Гіпертрофія м’язів: комплексний підхід

Гіпертрофія м’язів - це пристосування, яке наше тіло реагує на подразник, викликаний перевантаженням. Однак збільшення об’єму не визначається лише збільшенням кількості (гіперплазія) та товщини міофібрил. У м'язі є інші компоненти, які сприяють збільшенню його об'єму: АТФ, глікоген, фосфокреатин, сполучна тканина, капіляри та мітохондрії. Ми також повинні враховувати той факт, що в кожному м'язі як швидкі волокна (FT), так і кришталик ( ST) і що два типи волокон слід тренувати по -різному. Цей короткий вступ повинен дати нам зрозуміти, що не існує ефективного методу гіпертрофії, але існують різні методи стимуляції м'язів, кожен з яких призведе до змін, які в усьому світі призведуть до гіпертрофія.
Давайте проаналізуємо, які є методи тренування м’язів в цілому. У наведеній нижче таблиці можна спостерігати, наскільки різні компоненти стільникового зв'язку сприяють загальному обсягу та конкретному режиму навчання:

Внесок у%

до об'єму клітини

Метод навчання

Міофібрили

20-30

Силова робота - 6-12 повторів. Відпочинок

Мітохондрії

15-25

Робота на витривалість - 15-25 повторів. Відпочинок

Саркоплазма

20-30

Робота з силою та витривалістю

Капіляри

3-5

Опір плюс стійка напруга

Жирові відкладення

10-15

Відпочинок і дієта

Глікоген

2-5

Дієта

Сполучна тканина

2-3

Потужність

Інші речовини

4-7

Сила, витривалість, відпочинок і дієта

Як чітко видно, майже 90% м’язового об’єму дають: міофібрили, мітохондрії, саркоплазма та капіляри. Щоб стимулювати збільшення як кількості, так і розміру міофібрил, необхідно буде працювати з навантаженнями від 75% до 85% від максимальної за один повтор. Білі волокна (FT) краще реагуватимуть на навантаження 80-85% від максимуму швидкими, вибуховими рухами та малою кількістю повторень. Натомість червоні волокна (ST) будуть максимально стимульовані навантаженнями від 70 до 80% від максимальний. максимальний при повільніших рухах і більшій кількості повторів. Тренування з навантаженнями порядку 60% від максимальних, повільних рухів і великої кількості повторень призведе до збільшення як кількості мітохондрій, так і капілярів, що оточують м’язову клітину. Отже, з усього цього стає очевидним, що тренування з перевантаженнями ПОВИННІ ВКЛЮЧИТИ і довгі серії (15-30 повторень), особливо для великих груп м’язів.
Очевидно, що для того, щоб тренування було ефективним, необхідно взяти до уваги численні інші змінні, кожна з яких потребує окремого лікування. На даний момент я обмежуюся лише зосередженням на "інтенсивності" навчання та на ВИКОНАВЧІЙ МЕТОДИКІ вправ. Після інтенсивного тренування в крові збільшується кількість молочної кислоти. Послідовне зниження рН крові призводить до помітного збільшення рівня гормону росту (гормону росту). Молочна кислота також викликає мікроураження в м’язах, які на етапі відновлення та суперкомпенсації сприяють посиленню синтезу білка. Враховуючи, що енергетичним субстратом лактацидної системи є глікоген, ми побачимо суперкомпенсацію на рівні утримання того самого. Рухи, що виконуються повільно, особливо в ексцентричній фазі, викликають механічну деформацію на рівні ядра м’язової клітини. Це дуже позитивно позначається на збільшенні синтезу білка.Окрім того, ексцентричний рух та ізометричне скорочення спричиняють значні пошкодження м’язової клітини, що призводить до вивільнення специфічних для м’язів факторів росту, таких як IGF-1.
Тому, коли ви серйозно тренуєтесь, ми намагаємось зрозуміти, що ми робимо, і перш за все, чому ми це робимо певним чином. Немає "чарівних" карт або чудодійних вправ. Завжди покладайтесь на компетентних людей, які зможуть навчити вас «як тренуватися» і зможуть порадити вам найбільш підходящі вправи, оскільки розклад тренувань АБСОЛЮТНО особистий і побудований виключно на вас.