від Covid разом із "надзвичайною ситуацією в галузі охорони здоров'я та економіки" також призводить нас до того, що ми стикаємося з "надзвичайною психологічною ситуацією". Карантин, якому ми піддаємося, для стримування зарази, зменшив наше суспільне життя, ми працюємо в розумній роботі, завжди закриті вдома, і неминуче також змінили ритми сну-неспання. Соціальна ізоляція, страх зараження є надзвичайно стресовими факторами для більшості з нас, а безсоння є одним із ймовірних наслідків цього досі ніколи не прожитого періоду.
вони можуть знизити нервову реактивність і сприяти індукції сну.Як ми можемо використовувати харчування як інструмент, щоб заснути раніше і краще спати?
Для отримання додаткової інформації: Як добре спати та мелатонін. Ми повинні заповнити його у вечірній трапезі.
Вечеря, який слід вживати до 20:00, має бути збалансованим за вмістом макроелементів:
- Вуглеводи: здатні впливати на плазмову концентрацію триптофану, попередника серотоніну та збудника сну.
- Жири: особливо Омега -3, незамінні жирні кислоти, які сприяють збільшенню вільного триптофану, а отже, його поглинання впливає на синтез серотоніну та мелатоніну.
- Білок: зверніть увагу на те, скільки і які, тому що їжа, багата цією поживною речовиною і з певним вмістом амінокислот, може вплинути на сон. Наприклад, м’ясо багате різними амінокислотами (ізолейцин, лейцин, тирозин, валін, метіонін, фенілаланін), які конкурують з триптофаном і можуть перешкоджати його засвоєнню. Тому альтернативою вечері можуть бути риба та яйце.
Вечірній прийом їжі повинен бути легким, але не надто ощадливим, щоб уникнути відчуття голоду перед сном або вночі.
Переважні способи приготування - приготування на пару, приготування на грилі, приготування на грилі, запікання, запікання у фользі, просте і без додавання жиру, оскільки обід легкий і легко засвоюється.
Під час вечірньої трапези ми також повинні наповнитися мінералами, що розслаблюють м’язи. Двома необхідними мікроелементами для забезпечення якісного сну є магній (міститься в насінні гарбуза, сухофруктах, рибі, шпинаті та широколистних овочах, артишоках, фініках, коричневому рисі, вівсі) та калій, чудовими джерелами якого є: банани, персики, помідори, зелена квасоля, кабачки, лосось і курка.
Кальцій, селен і марганець також відіграють важливу роль у механізмах регулювання сну. Вечеря також має бути часом, щоб запастись вітамінами групи В, адже саме завдяки їх дії триптофан може ефективно трансформуватися в серотонін, полегшуючи регулярний ритм сну / неспання.
який регулює циркадний ритм, тобто цикл сну і неспання організму. Організм здатний виробляти його (рано ввечері для більшості людей) завдяки невеликій залозі в мозку (епіфіз або епіфіз). мелатонін має максимальний пік вночі і дуже низькі значення вдень. Або мелатонін, ми можемо отримати його, заповнивши триптофаном, амінокислотою, яка, потрапивши всередину, сприяє синтезу нейромедіатора добробуту та гарного настрою: серотонін, попередник мелатоніну У природі є також продукти рослинного походження, багаті на мелатонін, та інші, які здатні стимулювати його ендогенну продукцію, оскільки вони багаті триптофаном.такі як банани, виноград, рис, пшениця, ячмінь, овес (також багатий кальцієм і магнієм, мінеральними солями), оливкова олія екстра незайманих багата мелатоніном. Ці продукти слід вживати ввечері перед сном, щоб сприяти розслабленню і нормальній функції сну.
містить триптофан.
У наведеній нижче таблиці показано сприятливі джерела харчування для вмісту цієї амінокислоти, виражене як співвідношення між вмістом триптофану (г) та вмістом білка (г) на 100 г їстівного продукту.
- Напої або продукти, що містять збудники нервових речовин: кава, чай, напої, подібні до кола, напої з женьшеню, енергетичні напої та шоколад, які можуть пригнічувати синтез серотоніну та мелатоніну.
- Алкоголь та спиртні напої: початкове відчуття сонливості супроводжується розщепленим сном через навантаження, якому печінка піддається метаболізму алкоголю.
- Продукти, багаті натрієм: консервовані, змащені олією, мариновані та копчені продукти можуть перешкоджати сну, оскільки натрій має гіпертонічну дію.
- Продукти, багаті глутаматом натрію: бульйонні кубики, а також в’ялені м’ясні та м’ясні та овочеві консерви, готові та розфасовані продукти, тому що це захоплююче може погіршити якість сну.
- Дуже кислі продукти та спеції: помідори, цитрусові (наприклад, апельсини, лимони, грейпфрути, мандарини тощо), часник, цибуля, м’ята, які можуть викликати гастроезофагеальний рефлюкс.
- Продукти, багаті тираміном: витримані або ферментовані сири (такі як чеддер, горгонзола, рокфор, бри, пекоріно, грюєра), копчена їжа, вино, баклажани, квашена капуста, ковбаси та ковбаси, не дуже свіжа або консервована риба (оселедець, тунець, ікра) ) оскільки вони мають гіпертонічну дію і можуть гальмувати сон; вони стимулюють секрецію адреналіну, норадреналіну та дофаміну.
- Продукти з сечогінною дією: кавун, диня, ананас, щоб уникнути пробудження через ніктурії.
- Продукти, надто багаті жирами та білками: уповільнюють травлення та гальмують засвоєння триптофаном у мозку.
