Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі
Синоніми
Вправа хресного ходу на схилі з нахилом також відома як хруст з нахилом лави, підйом прапора під нахилом лави
Тип вправи
Зворотний хрускіт на нахиленій лаві - це моносуглобова вправа
Варіанти
- Зворотний хрускіт на плоскій лаві
- Зворотний паралельний хрускіт
- Зворотний бар хрускіт
Зворотний хруст на похилій лаві: виконання
Вихідне положення бачить спортсмена, який лежить на спині на похилій лаві руками, захоплюючи нерухомі точки, зазвичай розташовані за головою. Спина витягнута, стегна можуть бути зігнуті до 90 ° (моноартикулярний варіант), або витягнуті (двосуглобовий варіант) , а коліна можуть бути зігнутими (легкими) або витягнутими (важкими). Виконання полягає у виконанні повного згинання стегон (у разі двосуглобового варіанту) з наступним згинанням поперекового відділу хребта (у разі двосуглобового варіанту). якщо ви хочете виконати моносуглобовий варіант, вправа починається з цієї дії) шляхом відштовхування колін (варіант зі зігнутими колінами) або стоп (варіант з витягнутими колінами) вгору (дуже важко; також відомий як підйом прапору) або до голови (традиційний зворотний хрускіт). Усі незачеплені суглоби повинні залишатися нерухомими. Виконуючи вправу «піднятий прапор», стегна частково розгинаються. У будь -якому варіанті необхідно уникати надмірного тягового зусилля на верхні кінцівки, яке повинно бути обмежене запобіганням сповзанню спортсмена через нахил лави.
М’язи, що беруть участь у вправі хрускіту на зворотному напрямку на схилі
Група 0
- Прямі м’язи живота
- Зовнішні косі м’язи
- Внутрішні косі
Згинання колони
Група 1
- Прямі м’язи стегна
- Ілопсоас
- Тензор фасції лата
- Довгий аддуктор
- Короткий аддуктор
- Сарторіо
- Петтінео
Згинання стегна (необов’язково)
Група 2
- Глютеус максимальний
- Semitendinosus
- Напівмембранозний
- Довга головка сухожилля
- Ішіальна голова великого адуктора
Розширення стегон (дуже маленьке)
Функція стабілізуючих м'язів: Стабільність хребта і стегон, колін, ліктів, плечей і лопаток
