Планка - одна з найвідоміших вправ для тонізації м’язів.
Його характеристики роблять його цілком завершеним, оскільки він здатний опрацьовувати м’язи верхньої, нижньої та центральної частин тіла.
.
- Почніть, лежачи на землі в положенні лежачи, з ліктями та передпліччями біля боків. Переконайтеся, що лікті і плечі вирівняні.
- Повільно підніміть тулуб від землі, натискаючи на передпліччя і пальці ніг.
- Піднімаючись, ущільнюйте серцевину, тримаючи хребет і шию нейтральними, уникаючи вигинів спини або погляду вгору.
- Утримуйте це положення принаймні 10 секунд або як можна довше, а потім поверніться у вихідне положення.
Цей варіант також підходить, коли ви не можете тримати дошку довго.
Планка з витягнутими руками
Ця вправа є прогресом у порівнянні з базовою, і до неї бажано підходити після того, як ви добре ознайомилися з попередньою.
- Почніть, лежачи на землі в положенні лежачи, лікті і передпліччя з боків і долонями вниз.
- Підніміть руки до підлоги і підніміть тулуб від землі, довевши тіло до вихідного положення віджимань.
- Переконайтеся, що ваші руки і плечі вирівняні, ноги прямі, ноги на ширині стегон, а серцевина тягнеться.
- Утримуйте це положення принаймні 10 секунд або стільки, скільки зможете, а потім поверніться у вихідне положення.
На додаток до цього, він стимулює внутрішні та зовнішні косі та поперечні м’язи живота, які допомагають підтягнути талію та стабілізувати спину.
Під час виконання планки також задіяні м’язи спини, які, працюючи в тандемі з косими, також генерують стабілізуючий ефект усього тіла, утримуючи ребра та стегна вирівняними.
М’язи верхньої частини тіла
М’язи верхньої частини тіла, такі як трапеція, великий і малий ромбоподібні, лати, грудні, передня черепка, дельтоподібні, біцепси та трицепси, також наполегливо працюють під час сеансу дошки.
М'язи нижньої частини тіла
Постійне виконання планок також тренує м’язи нижньої частини тіла. Зокрема, він націлений на чотириголовий м’яз і сідничні м’язи, які, прикріплюючись до м’язів живота та попереку, при правильному зміцненні допомагають стабілізувати та зміцнити стегна.
М'язи підколінного сухожилля, які також беруть участь у вправі, утримують тіло вирівняним, покращуючи також розгинання стегна.
Планка також є частиною сексуального тренування.
Зміцнити ядро
Наявність міцного ядра тіла важлива для здійснення звичайних повсякденних справ, таких як носіння сумки для покупок, нахилитися, щоб підняти предмет на землі, або випадкове підйом по сходах.
Планка - це вид ізометричної вправи, яка, утримуючи м’язи, скорочені у певному положенні протягом усього руху вправи, збільшує силу та витривалість цієї частини тіла.
Підготовчі вправи до бурпі також тонізують серцевину.
Зменшує ризик травмування
Багато вправ, особливо якщо вони зроблені поспішно і неправильно, можуть спричинити більш -менш серйозні травми або травми. Однак виявляється, що планка не входить до їх числа, оскільки вона активує основні м’язи з меншими зусиллями стиснення, ніж багато інших, і це може зменшити ризик травм.
Це може зменшити біль у попереку
Було показано, що міцне ядро зменшує біль у попереку та ризик травм спини.
Причина дуже проста. М’язи живота підтримують нижню частину спини, допомагаючи забезпечити структурну стабільність і сприяючи руху таза. Підвищена стабільність в поперековому відділі хребта може допомогти зменшити та запобігти болю в цій області.
Однак не забувайте, що якщо ви страждаєте від хронічних болів у спині, перед початком нової програми тренувань завжди слід проконсультуватися з лікарем.
Підвищення спортивних показників
Оскільки ядро з'єднане як з верхньою, так і з нижньою частинами тіла, воно відіграє визначальну роль під час будь -якого виду спортивної діяльності.
З точки зору продуктивності, міцне ядро асоціюється з більшою силою, силою та витривалістю. Таким чином, утримання його на тренуваннях покращує спортивні показники.
Планка також чудово підходить для отримання шести пачок.
