Приклад дієти для бігових лиж-приклад спортивної дієти для бігових лиж

Приміщення

Наведені нижче вказівки носять виключно інформаційний характер і не мають на меті замінити думку таких фахівців, як лікар, дієтолог або дієтолог, втручання яких необхідно для призначення та складання ПЕРСОНАЛІЗОВАНОЇ харчової терапії.

Дієта бігунів - бігова спортивна дієта

Лижник-біговець потребує збалансованої дієти, спрямованої на підтримку спортивної активності, яка залучає його 5-10 разів на тиждень (навіть 2 тренування на день).
Перш за все, необхідно уточнити, які реальні потреби тих, хто практикує "фонову" діяльність:

• Енергія: споживання енергії лижником часто переоцінюється; існують таблиці та формули для розрахунку питомого споживання енергії, але загалом усі пропонують вищі витрати, ніж реальні. Зокрема, випадки, на які найбільше впливає завищення споживання енергії, стосуються тих спортсменів -аматорів; навпаки, професіонали, або навіть просто агоністи вторинного кола, щоденними тренуваннями користуються високим і постійним «кисневим боргом» (що збільшує швидкість основного обміну речовин), що ефективно компенсує завищену калорійність для тренувань.
• Глюциди, білки та ліпіди: практикуючи бігові види спорту, залежно від інтенсивності, генеруються більш-менш високі витрати калорій, що впливає на окислення суміші з переважанням глюкози або жирних кислот. Хоча ліпіди ніколи не є обмежуючим джерелом енергії (тому в раціоні бігуна вони не відіграють суттєвої ролі: рекомендується в дозах близько 25-30% загальної добової енергії), вуглеводи повинні вводитися постійно, але не перевищуючи уникати перетворення їх у жир у разі надлишку (рекомендується у дозах, що дорівнюють приблизно 50-60% енергії); таким чином можна гарантувати повне відновлення запасів глікогену в організмі (м’язи та печінка). Що стосується білків, то вони виконують дуже важливу функцію, а саме АНТИ-катаболічну. Як ми всі знаємо, серед різних ролей пептидів у "організмі є також ПЛАСТИЧНИЙ"; білки БУДУЮТЬ м’язи, які в русі, якщо не адекватно підтримуються вуглеводами, присутніми в раціоні, повільно, але невблаганно катаболізують амінокислоти, з яких вони складаються.По правді кажучи (у невеликому відсотку) це виснаження також відбувається при правильному харчуванні, не кажучи вже про те, що людський організм використовує харчові білки в різних областях обміну речовин (крім пластичної); тому дієтичні пептиди слід вводити постійно і в тій мірі, яка відповідає потребам спортсмена (1,5-1,7 г / кг фізіологічної ваги, або реальна, якщо маса жиру <15% M і <24 F) без ризику перевищення (забирання місця для вуглеводів) або дефіциту (стикається зі зменшенням м’язової маси та імунної системи, що вже скомпрометовано інтенсивною фізичною активністю).
• Вітаміни: у раціоні спортсмена з бігу бігові культури вітаміни відіграють істотну роль, навіть якщо (в середньому) їх внесок повністю покривається «дієтою»; це правда, що потреби лижників у бігу більші, ніж зазвичай, але також правда, що разом з «енергією, збільшуючи порції їжі, спортсмен вводить набагато більше вітамінів, ніж малорухливий.
• Мінеральні солі: для більшості мінеральних солей діє той самий аргумент, що і для вітамінів; єдині винятки стосуються калію (K) та магнію (Mg); концентрація цих двох солей в організмі істотно залежить від потовиділення спортсмена, і часто, щоб уникнути перевищення з фруктами, овочами, цільними зернами та бобовими (які містять багато волокон та молекул, що не містять поживних речовин), необхідно додати їх до дієти бігових лижів за допомогою харчових добавок.
• Вода: раціон спортсмена з кросу повинен бути дуже багатим на воду (багату мінеральними солями), яка концентрується переважно в години, що передують і після виступу (якщо чесно, навіть під час сесії); На додаток до компенсації потовиділення та забезпечення регідратації, це ефективний засіб для відновлення цукру та мінеральних солей завдяки формулі злегка гіпотонічних енергетичних добавок.

Корисні добавки в раціоні біговиків

Як випливає з вищесказаного, основні добавки в раціоні біговика, який тренується 5-10 разів на тиждень, є фізіологічними та енергетичними. втрата води (отже, фізіологічний розчин з потовиділенням) відповідного бігового лижа; тоді важливо відстежити втрати фізіологічного розчину і, шляхом розрахунку енергії продуктивності, додати квоту (розумну і таку, що дозволяє підтримувати легку гіпотонічність розчину) мальтодекстрину та / або вітарго (або суміш обох) до сприяють засвоєнню напою, підтримують продуктивність і сприяють відновленню енергії (розрахунки див. у статті: Сила біговика-дієта лижника).
Іншим сильно обговорюваним доповненням до дієти в бігових видах спорту є добавка на основі амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА); вони, представляючи енергетичний субстрат, який не потребує неоглюкогенезу, стають частиною виробництва енергії спортсмена. На жаль, неможливо встановити, в яких кількостях вони окислюються при роботі, але певно, що їх катаболізм відбувається переважно через брак вуглеводів у м’язах; якщо раціон біговика добре збалансований, не потрібно проводити "інтеграцію з розгалуженими амінокислотами. Зрозуміло, що їх використання в основному виконує антикатаболічну функцію, тому для більш ревних це можливо приймати їх у відсотках 1 г / 10 кг фізіологічної чи реальної ваги, поділеної на ½ до та ½ після виступу.

Дієта бігуна - бігова спортивна дієта: приклад

• Учень -марафон, він тренується 6 разів на тиждень; це перехід між загальною та спеціальною підготовкою. Він сильно потіє, і на кожному 90 -дюймовому тренуванні він втрачає близько 2700 мл води та 4,5 г мінеральних солей (Na, Cl, K та Mg) при середньому споживанні енергії 750 ккал.

Перш за все ми складаємо злегка гіпотонічний напій:

• Об'єм: 1,5 л (10 ° C)
• Солі: 1 таблетка або пакетик, що містить щонайменше 200-250 мг калію та 200-250 мг магнію
• Мальтодекстрин / вітарго: 60 г (близько 240 ккал)
• ВСАА: 6-7 г поділяють на 3-4 до і 3-4 після або розводять у напої (приблизно 25 ккал)

Секс М. Вік 22 Висота см 174 Обхват зап'ястя см 17,0 Конституція Нормальний Висота / зап'ястя 10,2 Морфологічний тип Нормолінео Вага кг 65 Індекс маси тіла 21,5 Бажаний фізіологічний індекс маси тіла 21,7 Бажана фізіологічна вага кг 65,7 Базальний обмін ккал 1684,2 Коефіцієнт рівня фізичної активності БЕЗ НАВЧАННЯ Легкий, без аудіо 1,41 Витрати енергії ккал БЕЗ НАВЧАННЯ 2374,7 Щотижневі витрати енергії НАВЧАННЯ 750 ккал * 6 тренувань = 4 500 ккал Витрати енергії НАВЧАННЯ розповсюджуються на 7 днів 4500 ккал / 7 днів = 642,9 ккал ВСЬОГО щоденного споживання енергії 3017,6 ккал Дієта НОРМОКАЛОРИКА 3,018 ккал Ліпіди 30% 905,4 ккал 100,6 г Білки 1,7 г / кг 446,8 ккал 111,7 г. Вуглеводи 55,2% 1665,8 ккал 444,2 г. Сніданок 15% 453 ккал Перекус 5% 151 ккал Обід 35% 1056 ккал Перекус 5% 151 ккал Доповнення майже 9% 265 ккал Вечеря близько 31% 942 ккал

Приклад дієти біговика - ДЕНЬ 1

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Молоко незбиране, 3,5% жирності 250 мл, 150,0 ккал Кукурудзяні пластівці 40 г, 144,4 ккал   Сухарі 25 г, 106,5 ккал   Джем, загальний 15 г, 41,7 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Білий йогурт, цілий 250 г, 152,5 ккал Обід, близько 35% ккал ТОТ Паста з томатним соусом   Манна паста з манки 150 г, 534,0 ккал Томатне пюре 100 г, 24,0 ккал   Салат 100 г, 18,0 ккал   Нежирний сир 100 г, 86,0 ккал   Італійський хліб 60 г, 162,5 ккал   Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 225,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Ківі 250 г, 152,5 ккал Добавка, майже 9% ккал ТОТ   Добавка солей мальтодекстрину-вітарго-ВСАА 1,5 л, 265 ккал Вечеря, близько 31% ккал ТОТ Варений рис       Білий рис, короткозернистий 100 г, 358,0 ккал Свиняча відбивна на грилі       Свиняча відбивна, нежирне м’ясо 180 г, 228,6 ккал   Кабачки, з шкіркою 200 г, 31,0 ккал   Італійський хліб 30 г, 81,3 ккал   Оливкова олія екстра незаймана TOT 30 г, 270,0 ккал

Приклад дієти лижників для бігових лиж - 2 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Соєве молоко, збагачене кальцієм 250 мл, 80,0 ккал Кукурудзяні пластівці 30 г, 108,3 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Апельсини 250 г, 157,5 ккал Обід, близько 40% ккал ТОТ Варений рис з кабачками   Макарони з манки з цільної пшениці 110 г, 407,0 ккал Кабачки 100 г, 32,0 ккал   Редька 100 г, 23,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Яблуко, з шкіркою 250 г, 130,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Нут у бульйоні       Сушений нут 100 г, 334,0 ккал Гриби печериці 100 г, 44,0 ккал

Приклад дієти біговика - 3 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Соєве молоко, збагачене кальцієм 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Ківі 250 г, 152,5 ккал Обід, близько 40% ккал ТОТ Суп з ячменю і моркви   перловка 120 г, 381,6 ккал Морква 100 г, 33,0 ккал   Ракета 100 г, 25,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Груші 250 г, 145,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Сочевичний суп       Сушена сочевиця 100 г, 325,0 ккал Ендівій 100 г, 17,0 ккал

Приклад дієти біговика - 4 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Соєве молоко, збагачене кальцієм 250 мл, 80,0 ккал Кукурудзяні пластівці 30 г, 108,3 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Апельсини 250 г, 157,5 ккал Обід, близько 40% ккал ТОТ Полента з грибами   Шматочки поленти 210 г, 402,0 ккал Гриби печериці 100 г, 44,0 ккал   Валеріана 100 г, 22,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Яблуко, з шкіркою 250 г, 130,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Варений горох       Сушений нут 100 г, 306,0 ккал Цибуля 100 г, 26,0 ккал

Приклад дієти для бігунів - 5 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Соєве молоко, збагачене кальцієм 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Ківі 250 г, 152,5 ккал Обід, близько 40% ккал ТОТ Макарони з баклажанів   Макарони з манки з цільної пшениці 120 г, 388,8 ккал Баклажан 100 г, 15,0 ккал   Салат 100 г, 18,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Груші 250 г, 145,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Тушкована квасоля       Сушена квасоля борлотті 100 г, 311,0 ккал Фенхель, цибулина 100 г, 62,0 ккал

Приклад дієти біговика - 6 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Соєве молоко, збагачене кальцієм 250 мл, 80,0 ккал Кукурудзяні пластівці 30 г, 108,3 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Апельсини 250 г, 157,5 ккал Обід, близько 40% ккал ТОТ Варений рис з перцем   Макарони з манки з цільної пшениці 110 г, 407,0 ккал Жовтий перець 100 г, 22,0 ккал   Редька 100 г, 23,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Яблуко, з шкіркою 250 г, 130,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Нут у бульйоні       Сушений нут 100 г, 334,0 ккал Гриби печериці 100 г, 44,0 ккал

Приклад дієти для бігунів - 7 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Соєве молоко, збагачене кальцієм 250 мл, 80,0 ккал Овес 30 г, 116,7 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Ківі 250 г, 152,5 ккал Обід, близько 40% ккал ТОТ Суп із спельто і артишоків   Еммер 120 г, 402,6 ккал Заморожені артишоки 100 г, 38,0 ккал   Ракета 100 г, 25,0 ккал Перекус, близько 10% ккал ТОТ Груші 250 г, 145,0 ккал Вечеря, близько 35% ккал ТОТ Сочевичний суп       Сушена сочевиця 100 г, 325,0 ккал Ендівій 100 г, 17,0 ккал