ПЛОСКА ЛАВА: ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Техніка

І останнє, але не менш важливе місце, яке слід вивчити, стосується техніки руху: поштовх на плоскій лаві повинен змусити штангу зробити непряму траєкторію, якої бути не може. Якби ви починали з лінії сосків і натискали ідеально вертикально по відношенню до землі, ви досягли б точки максимального розгинання з нахилами рук до стоп на 20-30 ° щодо перпендикуляра, що проходить через плече, вам доведеться утримувати вантаж від падіння до вашого живота, коли в ідеалі у найвищій точці ви повинні розрядити вектор сили через опору важеля (плечі).
Підводячи підсумок, ідеальний підйом досягається шляхом від'єднання штанги від упорів, яка не повинна бути занадто високою (у разі неповного повторення ви повинні мати можливість повісити її в будь -якому випадку без повного розгинання) або занадто низькою (щоб змусити вас докладіть зусиль, що дорівнюють підняттю, щоб від'єднати його) і розташуйтесь приблизно на лінії, яка проходить над чолом (занадто далеко назад виведе вас з рівноваги в протилежну сторону від того, що було сказано вище, і розтягне плечові стабілізатори). глибоко вдихніть і опустити слідом за природним рухом параболічну криву, яка повільно веде вас до підтримка щойно ви відчуєте контакт, тримайте лопатки закритими назад, плечі витягніть (не «знизуйте плечима») і сильно і люто натискайте вгору, тримаючи лікті під проекцією зап'ястя на землі , при цьому енергійно видихайте повітря з легенів, поки не досягнете вершини підйому, де планка буде вирівняна з лінією, що проходить між плечима. Молодець! Ви щойно завершили "чудовий підйомник лежачи! З сьогоднішнього дня повторюйте це нудно і завжди в такому вигляді!"

Кілька порад для ідеального підйому:

Відмовтеся від его: якщо ви будете слідувати порадам, наведеним у цій статті, буквально, ваше звичайне навантаження на жим лежачи, ймовірно, зазнає різкого скорочення: краще так. Навчіться працювати правильно, і тільки після того, як ви знайдете ідеальну обізнаність, зможете впоратися з надважкими вагами невпевненість Не турбуйтеся про хулігана, який сміється з вас і вашої штанги з вагою 30 кг, тому що його плоска лава вагою 100 кг з прикладом на відстані від підлоги, 5 см відхилення штанги і відскоку по грудині призведе його до одного тільки збоку: кабінет фізіотерапевта.

Зберігайте напругу: коли ви піднімаєте штангу і знаходитесь майже біля верхівки, не розтягуйтесь повністю, поки не розвантажите всю вагу на лікті (так званий суглобовий блок), а зупиніться на 1-2 сантиметри раніше. що стосується бодібілдингу і має подвійну функцію - підтримувати безперервне напруження м’язів -мішеней (він зараз утримуватиме навантаження) і одночасно захищати ліктьові суглоби. Якщо ви спробуєте, ви відчуєте сильне залучення грудних м’язів вперше досягнувши "піку", вони були практично виключені.

Зміцнити хват: Було показано, що сильний, наполегливий хват покращує силу в різних вправах, включаючи цю. Потужна рука, на додаток до чудової візитної картки, необхідна для захоплення великих вантажів і не хитається.

"Відчуйте" м'яз: з часом і знайомством з виконанням ви зможете зосередитися не стільки на "віджиманні", скільки на добровільному і рішучому укладенні грудної клітки. Однак, будучи маленькими, вони швидко поступаються, залишаючи грудні в середину роботи, тому що, будучи набагато більшими, наприкінці вправи вони ще не доклали максимум зусиль від нашої залізної страви. Щоб дати «уявлення про те, як це зробити, подумайте, а не штовхайтеся вгору, ніби тобі потрібно скласти штангу надвоє, з’єднавши обидві руки разом: зосередження на цій думці призведе до того, що грудна клітка закриється, як сітчаста сталь, тягнучи за собою лікті, які витягнуться за її заслуги, а не за прерогативу трицепса .

Збільшуйте поступово: тепер, коли ви навчилися, не робіть дурниць, додаючи 10 кг з одного заняття на інше. Продовжуйте повільно і неухильно, і ви досягнете далеко, якщо хочете продовжувати стрибки, і рано чи пізно ви спотикаєтесь. .. в якійсь травмі.

Розтягування: між серіями плоских пресів розтягніть грудну клітку і трицепс не більше 15 секунд: ви сприятимете відновленню і розслабляєте напружені волокна. Наприкінці сеансу не забудьте виконати більш глибоку розтяжку (3-4 прогресивні розтяжки щонайменше 20-30 секунд), щоб покращити кровотік і розслабити важко випробувані груди. Пам'ятайте, що еластичний м'яз (з більша екскурсія) розвиває більшу силу і може збільшити скорочення та блокування м’язів.

Тренуйте зовнішні ротатори: важливо, щоб стабілізувати навантаження та уникнути травм, - навчити ланцюг зовнішніх ротаторів плеча за допомогою невеликих та швидких цільових вправ. Це стабілізує плечову ділянку та запобіжить небезпечним травмам.

Тренуйте лати: це може здатися оманливим, але масивні та потужні лати допомагають, для балансу, надати більше сили у плоскому жимі лежачи. Якщо ви хочете сталевий скриню, не просто тренуйте це ...