Правильний і єдиний спосіб зростання

Поступове навантаження на основні вправи!

Доктор Марко Мартоне

"перша частина

Поняття нейро-електрофізіології

Як і всі органи, м’язи також складаються з клітин, які спеціально називаються м’язовими волокнами. Ці клітини всередині кожного м’яза тіла зібрані в різні групи, однак утворені дуже різною кількістю волокон. Кожна група, таким чином, знаходиться під контролем одного рухового нейрона; групи таким чином зібраних волокон називаються моторних агрегатів.
Окремі волокна рухової одиниці хаотично розподілені в невеликому поперечному перерізі м’яза.

В одному м’язі є рухові одиниці, що складаються зі швидких волокон (FF), проміжних волокон (FR) і повільних волокон (S).
Перші негайно втомлюються, але розвивають велику силу і схильні до більшої гіпертрофії, другі - повільні, мають слабку силу і мають дуже низькі гіпертрофічні здібності, але мають великий опір з плином часу.
Проміжні волокна FR мають, по суті, проміжні характеристики і можуть змінюватися за зовнішнім виглядом, наближаючись до першої години до третьої групи, таким чином визначаючи біомеханічні характеристики м’яза.
Швидкі волокна відповідають білим (гліколітичним) волокнам, а повільні - червоним (окислювальним) волокнам анатомії м’язів.

Кожен м’язовий рух, який робить тіло, є кінцевим результатом поєднання цих елементів, нейронних та м’язових, у дуже різних послідовностях, які змінюються залежно від швидкості та інтенсивності рухів, які необхідно здійснити.
Кількість і тип рухових одиниць, з яких складається м'яз, визначає його механічні характеристики.

М'яз з переважанням одиниць типу FF буде надзвичайно динамічним і потужним м'язом, але з дуже швидкою втомою і абсолютно нездатним розвивати м'язову роботу або напругу протягом тривалих періодів.
З іншого боку, м’яз, де переважають S-волокна, матиме хороше зчеплення, але розвиватиме мало сили.
Можливість розміщення волокон FR між волокнами S і FF дозволяє м'язам змінювати характеристики, перетворюючись у більш стійкі або більш потужні м'язи залежно від механічного навантаження, якому вони піддаються.
Звичайно, ці перетворення відбуваються повільно і відбуваються роками завдяки безперервному м’язовому навантаженню певної функції.

Рухові нейрони відрізняються залежно від типу м’язових волокон, які вони іннервують; повільні S -волокна іннервуються меншими руховими нейронами, тоді як швидкі FF -волокна іннервуються великими моторними нейронами.
Менші рухові нейрони мають нижчий поріг збудження, що означає, що спочатку набираються рухові одиниці, що складаються з S -волокон.
Це поняття, приписуване Хеннеману, називається Принцип розміру в процесі найму моторних агрегатів, що відбувається, як правило, з прогресією такого типу:

S → FR → FF

з активованими волокнами FF, отже, лише в деяких випадках, тобто тоді, коли необхідні певні рівні сили, щоб подолати відповідне навантаження.

Знаючи з фізіології м’язів, що саме волокна FF є найбільш відповідальними за гіпертрофію, стає зрозуміло, що наша мета у тренажерному залі - наполегливо тренуватися, намагаючись набирати та використовувати їх у вправі.
Однак це станеться тоді і тільки тоді, коли навантаження буде таким, що і волокон S, і FR не вистачить для його подолання, що вимагає допомоги потужних і більш гіпертрофованих волокон FF.
Розуміючи, як тренувальне навантаження поводиться у процесі набору волокна, та зв’язок останньої з гіпертрофією, стає зрозуміло, що ваші тренування для досягнення найкращих результатів відтепер мають бути поступово більш інтенсивними і, щоб це сталося, навіть набагато коротше, оскільки волокна FF швидко втомлюються.

Практичне застосування

Тепер я просто повинен сказати вам, куди зосередити свої зусилля, а точніше, які вправи потрібно виконувати, щоб отримати результат.
Я сподіваюся пояснити прикладом, чому для прогресу в силовій і масі необхідно виконувати майже виключно багатосуглобові вправи.
Давайте розглянемо дві вправи на плечі: повільна штанга вперед і бічна підйом.
Оскільки уповільнення руху зі штангою - це багатосуглобова вправа, вона включає набагато більше м’язів (у даному випадку також трицепс), а також змушує працювати різні допоміжні м’язи (наприклад, стабілізуючі та синергетичні); бічні підйоми, навпаки, будучи ізольованою вправою, включають лише бічну голівку дельтоподібної кістки.
Здається зрозуміло, що при повільному просуванні вперед ви можете використовувати набагато більше навантаження, навіть досягаючи 100 кілограмів і більше, тоді як у бічних підйомниках (як із застосуванням обману, так і за допомогою партнера по тренуванню) ви ледве досягнете 16. - 18 кг
Тому різниця в навантаженні на дельти, викликану цими вправами, очевидна. Порівняння не може бути, не кажучи вже про те, що багатосуглобові вправи також мають помітний вплив на весь організм, оскільки вони розхитують гормональну систему до анаболізму, чого не відбувається за допомогою спеціальних вправ.
Зрештою, основні вправи (присідання, станова тяга, жими ногами для тих, у кого є проблеми з присіданням, жими лежачи, паралельні віджимання, підтягування та жими над головою)-це ті, що формують суть статури. З іншого боку, ізоляційні вправи працюють над деталями м’язів і їх слід використовувати лише після бажаного розвитку м’язів, щоб, можливо, уточнити деякі деталі.
Ще один факт, який слід взяти до уваги, щоб підтвердити, що використання мультисуглобів є найкращим вибором, це те, що виконання тренування з багатьма вправами на ізоляцію також означає тренування більше часу, ніж необхідно. Така картка складається з набагато більшої кількості вправ, отже, часу завершити це насправді занадто багато, якщо ви хочете рости, оскільки приблизно через 60-70 хвилин анаболічні гормони різко падають, тоді як катаболічні, такі як кортизол, зростають.
На завершення я нагадую:

Виберіть декілька вправ з кількома суглобами, які охоплюють основні м’язи за дві або не більше трьох тижневих тренувань.

Тиждень за тижнем зосередьтесь на них і намагайтеся збільшувати навантаження, коли це можливо. Для цієї мети буде дуже корисно використовувати мікронавантаження.