спробуйте діапазони фартлек
Вибраний передусім бігунами, фартлек - це високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), який чергує моменти вищої та нижчої швидкості. Дослідження показало, що 10-хвилинні інтервальні тренування покращують здоров'я дихальних шляхів та обміну речовин та зменшують ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Тренування HIIT також збільшують окислювальну здатність м’язів.
Щоб застосувати цю техніку до свого режиму ходьби, ви можете ходити у прискореному темпі протягом 3 хвилин, уповільнювати рух протягом 2 хвилин і повторювати послідовність.
Поступово збільшуйте темп
Більш швидкий темп ходьби пов'язаний з меншим ризиком хронічної обструктивної хвороби легенів, тому поступове збільшення швидкості може бути корисним для вашого здоров'я, а також способом розірвати монотонність звичайного тренування.
Однак, якщо ви недостатньо навчені, краще прискорюватися поступово. Для початку швидкою ходьбою приблизно 10 хвилин на день, 3–5 днів на тиждень, а після кількох тижнів збільште час з 5 до 10 хвилин на день до 30 хвилин.
Нова тренування 12 3 30 також базується на перевагах ходьби.
