Іноді може статися, що плутають назви фітнес -вправ, а отже, вважають, що одне еквівалентне іншому, особливо якщо мова йде про дуже подібні види, які відрізняються лише однією деталлю, невеликими, але вирішальними.
Один із випадків, коли дуже легко помилитися, це коли йдеться про присідання, або присідання на підлозі, і відрижки.
і це вправи з вагою тіла, рухи яких включають аеробні тренування та силові тренування. Таким чином зміцнюється серцево -судинна система, а м’язи ніг і верхньої частини тіла стають тонусом.
Тяга присідання, або наземний присідання, є простішою з двох, і тому більше підходить для початківців. Ви можете отримати велику вигоду від його виконання, але якщо ви хочете з часом збільшити складність навчання, ви можете перейти на бурпі.
Остання, по суті, у своїй першій частині така ж, як тяга присідання, але в кінці додає плиометричний рух.
Планка і хрускіт - це також вправи з вагою тіла. Чи краще тренувати основну дошку чи хрускіт?
Якщо ви робите болгарські спліт -присідання, остерігайтеся цих помилок.
Також будьте обережні, щоб не робити занадто велику вагу на коліна під час виконання присідань.
на підлозі перед ним.Берпі
- Починайте з положення стоячи.
- Стрибайте вгору і вниз, поки не опинитесь в положенні навпочіпки.
- Присядьте і покладіть руки на підлогу перед собою.
- Різко відкиньте обидві ноги назад, щоб ви опинилися в положенні дошки. У цей момент тіло має утворити пряму лінію від шиї до щиколоток.
- Знову енергійно натисніть на обидві ноги, щоб повернутися в положення присідання.
- Поверніться у вихідне положення зі стрибком у висоту, плескаючи в долоні руками над головою.
- Сушіть коліна злегка зігнутими, а щиколотки м’якими, щоб уникнути перевантаження суглобів.
Повторюйте вправу стільки разів, скільки зможете витримати, залежно від рівня вашої підготовки.
Рівень складності
Burpee є більш складною вправою через фінальний стрибок, який збільшує серцево -судинні зусилля та силу, необхідну м’язам ніг.
На додаток до базової версії, існує кілька варіантів, але для початківців краще почати з цього, вдосконалити його і лише пізніше подумати про введення змін, які посилюють вправу. Орієнтовно, коли ви можете легко завершити серію з 15 до 20 бурпі, зберігаючи хорошу поставу і не впадаючи в кисневе голодування, ви готові перейти на наступний рівень.
і трицепс, ви можете додати кілька віджимань до обох вправ.Після приземлення в положенні на дошці виконайте один повтор віджимань, перш ніж повернути ноги в класичне положення присідання.
Іншою альтернативою може бути додавання зовнішнього опору, одягнувши обтяжений жилет або утримуючи вагу, наприклад, гантелі або кулю з медициною.
Нарешті, ви можете виконати варіацію бурпі, яку спочатку використовували морські піхотинці та викликали бодібілдер з восьми чисел.
Почніть з вихідного положення тяги присідання або бурпі.
Потрапивши в положення дошки, виконайте віджимання на руках, а потім удари ногами вбік, приземлившись з розставленими ногами.
Стрибайте і б'єте знову одночасно перед тим, як закінчити вправу.
тяги та бурпі, щоб уникнути травм чи травм, важливо звертати увагу на рухи, які виконуються.Під час фази присідання опускайтеся, віджимаючи стегна назад і згинаючи коліна, але тримаючи спину прямо.
Відрижка може бути протипоказана людям, які перенесли травму коліна або страждають від будь -якого стану, що робить суглоби чутливими до ударів.
Щоб не спричинити неприємних наслідків, перед початком такої програми вправ найкраще проконсультуватися з лікарем.
Перед виконанням тяги присідання, розігрійте м’язи, виконуючи аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, ходьба або їзда на велосипеді, протягом 5-10 хвилин. Підготовчі вправи для бурпі також чудові.
