Під словом "розтяжка" ми маємо на увазі всі ті вправи, які мають на меті розтягнути і подовжити м'яз або низку м'язів.
Практика розтяжки покращує гнучкість і рухливість. Існують різні типи, один з яких - активний.
Розтяжку слід робити відразу після тренування, але є й інші дії, які слід виконати після тренування.
та інтенсивність руху.
Щоб скористатися цим, положення тяги необхідно утримувати протягом кількох секунд.
щоб розтягнути інше, пасивне розтягнення використовує зовнішню силу для забезпечення тяги для розтягування.Це може бути забезпечене іншою частиною тіла, партнером або предметом. Як і активна, при пасивному розтягуванні необхідно утримувати положення певний час.
Цей тип часто використовується як відновлення після тренування, для розслаблення м’язів та сполучної тканини.
Динамічне розтягування
Динамічне розтягнення - це метод розтягування, заснований на поступовому збільшенні розгинання суглоба аж до повного його діапазону рухів.
Прикладами цього розтягування є махи ногами і кола на плечах.
Балістична розтяжка
Балістичне розтягування подібне до динамічного розтягування тим, що воно засноване на русі. Однак замість того, щоб рухати частину тіла до кінця її діапазону руху, спробуйте вийти за межі цього діапазону.
Але будьте обережні, якщо ви не маєте достатнього досвіду, практикуючи цей вид розтяжки, збільшується ризик травм.
або біг, як частина тренування з мобільності або включений до класу йоги.Враховуючи, що для активного розтягування не потрібне спеціальне обладнання, його можна виконувати практично в будь -якому місці.
Основний приклад
- Виберіть м’яз, який ви хочете розтягнути.
- Зігніть м’яз -агоніст або один з протилежного боку м’яза, який потрібно розтягнути.
- Утримуйте положення приблизно 10 секунд або до тих пір, поки не відчуєте відчуття розтягування в цільовому м’язі.
- Якщо ви завершуєте двосторонню розтяжку, повторіть ці дії на протилежній стороні.
- Ляжте на спину і витягніть обидві ноги вздовж підлоги.
- Підніміть одну ногу до стелі, тримаючи її прямо, поки не відчуєте, як розтягується підколінне сухожилля.
- Утримуйте положення протягом 10-15 секунд.
- Якщо ви помітили, що куприк починає згинатися, трохи опустіть підняту ногу або зігніть гомілку і поставте ногу на підлогу.
Крабова прогулянка також чудово підходить для розминки.
Активна розтяжка трицепсів
Ця вправа зосереджена на трицепсах. М’язи -агоністи - це біцепси та м’язи плечей, а антагоністи - трицепси.
- Зі стоячого положення підніміть одну пряму руку до стелі, не піднімаючи плеча.
- Зігніть лікоть так, щоб рука опускалася за шию, досягаючи лопаток.
- Намагайтеся, щоб лікоть був спрямований до стелі, і проведіть руку далі по спині на 10-15 секунд.
Активне розтягування грудей
Ця вправа зосереджена на грудях і біцепсах. М’язи -агоністи - це дельтоподібні, ромбоподібні та інші м’язи спини та плечей, а антагоністами - грудні та біцепси.
- З положення стоячи витягніть обидві руки вбік на 90 градусів, тримаючи лікті прямо. Ви можете збільшити розтягнення, щоб повернути долоні вперед або до стелі.
- Розкрийте руки якомога далі, щоб вони були витягнуті позаду вашого тіла.
- Зупиніться, коли відчуєте розтягнення грудей і передньої частини рук.
- Утримуйте положення протягом 10-15 секунд, намагаючись запобігти розширенню грудної клітки та вигину спини.
Активний чотирикутник
Ця вправа зосереджена на чотириголовому м'язі. М'язи -агоністи - це підколінні сухожилля, а антагоніст - чотириголовий м'яз.
- З положення стоячи, розставивши ноги на ширину стегон, зігніть одне коліно, піднявши стопу за собою, прагнучи торкнутися сідниць.
- Тримайте коліно спрямованим до підлоги і вирівнюйте його з опорним коліном. Виведення коліна вперед при згинанні стегна зменшить розтягнення.
- Утримуйте положення протягом 10-15 секунд.
Корисні також вправи на розтяжку для рук.
Також спробуйте виконувати вправи в ліжку після поганого сну.
.jpg)
