можливе в трьох вправах: присідання, жим лежачи та станова тяга. Єдина вправа, яка зосереджена на верхній частині тіла, - це жим лежачи. Тому, коли ви хочете зміцнити грудні та інші основні м’язи, дуже корисно імітувати пауерліфтерів і тренуватися на жимі лежачи. , корисно поєднувати преси на лаві з іншими специфічними вправами для грудей. Коли ви досягнете нижньої частини віджимання, повільно проведіть лівою рукою всередину і натискайте правою рукою вгору, поки не повернетесь у верхню частину положення віджимання. Повторіть з іншого боку. і візьміться руками за штангу, яка повинна бути на одній лінії з плечима або трохи назовні. Розширте лопатки і притисніть їх до лави, щоб створити більшу стійкість. Переконайтеся, що ноги знаходяться у правильному положенні, коліна зігнуті на подушці для лави, а ноги зігнуті під роликом. Це запобіжить ковзання назад. Планка повинна бути рівною з найнижчою грудною кліткою, але не сильно спиратися на груди. Натискайте вгору з контролем, поки ваші руки не будуть прямими. Нехай планка злегка торкнеться ваших грудей, але не спирайтеся на неї перед початком наступного повторення.
Теги:
фітнес-підручник кров'яний тиск здоров'я крові
: насправді, повторення вправи протягом обмеженої кількості разів дозволяє використовувати більшу вагу.
Лава зі штангою
Якщо метою є збільшення сили, робіть від одного до шести повторень за серію і від трьох до шести підходів за тренування.
- Ляжте на лавку зі штангою, міцно упертою в стійку приблизно на відстані витягнутої руки;
- Зібрати разом і притиснути лопатки, витягнувши грудну клітку, поставивши стопи на землю і створити максимально можливий вигин грудної частини - НЕ поперекової;
Увага! Тим, хто страждає від болю в попереку, рекомендується зігнути коліна, схрестити ноги і залишити їх підвішеними;
- Візьміться за планку руками ширше плечей - припустимо, що, строго кажучи, правильний отвір складе 190% ширини акроміонів (кісткові кінці плечей);
Примітка: згідно з правилами, пауерліфтери не можуть перевищувати 81 см між вказівними пальцями, тому довші спортсмени можуть бути змушені надто посилювати хват, незважаючи на вищезазначені критерії.
- Підніміть штангу з її місця і тримайте її над грудьми з прямими руками.
- Повільно, з контролем опускайте планку на груди, поки вона просто не торкнеться ваших грудей.
- Відштовхуйте штангу назад по прямій лінії, поки лікті не стануть прямими.
і лягти на лаву з вагами в руках.
- Притисніть гантелі до стелі, поки руки не будуть прямими. Костяшки пальців рук повернені вбік так, щоб гантелі вирівнялися паралельно тілу.
- Злегка зігнувши лікті, повільно опустіть руки в сторони. Продовжуйте, поки гантелі не опуститься нижче плечей. Не дозволяйте гантелям опускатися нижче лави.
- Не згинаючи ліктів, натисніть гирі вгору і з'єднайте їх у верхній частині, щоб завершити одне повторення.