Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі
Синоніми
Вправа «Хрускіт» на плоскій лаві зі стегнами, зігнутими до 90 градусів, і стопами, що підтримуються на висоті, також відома як хрускіт.
Тип вправи
Хрускіт на плоскій лаві з зігнутими стегнами під кутом 90 градусів і стопами на піднятій стороні - це моносуглобова вправа
Хрускіт на плоскій лаві з зігнутими стегнами до 90 градусів і стопами, що спираються на підйомник: виконання
Вихідне положення бачить спортсмена, який лежить на спині на лаві, зігнувши стегна під кутом 90 ° і зігнувши коліна так, щоб обидві ноги опиралися на штангу. Нижні кінцівки повинні залишатися нерухомими протягом усього часу виконання вправи. Частина тіла, що спочатку контактує з лавою, йде від нижнього кута лопаток (змінюється залежно від антропометричних характеристик спортсмена) до сідниць, тоді як лопатки та голова підвішені та нахилені вниз, щоб повністю розтягнути прямий м’яз живота. Список був написаний у порядку зростання складності. Після того, як буде встановлено, де розмістити кінцівки, змінити цей параметр більше неможливо, окрім як техніки обману або для полегшення навантаження під час серії в режимі "зачистки". Виконання полягає у тому, що виконуючи згинання хребта, намагаючись тримати нижню частину спини в контакті з лавою протягом усього часу виконання вправи. Відстань між підборіддям і грудиною має залишатися максимально постійною. Діапазон рухів зменшується, оскільки занадто сильний підйом спини також згинає стегно, перетворюючи хрускіт у присідання. У разі, якщо нижня частина спини під час виконання вправи зійде з лави, незважаючи на те, що "спортсмен зобов’язується цього уникати, необхідно перейти на менш вимогливий варіант хрускіту. Щоб підкреслити роботу косих черевних пресів, можна виконувати концентричну фазу руху, повертаючи тулуб у бік правої сторони; у цьому русі максимальна робота зовнішніх косих лівої сторони та внутрішніх косих лівої сторони. Рух одностороннє, а опис стосується правої сторони. Повторіть у дзеркальному відображенні для лівої сторони.
М’язи, які беруть участь у жимі лежачи, з розгинанням стегон до 90 градусів і стопами на висоті
Група 0
- Прямі м’язи живота
- Зовнішні косі м’язи
- Внутрішні косі
Згинання колони
Функція стабілізуючих м'язів: Стабільність хребта і стегон
