Якість тренування: важливість інтенсивності

У моїй професії персонального тренера я часто виявляю, що більшість людей, які приходять у тренажерний зал, проводять години та години всередині клубу, переходячи від однієї машини до іншої з дуже довгими паузами між вправами, не втрачаючи навіть краплі поту та не сприймаючи відчуття втоми від того, що вони означають тренування.Ці люди - ті самі люди, які після кількох місяців, проведених у тренажерному залі, говорять: "Я тренувався 3 години на день", відмовляються від них, оскільки вони не дають ніякого результату. , інтенсивність.
Інтенсивність можна визначити як якість навчання, що проводиться протягом певного періоду часу. Вимірюється на основі типу вправ, що використовуються. Наприклад, частота серцевих скорочень є досить хорошим параметром для оцінки інтенсивності тренувань. Фактично, завдяки цьому ми можемо обчислити, з якою інтенсивністю необхідно працювати для досягнення певних цілей, як зазначено на малюнку 1.

Тренувальні зони як функція HRmax

% HRmax

Анаеробні тренування

80-100%

Тренування серцево-судинної системи

70-80%

Фізичні навантаження для схуднення

60-70%

Помірні фізичні навантаження

50-60%

Рис.1

З іншого боку, під час роботи з перевантаженнями параметр, який використовується для розрахунку інтенсивності, можна задати або за кількістю повторень, або за вагою, що використовується, або за швидкістю руху.
На малюнку 2 показано співвідношення, яке існує між навантаженням, що використовується у відсотках при 1-RM (максимум одного повторення), та швидкістю виконання при русі перевантажень.

Рис.2

Малюнок 3, з іншого боку, вказує на зв'язок, який існує між навантаженням, що використовується у відсотках 1-RM, і кількістю повторень, які можна виконати у різних проявах сили.

Рис.3

Під час тренування також важливо, щоб співвідношення між тривалістю та інтенсивністю завжди було на користь інтенсивності, оскільки приблизно через 45-50 хвилин від початку тренування спостерігається поступове збільшення деяких гормонів, включаючи кортизол. катаболізувати м’язові структури з використанням білків в енергетичних цілях. Навпаки, при короткочасному та високоінтенсивному тренуванні у вас є правильна гормональна та м’язова стимуляція, з виробленням тестостерону, який, володіючи анаболічною дією, стимулює синтез білка.

Друга частина "