Після обговорення, ЯК ЦЕ НАРОДЖИЛОСЯ та ЯКА ЗДОРОВЬЯ ПЕРЕВАГИ Середземноморської дієти, сьогодні ми зосередимось на продуктах харчування, які її складають, та їх конкретних функціях.
Щоб коротко підсумувати те, що згадувалося у двох попередніх відео, нагадуємо вам, що:
- Середземноморська дієта - це типова дієта районів, що оточують басейн Середземного моря.
- Він природний, бідний, економічний і захищає від хвороб добробуту.
- Він був використаний у клінічному харчуванні ще в першій половині 1900 -х років італійським лікарем Піродді, а пізніше, завдяки американському досліднику Кейсу, його все ще вивчали, перевіряли та розповсюджували.
- У 1990 році була запропонована перша харчова піраміда середземноморської дієти, а через 10 років вона була включена ЮНЕСКО до "нематеріальної культурної спадщини людства".
- переважання харчових продуктів рослинного походження над продуктами тваринного походження
- їх СЕЗОННІСТЬ та тенденція споживати їх у сирому вигляді
- велика кількість зернових та зернових культур у порівнянні з рафінованими вуглеводними продуктами
- до НИЗЬКОГО вживання м’яса (особливо червоного та жирного) на користь поганого рибного та нежирного білого м’яса
- використання ОЛІЇ та спецій як приправи щодо тваринних жирів та соусів
- ВІДСУТНІСТЬ підсолоджених напоїв на користь ЧЕРВОНОГО ВИНА.
Але що означає «ФУНКЦІОНАЛЬНА ХАРЧУВАННЯ» ПРАКТИЧНО?
Це їстівний, поглинаючий і поживний продукт, який може похвалитися здатністю сприяти здоров'ю тих, хто його споживає. Практично функціональні продукти середземноморської дієти дозволяють ВІДТРИМАТИ хороший фізичний стан або поліпшувати нестабільний.
Але будьте обережні ... це НЕ НАРКОТИКИ! Але з натуральних продуктів. Це уточнення є важливим для розуміння того, що Середземноморська дієта завдячує своїй ефективності НЕПРЕРИВНІСТЮ звички харчування і, в той же час, НЕ включає жодних побічних ефектів!
Тепер перейдемо до деталей продуктів, що входять до складу середземноморської дієти.
Для зручності вони будуть поділені на різні групи, а точніше, на 7 ФУНДАМЕНТАЛЬНИХ ГРУПОВИХ ГРУП, запропонованих Національним науково -дослідним інститутом харчових продуктів та харчування (INRAN).
Ми також могли б скористатися відомою ХАРЧОВОЮ ПІРАМІДОЮ, але через її численні ПЕРЕГЛЯДИ вона б, безумовно, стала БІЛЬШ УСКЛАДНЕНОЮ.
Почнемо з того, що нижче буде описано продукти дієти ІСТИННОГО СЕРЕДОВИЩА, тобто ту, яку прийняли населення басейну ДО технології та глобалізації, що значно вплинуло на колективне харчування.
I ГРУПА: М'ясо, продукти рибальства та яйця
Це продукти, які споживаються з НАДІЙСЬКОЮ помірністю.
М'ясо, яке використовується в середземноморській дієті, НИЗЬКЕ і майже ТІЛЬКИ НЕГІСТЕ, тому пташине та кроляче. Його також можна визначити БІЛИМ, але також трапляються дрібні продукти полювання, а саме ЧОРНЕ МЯСО (зайці, голуби, перелітні птахи, рідше місцеві кабани).
Єдиним м’ясом, одержаним під час забою великих тварин, були би овечі та козячі яловичі, тоді як корова та свиня - це виняток більше, ніж будь -що інше.
Очевидно, що субпродукти також є частиною середземноморської дієти. Тому це дозволяє чергувати м’язове м’язове з м’ясом печінки, серця тощо. Значно збільшивши споживання деяких вітамінів і мінеральних солей. У середземноморській дієті м’ясо слід вживати не частіше одного -двох разів на тиждень.
Продукти рибальства - це переважно вироби з гирл річок та узбережжя узбережжя, а також найчисленніші та легкодоступні з кустарними системами. Тунець та риба -меч зустрічаються рідше, тоді як щука, вугор, блакитна риба, лящ, окунь, кефаль, окунь, восьминіг, каракатиця, мідії, деякі морські равлики та багато інших. Вони є основними джерелами незамінних омега -3 жирних кислот і позитивно впливають на метаболічні захворювання.
Продукти рибальства слід вживати не більше двох -трьох разів на тиждень.
Яйця цілі і будь -яких. Їх споживання повинно бути пов'язане з періодичністю збирання врожаю та розведенням несучих порід. Тому нелегко встановити реальну частоту споживання яєць, але цілком ймовірно, що вона може становити від 1 до 3 яєць на тиждень.
II ГРУПА: Молоко та його похідні
Вівці та кози, НЕ корова. У той час як молоко та йогурт є досить використовуваними продуктами харчування в середземноморській дієті, сирів КІЛЬКИ значно менше.
У середземноморській дієті сир - єдина жирна їжа тваринного походження.
ГРУПА III та IV: Зернові, бульби та бобові
Для вживання в ексклюзивному варінні це одні з найбільш використовуваних продуктів у середземноморській дієті; їх споживання щодня, але невеликими порціями.
В останні століття споживання у вигляді МУКИ було перевагою, але насправді їх слід їсти цілими та у вигляді супу.
Вони виконують переважно енергетичну функцію і в поєднанні забезпечують ВСІ незамінні амінокислоти.
Крім того, вони багаті клітковиною, багатьма вітамінами, які, як правило, розчинні у воді, і деякими мінеральними солями, серед яких найбільш ЕКСКЛЮЗИВНИМ є магній; не бракує інших корисних молекул, таких як лецитини, які мають функцію зниження холестерину.
ГРУПА V: Жири та приправи
Приправа жирів середземноморської дієти - це рослинна олія. З них найвідомішою є оливкова олія екстра незайманої, оскільки завдяки вмісту:
- жирні кислоти та фітостероли, що знижують рівень холестерину
- протипухлинні антиоксиданти
Споживання щоденне, але його кількість помітно скромна (кілька десятків грамів), проте в раціоні воно становить більше половини загального вмісту ліпідів.
У цю категорію, навіть якщо це різні продукти, я також включаю олійні насіння, такі як волоські горіхи, фундук, фісташки тощо.
VI та VII група: Овочі, фрукти та спеції, джерела віт. А та С
Ця категорія продуктів харчування призначена для щоденного споживання. Вони стають частиною ВСІХ страв і особливо «сирими». Вони є єдиним джерелом простих цукрів у вигляді фруктози.
Разом з олією, цільними зернами та бобовими рослинами вони є функціональними продуктами харчування на вищому рівні; їх вміст у клітковині, антиоксидантах, фітостеринах та небагато корисних жирів робить їх захисними від хвороб добробуту та багатьох форм раку.
Високий вміст води та калію гарантує подальший захист від настання гіпертонії та більші фізичні показники.
І останнє, але не менш важливе - червоне вино.
Це не входить до основних груп продуктів харчування, але споживання його МАЛИНЬКИМИ порціями (1 або 2 склянки на день) сприяє надходженню багатьох протиракових антиоксидантів та молекул, що знижують рівень холестерину.
Ми завершуємо цю коротку презентацію, згадуючи, що середземноморська дієта - це НОРМОКАЛОРНА дієта, яка повинна відповідати принаймні АКТИВНОМУ способу життя.
Це дозволяє покращити серцево-дихальну і м’язову підготовку, збільшити витрати енергії і, отже, більші порції їжі.
