Під редакцією лікаря Мішель Мулья
Уперта грудна клітка
Ви кілька місяців перебували у глухому куті? Ваші нагрудники не хочуть рости? Змініть стратегію !! У більшості випадків у бодібілдингу марно бути впертим, намагаючись покращити програму, яку ви виконуєте, але необхідно різко зірвати навчання! Нижче я запропоную дуже ефективну тактику.
Зазвичай сеанс для грудних відділів починається складною вправою (наприклад, жимом лежачи), а потім продовжується все більш конкретними вправами (наприклад, хрести на лаві), і необхідно підтвердити, що використовувати їх абсолютно правильно ця система, але у вищезгаданих випадках одним із найкращих методів є зворотний шлях! Іншими словами, я пропоную змінити порядок виконання вправ: починаючи з ізоляційних вправ, а потім прийти до багатосуглобового. Мета цієї стратегії полягає в попередньому напруженні грудних м’язів за допомогою вправ для ізоляції, щоб забезпечити їх поступливість до допоміжні м’язи, які активно беруть участь у багатосуглобових вправах, таких як розтяжки. Тому ми почнемо з ізоляційних вправ, які стимулюють тільки грудні м’язи, а потім продовжимо вправи на розтяжку з різними кутами, щоб максимально їх стимулювати. За допомогою цієї програми ми намагаємося «виснажити» грудні клітини, стимулюючи якомога більше м’язових волокон!
Тренування та вправи
Ось типовий план навчання:
1) ХРЕСТИ НА ПЛОЩІ З ГАНТЕЛЯМИ (1 розминка + 4 підходи по 10-12 повторень.) Підготовка: Ляжте на спину на плоску лаву, тримаючи дві гантелі так, щоб ваші долоні були звернені один до одного. Витягніть руки, але лікті злегка зігнуті Виконання: Розкрийте руки, тримаючи лікті зігнутими, і опуститесь на висоту плечей. Стискаючи грудні м'язи, поверніть гантелі у вихідне положення, завжди дотримуючись дугоподібної траєкторії.
2) РОЗКРИТТЯ НА НАХІДІ В МНОГОПОТИЛІ (4 підходи по 8-10 повторів) Підготовка: Нахиліть спинку лави до 30 ° і ляжте на неї спиною. Відрегулюйте планку так, щоб вона торкалася верхньої частини грудей у нижньому положенні. Візьміть штангу хватом трохи ширше плечей. Виконання: Відчепіть планку і повільно опускайте її, поки вона не торкнеться ваших грудей. Підніміть планку, витягнувши руки вгору, і почніть заново.
3) ЛЕНТОВИЙ ПРЕС (3 підходи по 6-8 повторень) Підготовка: Ляжте спиною на лаву, візьміться за штангу досить широким хватом, притисніть спину до лави і міцно покладіть ноги на землю. Виконання: Опустіть штангу до грудей і, не відскакуючи, підніміть вантаж із силою, витягнувши руки вгору, не блокуючи лікті, і почніть знову.
Дивіться також: Вправа для грудей
Вправи для сталевих грудей
Грудна гімнастика
