Часто, коли ви тренуєте верхню частину тіла, ви, як правило, зосереджуєтесь на грудях, але обмежуючись тренуванням цих м’язів, не звертаючи уваги на трапеції, це може призвести до поганої постави, інгармонічного розвитку загальної фігури та обмеження гнучкості.
Трапеція - це ромбоподібний м’яз, який розташований за шиєю і який, починаючи від основи голови, досягає центральної частини спини, приєднуючись до великої спинної частини. Три пучки, які його складають: висхідний, низхідний і поперечний.
Для тренування трапецій можна використовувати спеціальні машини або практикувати вільні рухи тілом.
Це найкращі вправи для їх розвитку.
та руки, дозволяє інтенсивно тренуватися трапеціям.
- Зробіть у повітрі великі кола вперед, а потім перейдіть до середніх і малих.
- Виконайте кожен тип 12 разів, загалом три підходи.
- Повторіть ту ж послідовність рухів, але змінюючи напрямок руху рук, а потім назад.
Опускання - це ще одна вправа, яку, використовуючи масу тіла, можна зробити для зміцнення трапецієподібних м’язів.
Вони зазвичай проходять за допомогою брусків, які називаються опускаються, але, якщо вони відсутні, їх можна замінити підлокітниками стільця або утримати вагу тіла, піднятого з підлоги, руками з боків, спрямованими кінчиками пальців всередину. вперед, у зігнутому або L-сидячому положенні.
накладаючи на них вагу, трапеції можуть швидко розвиватися. Перші кілька разів, коли ви виконуєте цю вправу, ви можете міцно тримати ваги руками, а для того, щоб ознайомитися, бажано виконувати ті ж рухи, витягнувши руки вперед, щоб посилити результати.Якщо офіційні ваги відсутні, їх можна замінити будь -яким предметом, що має таку ж вагу. Для початківців, яким доводиться починати з невеликої ваги, найнегайнішим рішенням може бути використання двох пляшок води. Якщо ви хочете збільшити складність вправи, ви можете вибрати важке відро, рюкзак, повний предметів чи іншого .
- Виконуйте плечові плечі з прямою рукою або плечем у три підходи по 10-12 повторень.
- Після кожного набору відпочивайте кілька секунд.
Хоча це не дозволяє вам скористатися силою тяжіння та масою тіла, воно досить глибоко напружує верхні волокна трапеції.
Можливі зміни
Існує кілька варіантів цієї вправи.
Один з них - поставити коліна на табурет, руки на підлогу і опустити голову на землю, а потім знову підняти. Навіть віджимання на руках, які мають руки на медичному м’ячі або м’ячі для стабільності, є функціональними для тренування трапецій.
Стоячи, ви можете нарешті покласти долоні на підлогу і пройтися руками вперед, а потім наблизити ноги до рук.
дозволяє працювати над трапеціями, але робити це ще більш різко, можуть бути внесені деякі зміни.
Як тільки ви досягнете найвищого положення, ви можете перемістити груди вправо, опуститися, піднятися і перемістити її вліво.
Якщо ця динаміка надто складна, ви можете змінити тягу за штангу, перемістивши ліве плече до правої руки, потім праве плече до лівої руки, не опускаючись.
, метелик, жаба та спина опрацьовують усі м’язи трапеції, тому заняття цим видом спорту, безперечно, є одним із найкращих способів тренування цих м’язів.
Однак, якщо у вас немає місця для купання, існує кілька вправ, які слідкують за рухами.
Найближчим вибором є присвятити себе тренуванням за допомогою гребного тренажера або аеродинаміки. Обидва інструменти, виконуючи роль певної педалі для рук, повністю працюють на м’язах трапеції.
Крім того, ви можете вибрати вільні рухи тіла, які легко можна відтворити не тільки в тренажерному залі, але і в домашній обстановці. Наприклад, ви можете піднятися і опуститися на кілька сантиметрів від стільця, поклавши руки на ручки, або скористатися поручнями для сходів, щоб зробити віджимання.
Нарешті, ви можете стати перед дверною коробкою з випрямленими руками і якомога сильніше притиснути до неї задню частину зап'ястя протягом 30 секунд.
Вправи для грудних м’язів з інструментами також чудові.
