Присідання є одними з найпоширеніших вправ для тренування сідничних м’язів і м’язів ніг.
Базова версія може дати чудові результати, але якщо, досягнувши хорошого рівня підготовки, ви захочете посилити зусилля, існує кілька вправ на рухливість, які можуть поглибити присідання.
Присідання вважаються ізотонічними вправами, які відрізняються від ізометричних.
, з ногами на одній лінії з шириною плечей і кінчиками стоп, трохи відкритими назовні. Звідси ви повинні опуститися, зігнувши коліна, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
Утримуючи положення протягом декількох секунд, ви повинні повернутися у вихідне положення.
Щоб зробити їх правильно:
- під час всіх етапів присідання тримати спину прямо,
- нести вагу на п’ятах,
- стежте, щоб коліна ніколи не виходили за межі ваших пальців ніг.
Переваги та періодичність виконання
Окрім тонізації сідничних м’язів та м’язів нижніх кінцівок, регулярне виконання присідань покращує витривалість, координацію та рівновагу, а також збільшує щільність кісток, зменшуючи при цьому ризик остеопорозу.
Однією з переваг присідань є той факт, що їх можна виконувати в будь -який час і в будь -якому місці, і що для цього вам не потрібні інструменти або гирі. Останні, як і штангу, можна додати, щоб збільшити інтенсивність або змінити, але вони аж ніяк не незамінні.
Перед початком присідань важливо зробити невелику розминку, розтягнути і розігріти уражені м’язи з огляду на більші зусилля. Це зменшує ризик отримання травм.
Новачкам краще не перестаратися, а обмежитися 2-3 підходами по 10-12 присідань, приблизно 2-3 рази на тиждень. З плином часу та підвищення рівня тренування можна збільшити як інтенсивність, так і частоту тренувань.
Будьте обережні, не сильно тисніть на коліна. Ось як їх захистити, виконуючи присідання.
.Якщо ви робите болгарські спліт -присідання, остерігайтеся цих помилок.
Спринг -присідання
- Встаньте вертикально, ноги трохи ширші за ширину стегон і вагу тримайте перед собою обома руками.
- Відсуньте стегна назад і опускайтеся в присідання, зігнувши коліна.
- Згинайте таз і присідайте якомога нижче, тримаючи ноги укоріненими в землі.
- Піднесіть руки до молитовного положення перед грудьми і притисніть лікті до стегон, щоб розкрити стегна.
- Утримуйте положення протягом декількох секунд.
- Опускаючись, висуньте коліна і тримайте хребет прямо. Не соромтеся піднімати і струшувати ноги за потребою, поступово збільшуючи час, проведений на присідання, в останній частині присідання.
Присідання з поворотом грудного відділу хребта
- Станьте на коліна на землю.
- Зігнути ноги, сідниці сперте на п’яти.
- Витягніть руки вперед уздовж підлоги.
- Піднесіть праву руку за голову, зігнувши лікоть.
- Утримуючи нерухому частину тіла, підніміть лікоть до стелі, злегка обертаючись.
- У цьому положенні зробіть паузу на секунду, а потім опустіть лікоть на висоту голови.
- Після того, як ви виконали всі повтори з одного боку, перейдіть на іншу сторону і повторіть послідовність рухів.
Розгинання згинача стегна на половину коліна
- Станьте на коліна на підлозі, розвевши коліна на ширину стегон і випрямивши спину.
- Піднесіть праву п'яту перед тілом приблизно на 30 сантиметрів, утворюючи кут 90 градусів з переднім коліном.
- Повільно нахиліться вперед, опускаючи таз, поки не відчуєте розтягнення передньої частини лівого стегна.
- Затримайтеся в положенні на кілька секунд, потім змініть сторони і повторіть послідовність рухів.
Під час перенесення ваги вперед уникайте нахилу тулуба. Замість цього використовуйте нахил таза, щоб збільшити розтягнення стегна.
Розтягнення стегон 90/90
- Сядьте на землю з долонями на підлозі, одне коліно зігнуте перед вами на 90 градусів, а інше зігнуте позаду на 90 градусів.
- Підніміть обидва коліна і поверніться до ноги, зігнутої назад, утримуючи п’яти на землі.
- Чергуйте рухи до двох ніг 10 разів.
Розтяжка щиколотки на стіні
Ця вправа полягає у виконанні випаду перед стіною, торкаючись її пальцями ніг.
- Поставтесь на землю, одну ногу перед іншою, а коліно підняти.
- Нахиліться до передньої ноги, висуваючи переднє коліно вперед, поки воно не торкнеться стінки, і ви відчуєте розтягнення щиколотки.
- Зупиніться в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
- Виконавши 10 повторень на одну сторону, змініть ноги і повторіть послідовність рухів.
