Вправи, що включають розтягнення м’язів, також можна класифікувати відповідно до довжини та напруги задіяної м’язи.
Залежно від випадку ми говоримо про ізотонічні або ізометричні вправи.
або опускання, а також концентричну або підйомну фазу.
Ізометричні вправи, навпаки, не викликають рухів у суглобах, але розвивають напругу в м’язах для підтримки навантаження.
Обидва види вправ можна використовувати для розвитку стійкості м’язів та витривалості. Однак ізотонічні вправи, як правило, краще для збільшення функціональної сили та маси.
до руху, зробленого під напругою постійної статичної ваги. Під час виконання м’яз повинен подолати більш -менш високий опір, щоб здійснити рух, і з плином часу він буде прагнути до розвитку, зміцніючи.
Концентричні або ексцентричні ізотонічні вправи
Силові вправи можна розділити на дві категорії: концентричні та ексцентричні.
Концентричні вправи виникають, коли скорочення призводить до скорочення м’язів. Наприклад, біцепс скорочується, коли лікоть згинається під час скручування гантелей.
Ексцентрична вправа, навпаки, виникає, коли м’яз не тільки скорочується, але і розтягується. Опущення гантелі у вихідне положення є прикладом ексцентричної вправи.
Ізотонічна ізоляційна вправа
Іншою підкатегорією є вправи з ізотонічної ізоляції, які передбачають рух навколо одного суглоба. Вони зазвичай використовуються для тренування певних ділянок тіла.
Прикладами ізотонічних вправ для ізоляції є розгинання ніг, кучері ніг, підняття телят сидячи і стоячи, бічні підйоми плечей, підняття переднього плеча, грудні та кучері проповідника.
Основний м’яз, який бере участь у русі суглоба, називається агоністом і є цільовою м’язом у цьому виді вправ.
Складний ізотонічний рух
Існує також складний ізотонічний рух, який на відміну від попереднього відбувається в кількох суглобах. Крім того, що складні вправи також потребують агоніста, вони також залучають м’язи, які називаються синергістами, для допомоги в русі. Останні, як правило, менші за агоністи.
Складні вправи, як правило, є більш функціональними, ніж вправи на ізоляцію, оскільки вони відображають повсякденні або спортивні рухи і мають «практичне застосування у діяльності в реальному житті».
Приклади складних ізотонічних вправ включають віджимання, підтягування, преси, присідання, випади та мертві підйоми.
Як виконати віджимання
Однією з найвідоміших ізотонічних вправ є віджимання.
- Для цього перейдіть у положення дошки, тримаючи м’язи живота скороченими, шию у нейтральному положенні, а руки під плечима.
- Опустіть тіло, зігнувши лікті і тримаючи їх трохи повернутими до нижніх кінцівок.
- Спускайтеся вниз, поки груди не торкнеться підлоги.
- Залишайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім випряміть лікті і відштовхніть тіло вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторіть рух за бажанням.
Протягом усього часу виконання страти не забувайте тримати спину прямою.
немає руху суглобів або м’язів, але останні тримаються під напругою, не рухаючи їх протягом декількох секунд, і вправа повторюється заздалегідь визначену кількість разів.
Однією з головних переваг ізометричних вправ є те, що вони не вимагають жодного обладнання та тому ідеально підходять для виконання вдома.
Вправи для нижньої частини тіла
Цей тип особливо підходить для тренування нижньої частини тіла, яка містить більшу частину загальної м’язової маси.
Збереження цієї ділянки тіла міцною та добре розвиненою може полегшити повсякденну діяльність, таку як ходьба, підйом по сходах та стояння.
Прикладами ізометричних вправ для нижньої частини тіла є присідання на стіні, тазостегновий мост, статичний випад, статичне розгинання коліна та притягування його до подушки або маленького медичного м’яча.
Як зробити тазостегновий місток
- Ляжте на спину, зігнувши коліна і всією стопою впираючись в підлогу.
- Підніміть таз так, щоб тіло утворило пряму лінію від колін до плечей.
- Утримуйте положення протягом 30 секунд, потім опустіть таз.
- Щоб збільшити складність, виконуйте вправу з прямою ногою і піднятою.
- Робіть повтори по 30 секунд кожен.
Вправи для верхньої частини тіла та ядра
Хоча верхня частина тіла і серцевина представляють собою "меншу" площу м'язів, ніж нижня частина тіла, ці м'язи не менш важливі, оскільки допомагають піднімати важкі предмети, підтримуючи хребет, стабілізуючи плечі та заохочуючи хорошу поставу.
Силу можна збільшити у вправах для верхньої частини тіла, виконуючи ізотонічні віджимання або підтягування, дошки, бічні дошки, підтягування живота, мости борців та ізометричні хрускіти.
