"перша частина
Гідрогенні жирні кислоти: жирні кислоти рослинного походження зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Вони можуть бути твердими шляхом процесу гідрування, що змінює їх хімічну структуру, роблячи їх особливо шкідливими для нашого здоров'я. Таким чином отримують так звані транс або гідровані жирні кислоти. Їх споживання слід максимально обмежити, оскільки крім підвищення рівня поганого холестерину (ЛПНЩ) вони знижують рівень хорошого (ЛПВЩ).
ОЛІЯ для смаження: для смаження рекомендується використовувати переважно олії з високим вмістом мононенасичених жирних кислот, наприклад, оливкова олія екстра незайманої. Натомість слід обмежити використання олій, багатих поліненасиченими жирами, які легше розкладаються при високих температурах.
Скільки жиру при збалансованій дієті?
Окислення одного грама жиру виробляє 9 Ккал, що більш ніж удвічі порівняно з тією ж кількістю вуглеводів і білків. Тому вони є висококалорійними поживними речовинами, і їх надмірне споживання неминуче викликає збільшення жиру в організмі (як припускають прихильники Середземноморська дієта).
Однак необхідно враховувати високу насичувальну здатність ліпідів. На відміну від крохмалистих продуктів, ті, що містять ліпіди, вимагають більш тривалого часу перетравлення, уповільнення настання голоду та підтримання рівня цукру в крові відносно постійним.
Ця особливість є основоположною, тому що їжа, багата вуглеводами та з низьким вмістом жиру, така як макарони або рис «у білому», крім того, що вона має високий вміст калорій, збільшує стимул голоду вже через пару годин після її вживання. .
Наприклад, страва зі 100 грамів макаронних виробів і 10 грам оливкової олії містить приблизно 355 ккал, що еквівалентно 75 грамам макаронів зі 100 грамами сьомги та невеликою кількістю петрушки.
Тому кожен з нас повинен раз і назавжди усвідомити, що вживання великої кількості хліба та макаронів дійсно легко перевищити калорії, оскільки їх насичувальна здатність дуже низька.
Однак слід зазначити, що продукти, що містять високий відсоток ліпідів (наприклад, сухофрукти), не відразу насичують. Якщо, наприклад, ми з’їмо 5 горіхів наприкінці п’ятого, ми навряд чи почуватимемося ситими і, якщо вони є загальними розум не втручається, щоб зупинити, ми беремо їх їсти більше, тому доцільно поєднувати жир з достатньою кількістю клітковини та білка, наприклад, з’ївши яблуко з 6 або 7 мигдалем як закуску.
Ліпіди також мають значно вищий аромат, ніж інші поживні речовини, і забезпечують відчуття «задоволеності», що робить раціон більш стерпним.
Конкретно, доцільно приймати кількість жиру, що дорівнює 30-40% добової норми калорій (проти 25%, накладених середземноморською дієтою). Однак це дуже низька кількість, враховуючи високу калорійність ліпіди.
Наприклад, якщо наша добова потреба в калоріях становить 2000 Ккал, рекомендована норма споживання жиру коливається від 78 до 90 грамів на день, що еквівалентно 30 грам оливкової олії, 25 грамам тертого сиру, 20 грам волоських горіхів, 200 грамів яловичини і 200 грам лосося (всього = близько 75 грамів жиру). Тому це абсолютно нормальні кількості для нашого раціону, враховуючи наявність ліпідів також у решті продуктів, які ми вживаємо щодня.
Навпаки, середземноморська дієта є занадто обмежувальною, оскільки вона радить одному і тому ж суб’єкту не перевищувати 55 грамів жиру на день (100 грам моцарели, 20 грам оливкової олії та бріош буде достатньо, щоб перевищити це значення).
Оптимальний розподіл ліпідного внеску в різних типах жирних кислот
Що стосується якості ліпідів, то схема, запропонована середземноморською дієтою, є цілком прийнятною, навіть якщо, як ми бачили, порада максимально обмежити насичені жири є надто обмежувальною. Поділ між різними типами жирів слід зробити за такою схемою:
- 1/3 насичених жирних кислот
- 1/2 мононенасичених жирних кислот
- 1/4 поліненасичених жирних кислот (не менше 12 грамів на день)
ПРИМІТКИ: бажано не приймати більше 300 мг холестерину на день
споживання транс -жирних кислот не повинно перевищувати 5 г на день, у будь -якому випадку добре максимально зменшити їх споживання
З практичної точки зору, цю розбивку можна отримати, споживаючи:
- 2/3 ліпідів на основі рослин (олії)
- 1/3 ліпідів тваринного походження (масло, жирне м’ясо, яйця тощо)
- риба не менше 3-4 разів на тиждень; насправді важко задовольнити потребу в незамінних жирних кислотах без регулярного споживання цієї дорогоцінної їжі.
Дефіцит, рідкісний у чоловіків, характеризується: сухістю та лущенням шкіри, бунтарськими спонуканнями, екзематозними ураженнями, перианальним роздратуванням, генералізованою еритемою, частими випорожненнями, щетинистим і рідким волоссям та тромбоцитопенією.
