Телята, як відомо, є найскладнішими м’язами для тренування та зростання, але спеціальна програма фітнесу може допомогти. Серед найкорисніших вправ для зміцнення цієї ділянки тіла є ті, які можна виконувати сидячи.
, розташованого зовні, і гастрокнемія, розташованого всередині. Підошва, хоча і є важливою для функціонування ноги, зустрічається рідко, тоді як гастрокнеміус дуже помітний при розвитку.
Два м’язи об’єднуються в ахіллове сухожилля, яке підходить під п’яту.
Як їх навчити
Щоб тренувати литок з метою їх зростання, необхідно стимулювати всі м’язові волокна і виконувати рухи на розтягнення щиколотки, стоячи і сидячи. Для багатьох людей тренування цієї частини тіла сидячи набагато простіше, тому вправи такого типу, які називаються телятами, є найбільш відомими.
Крім того, їх може виконувати кожен, хто не має травм в нижній частині тіла, або за допомогою спеціальної техніки в тренажерному залі, тренажері або вдома, просто використовуючи гантелі або штангу.
Виконуючи їх, тримаючи ноги трохи розставленими, більш помітно стимулюється медіальний близнюк, тоді як при відкритті ніг нижче, ніж у плечах, працює над бічним двійником.
і більший обсяг.
Це, крім того, що змінює вигляд ніг, змінює і їх поведінку.
Наявність більш сильних литок може покращити загальну функцію нижніх кінцівок, підвищити продуктивність бігу та стрибків та зменшити ризик травм гомілки та коліна.
Крім того, щоденні заняття, такі як ходьба та підйом по сходах, також полегшуються за допомогою тренованих телят.
прямі і дві гантелі або штанга, між руками, спираючись на стегна, трохи вище колін.
Щоб отримати ще більшу користь від цієї вправи, ви можете зробити це, поклавши пальці ніг на вагу або підняту опору.
Використання гантелей - це завжди чудовий спосіб посилити тренування, і навіть у разі сидіння телят вони виявляються цілком корисними.
Для додаткового комфорту покладіть рушник або подушку між штангою і стегнами.
Скільки разів це робити
Періодичність виконання варіюється залежно від рівня підготовки.
Початківці можуть почати виконувати цю вправу, використовуючи невелику вагу, а потім поступово збільшувати її відповідно до знайомості та набутої сили.
Спочатку рекомендовані серії складаються з трьох по 10-12 повторень, а потім виходять до чотирьох серій по 12-15 повторень.
Надмірне або неправильне тренування литок може легко призвести до м’язового болю, тому будьте обережні, щоб не перестаратися. Якщо ви не впевнені у вазі гантелі або штанги, яку слід використовувати, краще починати обережно: 6-9 кг має вистачити.
Деякі варіації
З часом, для досягнення все більш ефективних результатів, ви можете прагнути до подовження періоду тяги. Для цього на піку руху тримайте теля піднятим протягом трьох -чотирьох секунд, перш ніж опустити п’яти на підлогу.
Уповільнення фази опускання - це ще один спосіб збільшити час, який м’яз проводить під напругою, і тим самим покращити результати. Коли ви спускаєтеся п’ятами на землю в кінці кожного повторення, сповільнюйте рух так, щоб воно тривало три -чотири секунди.
Щоб тренувати обидві сторони однаково і уникнути дисбалансу м’язів, ви можете спробувати виконати всі повтори на одній нозі, а потім на іншій, не чергуючи їх після одного повторення. Таким чином, ви зможете зрозуміти, яке саме теля. Найсильніше.
, як внутрішня медіальна голівка, так і зовнішня бічна.- Сядьте на телячий апарат, покладіть передню частину стопи на спеціальну опору і опустіть п'яти якомога нижче.
- Покладіть машинну подушку на гомілку, біля колін.
- Підніміть п'яти якомога вище.
- Відчувши скорочення м’язів, повільно поверніться у вихідне положення.
Також корисно виконувати вправи для ніг.
Існують також цільові вправи для зміцнення стегон.
