Засоби для перетренованості - Перетренованість

Перетренованість або перетренованість - це дискомфортний стан, який впливає на спортсменів, особливо спортсменів -спортсменів.
Перетренованість складається з глобального нездужання, яке викликає різні симптоми фізичного та психологічного характеру; головною особливістю є зниження спортивних показників.

Причини перетренованості можуть бути множинні, а іноді співіснувати.
Підвищення спортивних результатів досягається за рахунок стимулювання тренування; проте тіло і розум прогресують і оптимально адаптуються лише завдяки відпочинку та харчуванню.
Це правда, що здатності організму (сила, витривалість, координація тощо) збільшуються завдяки тренувальному навантаженню, але так само вірно, що без відпочинку та харчування цей стимул може бути марним або контрпродуктивним (шкідливим) аж до настання перетренованість.
Перетренованість - це майже завжди оборотна ситуація; з іншого боку, вона часто загрожує досягненню змагальної мети, а іноді є схильною до патологій або травм (м’язів, сухожиль та суглобів).

Опублікований матеріал призначений для швидкого доступу до загальних порад, пропозицій та засобів, які зазвичай видають лікарі та підручники для лікування перетренованості; такі вказівки жодним чином не повинні заміняти думку лікуючого лікаря або інших медичних працівників галузі, які лікують пацієнта.

Що робити

NB: Перетренованість "правильно кажучи" - це досить рідкісний стан, і більшість спортсменів використовують це визначення в основному як "алібі" або виправдання. Іноді це відбувається в легкій або неповній формі.

• Найкраще втручання для запобігання наслідкам перетренованості - це профілактика (див. Профілактика нижче).
• По -друге, важливо розпізнати симптоми:
• Тахікардія спокою.
• Надмірна і невиправдана втома.
• Труднощі при збільшенні пульсу під час великих навантажень.
• Утруднення зниження пульсу під час відновлення.
• Психологічні та поведінкові зміни: апатія, безсоння, дратівливість, депресія.
• Аменорея у жінок.
• Невиправдане зниження апетиту з посиленням тяги до солодкого та втратою ваги.
• Зниження імунного захисту та сприйнятливість до інфекцій (вірусів грипу, бактеріальної ангіни тощо).
• Гормональні зміни: надлишок кортизолу, АКТГ та пролактину.
• Хронічний біль у м’язах, сухожиллях, суглобах та збільшення частоти травм.
• Визнаючи ці симптоми (не обов'язково всі), важливо повністю відпочити протягом 7-15 днів і водночас подумати про потенційно відповідальні причини. Це можуть бути:
• Надмірний стимул до тренувань: в абсолютному сенсі або стосовно можливості відпочинку / харчування. Впізнається, коли інтенсивність або обсяг такі, що не дозволяють завершити заплановану тренування навіть через кілька тижнів від початку. Необхідно знову організувати програму (зменшити частоту тренувань, гучність або інтенсивність) .
• Стандартизація навчання: вона негативна у двох напрямках:
• Монотонність: часто достатньо створювати варіації або чергувати з різними вправами, порушуючи рутину, щоб мотивація була вищою.
• Неадекватність для одного спортсмена: це відбувається, коли людина має нижчий рівень, ніж той, що використовувався для складання програми. Проводячи перевірку здібностей для оцінки підготовки, можна скоригувати таблицю.
• Недолік сну (також може бути симптомом). Спортсмену достатньо повноцінно спати, щоб забезпечити відновлення обміну речовин, тканин та мозку. Іноді достатньо лягти спати раніше. В інших випадках труднощі полягають у засипанні; у цьому випадку корисно розтягнути тренування щодо нічного часу, зменшити споживання стимулюючих продуктів або прийняти анксіолітичні препарати. Мало сплячи, можна зустріти:
• Зміна гормональної осі. Якщо це залежить від ендокринних патологій, необхідно лікувати порушення.
• Недостатня зарядка енергії мозку (і, як наслідок, психологічний вплив на мотивацію).
• Надлишок стресу (це також може бути наслідком): "втручання" повинно бути здійснено щодо причин, що викликають. Деякі спортсмени вирішують зіткнутися з м’якою медикаментозною терапією за допомогою анксіолітиків, але це може вплинути на спортивні результати.
• Занадто багато змагань або занадто близько один до одного: щорічна програма повинна відбирати найважливіші перегони та узгоджувати пік продуктивності з одним змаганням.
• Хвороби або травми (вони також можуть бути наслідком): важливо приділити необхідний час лікуванню, щоб уникнути рецидивів або ускладнень.
• Дефіцит харчування: викликаний неорганізованим або недостатнім стилем харчування. Харчування є фундаментальним аспектом. Допомога дієтолога, що спеціалізується на спортивному харчуванні, може бути вирішальною.
• Надлишок добавок і, як наслідок, перевантаження печінки / нирок: це досить рідко, але це може статися. Найбільш предметна категорія - це культуристи. Також у цьому випадку вирішальною може стати допомога дієтолога, що спеціалізується на спортивному харчуванні.
• Переривання циклів допінгу: майже всі "хімічні" засоби сприяють одужанню та дозволяють зблизити навчання. Це дозволяє стежити за швидким темпом і значно збільшувати кількість подразників. Коли "терапія" переривається, практично ніколи не вдається зберегти той самий ритм, не ризикуючи (у середньостроковій та довгостроковій перспективі) перетренуватися. Необхідно звернутися до ендокринолога або добре навченого спортивного лікаря, щоб зменшити ускладнення справи.
• Ускладнення психологічного чи емоційного характеру: проблеми у стосунках, у сім’ї, у суспільстві та на роботі негативно впливають на здатність до концентрації та мотивацію тренуватися. Вони також можуть бути наслідком зниження працездатності, спричиненого перетренованістю. Рішення полягає в психологічному метаболізмі або в конкретному вирішенні проблем, про які йдеться.

Чого НЕ робити

Підводячи підсумок:

• Піддайте себе ризику через неправильний та непрофілактичний спосіб життя.
• Повністю ігноруйте перші ознаки перетренованості. У цих випадках може бути достатньо скоротити або призупинити діяльність на дуже короткий час; її тривалість збільшить ризик ускладнень.
• Продовжуйте тренуватися, коли сильна перетренованість.
• Дотримуйтесь надмірних ритмів нескінченно довго.
• Спробуйте слідувати таблицям, які не підходять для вашого рівня.
• Виконуйте монотонні тренування.
• Недостатній сон.
• Ведіть дуже стресовий спосіб життя.
• Поставте перед собою занадто багато або занадто високі цілі (занадто багато гонок, занадто близько або занадто вимогливо).
• Нехтування хворобами та травмами.
• Харчується недостатньо або недостатньо.
• Вживання занадто великої кількості добавок.
• Використовуйте препарати, що підвищують продуктивність, особливо за відсутності медичних вказівок.
• Затягніть дискомфортні психологічні умови.
• Зловживання алкоголем або наркотиками.
• Палити.

Що їсти

Ідеальна дієта, щоб уникнути перетренування - це та, яка здатна задовольнити всі метаболічні потреби організму, не перевантажуючи печінку та нирки:

• Дієта нормокалорична: це означає, що «енергія» повинна вміти підтримувати фізіологічну вагу постійною (з урахуванням м’язової маси).
• Розподіл енергії: енергетичні поживні речовини складаються з вуглеводів, білків та ліпідів. Правильний розподіл для спортсмена - традиційний середземноморський, з більшою порцією білків. Гарантує уникнення нестачі:
• Ліпіди 30%: можливо, ненасичена поширеність, при споживанні омега -3 0,5%від загальної кількості, а омега -6 - 2,0%. Віддаються перевагу оліям холодного віджиму або жирній рибі.
• Білок: не більше 20% загальної кількості калорій (це норма, яка зазвичай вважається надмірною, майже вдвічі більша за середньостатистичний спосіб життя). Важливо, що вони мають переважно високу біологічну цінність (яйця, м’ясо, риба, молоко та похідні). Їх слід отримувати з добре засвоюваних продуктів харчування та з помірними порціями (для забезпечення оптимального засвоєння).
• Вуглеводи: для всієї енергії, що залишилася. Високий глікемічний індекс безпосередньо перед або безпосередньо після активності, а низький глікемічний індекс - поза працездатністю. Для спортсмена прості нерафіновані (з фруктів, овочів та молока) можуть досягати майже 20% загальної калорійності (решта - із зернових, бобових та бульб); у цьому випадку слід уникати всіх продуктів з додаванням цукру, щоб уникнути надлишку розчинних вуглеводів.
• Волокна: у спорті вони важливі, але ми не повинні перебільшувати. Вони позитивно модулюють всмоктування, але в надмірних кількостях погіршують засвоюваність і кишкову абсорбцію.
• Вітаміни: усі вони мають "фундаментальне значення. Щоб мати гарантію споживання їх у належних кількостях, важливо віддати перевагу свіжим, частково сирим продуктам і дотримуватися" різноманітного харчування. Вибір доповнення мультивітамінами розумний, але ми не повинні перебільшувати.
• Мінерали: застосовуються ті ж рекомендації, що і щодо вітамінів. Солі, як правило, розріджуються у рідині, відмовляючись від їжі, яка ризикує надмірно збідніти. Рекомендується замінити способи приготування у воді на пари, системи тиску, вакуумування або вакуумування.
• Вода: це важливо. Кожен прийом їжі повинен містити продукти, багаті водою; це переважно свіжі і, можливо, сирі.
• Продукти, що підтримують імунну систему: це продукти, багаті пробіотиками, вітаміном D, вітаміном С, омега -3, поліфенольними антиоксидантами, цинком і селеном.

Чого НЕ їсти

• Етиловий спирт.
• Низькокалорійна дієта для схуднення. Це не рекомендується, але коли потрібна втрата ваги, це стає необхідним. У цьому випадку рекомендується не видаляти більше 10% нормальних калорій.
• Занадто багато / занадто мало жиру, білка або вуглеводів: будь -який з них необхідний або необхідний. Надлишок однієї поживної речовини невблаганно зменшує кількість інших. Роль вуглеводів у аеробних видах спорту має більш важливе значення, ніж у дуже короткотривалих анаеробних видах спорту.
• Продукти, надто багаті клітковиною: вони погіршують травлення та всмоктування.
• Харчові продукти з надмірним вмістом клітковини: вони мають високий глікемічний індекс і можуть посилити запори (особливо це спостерігається у спортсменок, які займаються спортом на витривалість).
• Зневоднена їжа: вони не беруть участі в гарантуванні постачання організму водою.
• Консервовані продукти, особливо упаковані: вони містять мало вітамінів, фенольних антиоксидантів та мінеральних солей. Вони також містять потенційно шкідливі молекули і мають високу калорійність.

Природні ліки та засоби

• Добавки: вони можуть бути корисними для лікування та профілактики перетренованості, але не чудодійними. У більшості випадків найбільш корисними є:
• Гідросаліни та полівітаміни: приймати регулярно, але не постійно. Вони дуже корисні для тих, хто дотримується веганської дієти.
• Мальтодекстрин або вітарго та розгалужені амінокислоти: корисні в аеробних видах спорту, особливо при високій інтенсивності.
• Креатин, карнітин, незамінні амінокислоти та білки високої біологічної цінності: дуже корисні для тих, хто дотримується веганської дієти.
• Омега 3: необхідна тим, хто дотримується дієти, де не вистачає цих дуже важливих незамінних жирів (без риби, без олійних насіння або з невеликою кількістю приправ холодного віджиму).
• Добавки для підтримки імунної системи. Корисними молекулами є перш за все: пробіотики, вітамін D, вітамін С, омега 3, поліфенольні антиоксиданти, цинк і селен.
• Щоб знизити рівень стресу і полегшити розслаблення:
• Фітотерапія: заснована на споживанні таких рослин, як: валеріана, глід, меліса і особливо пасифлора.
• Оліготерапія: заснована на введенні мінералів, зокрема марганцю-кобальту. Це приймається один раз на день протягом 3 тижнів; після цього її скорочують до 2-3 на тиждень. Його можна доповнити магнієм.
• Геммотерапія: заснована на введенні бруньок, зокрема: Ficus carica (інжир) та Tilia tormentosa (липа).
• Ароматерапія: заснована на вдиханні (або шкірному всмоктуванні) нейроседативних летких ефірних олій, зокрема: лаванди, меліси, ромашки та гіркого апельсина.

Фармакологічне лікування

• Не існує медикаментозних засобів, які б вилікували перетренованість. Однак деякі продукти можуть допомогти зменшити симптоми або ускладнення перетренованості:
• Бензодіазепіни: анксіолітичні, седативно-снодійні, протисудомні, міорелаксанти та анестетики. Вони вводяться у формі таблеток або крапель. Існує багато типів, класифікованих за періодом напіврозпаду (короткий, проміжний та довгий). Найбільш корисними у випадку хронічної тривоги є середній та тривалий період напіввиведення; ті, у кого короткий період напіввиведення, більше підходять для сну ( початковий).

Профілактика

• Налаштуйте відновлення.
• Спи.
• Утримання від тренувань.
• Харчування.
• При необхідності використовуйте харчові добавки.
• Майте позитивне ставлення та уникайте тривоги щодо ефективності.
• Виберіть відповідні обсяги навчання. Якщо це не є необхідним, уникайте продовження тренувань "повного виснаження" (дуже висока інтенсивність) понад 60 ". Вони також впливають на цілісність м'язів, сухожиль, суглобів, крові і вимагають часу на відновлення, поки це буде контрпродуктивним.. Крім того, після 40-50 "спостерігається підвищення рівня кортизолу в крові (" гормону стресу ").
• Слідкуйте за показниками крові та метаболічними параметрами. Надмірне тренування може викликати негативні зміни: низький кров’яний тиск, анемію, високий рівень кортизолу, зниження лейкоцитів тощо.
• Планування навчання стосовно сімейного життя, роботи та соціальних зобов’язань.
• Організуйте щорічну програму, забезпечуючи короткі моменти повної регенерації (наприклад, 4-7 днів повного утримання).

Медичні процедури

Немає медичних засобів, корисних для ремісії перетренованості.