ГЛІКЕМІЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ

Межі глікемічного індексу

Глікемічний індекс страви встановити важко, оскільки на нього впливають численні фактори, давайте розглянемо основні з них:

технологічні маніпуляції з їжею: чим більше буде перероблено промисловий продукт, тим вищим буде його глікемічний індекс.

Наприклад, різні форми макаронних виробів мають різні глікемічні індекси.

Спосіб і ступінь приготування: глікемічний індекс страви збільшується із збільшенням часу приготування та температури; з цієї причини він у нагрітих продуктах вищий, ніж у свіжих.

Різноманітність і ступінь стиглості: глікемічний індекс фруктів та овочів зростає поступово з дозріванням овоча; на цей параметр також впливають географічна зона виробництва та відповідні характеристики клімату та середовища вирощування.

Кількість жирів, білків і клітковини, присутніх у їжі: збільшуючи час перетравлення, ці харчові речовини негативно модулюють реакцію на інсулін.

Крім того, слід мати на увазі, що глікемічний індекс є, в деяких аспектах, оманливим параметром, насправді:

незважаючи на той самий глікемічний індекс, абрикоси не схожі на спагетті!

Ця дещо провокативна фраза служить для введення надзвичайно важливого поняття. Насправді, хоча глікемічний індекс однаковий, для підвищення рівня цукру в крові на подібне значення необхідно ввести кількість абрикосів у сім разів більшу, ніж у спагетті. Насправді, в абрикосах відсоток вуглеводів особливо низький, особливо в порівнянні з тим, що міститься у макаронах.

Це ще:

30 грамів макаронів (IG = 60) призводять до більш високого вивільнення інсуліну, ніж 10 грамів глюкози (IG = 100).

Тому, спираючись на вибір їжі лише на основі глікемічного індексу, немає сенсу.

Що таке глікемічне навантаження

З цієї причини дуже важливо враховувати параметр, званий глікемічним навантаженням (КГ), який також враховує кількість вуглеводів, присутніх у їжі. Цей критерій виражається наступною формулою:

ГЛІКЕМІЧНЕ НАвантаження = (Глікемічний індекс x г вуглеводів) / 100

Між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням c "є взаємозв'язок, подібний до такого між питомою вагою та масою матеріалу.

Давайте розглянемо приклад: питома вага заліза, безперечно, вище, ніж у теракоти. Тим не менш, удар на підніжжя цегли, що впала зверху, є більш болючим, ніж удар болта, який потрапив у ногу при падінні з тієї ж висоти.

Поради щодо харчування

Хоча існують обмеження, оцінка індексу та глікемічного навантаження продуктів може бути корисною у різних випадках:

Діабетик, по суті, повинен віддавати перевагу продуктам з низьким ГІ, щоб уникнути надмірного збільшення концентрації глюкози в крові. Однак, щоб досягти бажаного ефекту, важливо також утримати загальне глікемічне навантаження їжі.

Споживання продуктів з низьким глікемічним індексом і навантаженням також важливо для контролю голоду, апетиту та маси тіла. Фактично, коли вводиться надлишок продуктів з високим глікемічним індексом, масивна реакція на інсулін викликає швидкий перехід глюкози з крові до тканин. Таким чином, встановлюється минуща гіпоглікемія, яка підхоплена гіпоталамічним центром голоду, штовхає людину на пошук їжі з метою приведення показників глікемії до норми. Таким чином ми входимо в дуже небезпечне порочне коло, яке сприяє збільшенню маси тіла, з надзвичайно негативними психофізичними наслідками.

З іншого боку, після фізичних вправ переважними є продукти з високим та середнім глікемічним індексом, оскільки таким чином стимулюється секреція інсуліну. У подібних ситуаціях цей гормон виконує особливо важливі функції, оскільки сприяє відновленню, відновленню запасів глікогену та сприяючи «надходженню в клітини різних поживних речовин (глюкози, амінокислот і жирних кислот).