Правильне надходження заліза з дієтою забезпечує "адекватну присутність гемоглобіну та еритроцитів (еритроцитів), отже, достатнє надходження кисню до м'язів. У спорті невелике зниження гемоглобіну в крові (близько 10 %) може призвести до значного погіршення продуктивності (до 25%); у конкурентній діяльності це рівносильно різниці між першою та останньою позицією.
Тому така обізнаність спонукала різних тренерів та особистих тренерів запропонувати об’єктивно надлишок харчових добавок заліза. У цій статті ми більш детально розглянемо тему надлишку заліза, особливо у практиків витривалості.
Крім того, незважаючи на те, що можна зробити, якщо перестати читати заголовок, те, що ми збираємось пояснити, може виявитися дуже корисним навіть для тих, хто практикує змішану діяльність. Насправді залізо надзвичайно важливе для дуже зайнятих спортсменів, а іноді воно може мати дефіцит навіть у практиків кардіо -фітнесу з великим навантаженням.
Давайте подивимось чому.
В яких видах спорту важливе залізо?
Фітнес і спорт зазвичай диференціюються на аеробні та анаеробні або, ще більш спаннометрично, на «силу» та «витривалість» (витривалість). З іншого боку, ця класифікація частіше за все вводить в оману і не дозволяє повністю зрозуміти реальні потреби та незліченну кількість аспектів, властивих кожному виду діяльності.
Щоб не зайти занадто далеко, ми обмежимось тим, що наголосимо, що вираження однієї здатності не виключає активації іншої; при цьому важливість або поширеність метаболізму значно змінюється залежно від конкретного випадку.
Дійсно, правда, що м’язова сила залишається основою всього, але її максимальна експресія та анаеробний метаболізм алактацидів мають різний вплив на результативність бігуна -марафонця, а не дзюдоїста. Те саме стосується і місткості, і аеробного порогу.
Зрештою, співвідношення між залізом та витривалістю має стосуватися не лише пуристів «крос -кантрі» (таких як марафонці), а й багатьох інших; наприклад, бодібілдери-аматори, яким потрібно збагатити свої тренування кардіодисциплінами (аеробні аеробні схеми, силові аеробні схеми, кардіотренажери, степ, спінінг, аеробні танці, тонус тощо) з метою збільшення споживання енергії, окислення ліпідів чутливість до глюкози та інсуліну, або практикуючі змішаних дисциплін, таких як кросфіт та функціональні тренування тощо.
Почнемо з короткого огляду ролі заліза в організмі людини.
; потім він повільно зростає у фазах росту, поки не досягне загалом близько 3,0-5,0 мг / кг у дорослої людини.Три чверті використовується для життєдіяльності, тоді як близько чверті діє як резерв, пов'язаний зі специфічними білками, такими як феритин та гемосидерин - 1,0 мкг / л сироваткового ферритину відповідає приблизно 10,0 мг запасу заліза.
Він проходить через кров головним чином завдяки "іншому білку, який називається трансферином - рівні циркулюючого трансферину називаються сидеремією (через її кореляцію із загальною кількістю заліза в організмі)".
Залізо використовується для синтезу гемоглобіну - білка транспорту кисню в крові - міоглобіну - клітинного резервного білка кисню - і колагену; він також є коферментним фактором, що бере участь у клітинному диханні та обміні нуклеїнових кислот, є невід’ємною частиною скоротливі білки актин і міозин, структуру нігтів і волосся, а також присутній у лейкоцитах.
Потреба, дефіцит і надлишок заліза
Потреба в залізі тісно пов’язана з фізіологічним станом суб’єкта. Чоловікам потрібно 10 мг / день заліза, фертильним жінкам - при менструальних втратах - до 18 мг / добу, а вагітним жінкам ще більше (> 20 мг / добу).
Організм людини дуже дбає про залізо, аж до того, щоб відновити його навіть зі старих і деградованих еритроцитів із селезінки; з цієї причини, хоча дієта може мати потенційно дефіцит заліза, організм здатний протистояти, перш ніж зіткнутися зі специфічною недостатністю.
Дефіцит заліза проявляється по -різному в залежності від тяжкості. Він зазвичай визначає зниження сидеремії, еритроцитів або еритроцитів (що входять до складу корпускулату), феритину та / або гемосидерину з подальшою залізодефіцитною анемією.
Останнє викликає втому, «задишку», постійне відчуття холоду та блідості, але також шум у вухах, головні болі та інші неспецифічні симптоми. Симптоми погіршуються у разі зниження артеріального тиску та схильності до гіпоглікемії - які в основному пов’язані у випадках неправильне харчування. Залізодефіцитна анемія може ускладнюватися дефіцитом фолієвої кислоти та кобаламіну (вітамін В12), що є основною причиною мегалобластної анемії.
Потенційно токсичний надлишок заліза, з іншого боку, пов'язаний з первинними патологіями, які підлягають фармакологічному лікуванню; лише дієта не може вважатися відповідальною.
Харчові джерела заліза
Залізо необхідно вживати з їжею; воно являє собою поживну речовину мінерального типу, яку можна віднести до мікроелементів-мікроелементів. У харчових продуктах його можна знайти у різних хімічних формах, які встановлюють його реальну біодоступність для організму (потенційне поглинання та використовувати метаболізм).
Найбільш біодоступним є емічне залізо, яке міститься у м’ясі, рибі, субпродуктах та яєчному жовтку. 2+), також характерні для харчових продуктів тваринного походження, і залізні (3+), замість цього характерні для овочів - найменш засвоювані з усіх, що вимагає перетворення у Fe2+. Деякі фактори харчування, такі як фітинова та щавлева кислоти, перешкоджають засвоєнню заліза, тоді як вітамін С приписується здатності оптимізувати засвоєння кишечником.
Примітка: травна система має можливість адаптувати поглинання заліза відповідно до потреб організму, збільшуючи його до 20 разів, якщо це необхідно, або різко зменшуючи його, якщо це необхідно.
Інші способи прийому заліза - це збагачені або додані продукти (наприклад, сухі сніданки) та харчові добавки.
Ви знали, що ...
Вегани (особливо фертильні жінки), які, очевидно, не їдять продукти тваринного походження, повинні враховувати можливість страждати на дефіцит заліза і часто перевіряти рівень заліза, феритину та гемосидерину за допомогою аналізів крові.
він повинен годувати себе таким чином, щоб адекватно синтезувати необхідний гемоглобін.
Еритроцити складають приблизно 35-50% об’єму крові. Примітка: співвідношення між рідкою частиною і твердою частиною крові визначається як "гематокрит" і оцінюється центрифугуванням. Зверніть увагу на великий розрив у нормальних значеннях. Можна зробити висновок, що спортсмен, особливо спорт витривалості, повинен тримати на 50% ближче, ніж 35. Насправді це справедливо лише частково. Враховуючи, що неможливо збільшити загальний об'єм тіла крові, значні відсоткові коливання частіше пов'язані з коливанням рідкого компонента. Наприклад, зробивши це вимірювання до та після виступу з високим компонентом потовиділення, еритроцити, безумовно, будуть збільшені. Однак це не повинно бути вважається позитивним фактором, оскільки:
- загальна кількість еритроцитів фактично не змінюється
- зневоднення є обмежуючим фактором продуктивності.
Отже, як точніше встановити, чи є збільшення еритроцитів реальним (абсолютним) чи фіктивним? Перш за все, вимірявши їх у спокої - далеко від тренувань - у стані недостатнього харчування та стосовно не лише до рідкої частини але і до тієї твердої речовини - лейкоцитів, тромбоцитів, білків тощо.
Для отримання додаткової інформації: Вимоги заліза до витривалостіПідвищення гемоглобіну
Якщо при збільшенні гематокриту також спостерігається абсолютне збільшення еритроцитів, отже, і гемоглобіну, кількість кисню, що транспортується до м’язів, також має бути більшим, що має перевагу для спортивних результатів. Ось чому кожен агоніст витривалості намагається підтримувати Оптимальний рівень гематокриту.
Однак "утримання" та "збільшення", безумовно, не одне і те ж. Щоб підтримувати їх на оптимальному рівні, достатньо правильно харчуватися, приймати потрібну кількість заліза (і більше) і достатньо відновлюватися. Насправді, збільшення еритроцитів - це не так просто; дозволені системи, не заборонені законом, - це навчання на великій висоті (з меншим відсотком кисню) та дихання повітрям (у циліндрі) з більшим відсотком кисню. Цікаво, що, хоча на основі діаметрально протилежної концепції, обидві системи вони викликають збільшення фізіологічного еритропоетину (ЕРО) і, як наслідок, збільшення циркулюючого гемоглобіну. Примітка: Наслідки будь -якої системи, спрямованої на збільшення EPO, слід розглядати лише як тимчасові. З іншого боку, заборонено переливання крові (застаріле) та використання синтетичного ЕПО.
Побічні ефекти високого гематокриту
Однак слід зазначити, що надмірний гематокрит означає надто щільний кровотік, що спричиняє труднощі для серцево -судинної системи - особливо для центральної помпи, яка називається «серце».
У самих крайніх випадках це також може призвести до зупинки серця. Тому необережні користувачі синтетичного ЕПВ не тільки ризикують дискваліфікуватись за вживання допінгу, а й мати серйозні наслідки для здоров’я.
Чому гемоглобін можна знизити при витривалості?
Враховуючи ендогенну здатність до відновлення заліза, багато читачів будуть задаватися питанням, чому так важливо керувати харчуванням. Легко сказати. Тому що цей процес, очевидно, ефективний лише у відсотках, і чому стиснення тканин - наприклад, підошовних бігун - викликають ураження еритроцитів, різко скорочуючи період їх напіввиведення. Більш того, у спорті гемоглобін та еритроцити надмірно експлуатуються, що ще більше скорочує їх тривалість життя.
Особливо у спортсменів дефіцит заліза не завжди правильно діагностується. Це пояснюється тим, що це проявляється, перш за все, зниженням працездатності, з іншого боку, частіше пояснюється різними факторами (харчовими та іншими). Більш того, стан добробуту та "базове" здоров'я спортсмена зазвичай вищий ніж малорухлива людина, яка прагне зменшити ступінь менш виражених симптомів.
Тому всім спортсменам, особливо витривалим, рекомендується пройти відповідні гематологічні тести, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість заліза у своєму раціоні. Однак аналіз крові не повинен обмежуватися оцінкою гематокриту, а також кількістю феритину - бажано також гемосидерину.
Не мало випадків, коли спортсмени погіршували свої спортивні показники через недіагностований дефіцит заліза, досліджуючи в лабораторних аналізах лише залізо, а не його запаси. Вимірювання лише сироваткового заліза може не бути корисним для визначення його реального дефіциту.
Для отримання додаткової інформації: добавки заліза для витривалості у спорті на витривалість це було дійсно непомірно; Дозування до 100-200 мг / добу були не рідкістю. Це було зроблено насамперед, щоб уникнути дефіциту, а також у спробі подальшого стимулювання кровотворення з метою підвищення працездатності. Вважалося, що шляхом збільшення заліза в раціоні можна досягти поліпшення аеробних спортивних характеристик.Насправді це не так. Інтеграція заліза та інших поживних речовин, пов’язаних з виробленням зрілих еритроцитів, є корисною та плідною лише у разі наявного дефіциту або негайного збільшення потреб - наприклад, після здачі крові. На щастя, у більшості випадків Здатність до надмірного вживання заліза в раціон виявилася нешкідливою, але не слід забувати, що організм не в змозі ефективно ефективно виводити його.
Хоча надлишок інших мінералів зазвичай виводиться з сечею, здатність виділяти залізо передбачає різні способи (піт, фекалії та епітелій), але явно неефективна; очевидно, спортсмен не виняток. Це, очевидно, виключає втрати. Менструальні та геморагічні - такі як анальний кровотеча тощо. Істотним захистом від токсичного накопичення цього мінералу є переважно обмеження його кишкового всмоктування. Тому в кращому випадку більша частина добавки залишається в калі, який набуває темний, майже чорний колір, часто занадто твердий або занадто рідкий.
Однак не слід недооцінювати ризик інтоксикації або отруєння залізом. У медицині, переважно через серйозні патології, з надмірним накопиченням заліза борються фармакологічно або, в гіршому випадку, з кровопусканням.
Мабуть, перші симптоми носять загальний характер, включаючи нудоту, блювоту та біль у животі. Серйозні побічні ефекти сидерозу (хронічне накопичення в тканинах) включають судоми, колапс і - в довгостроковій перспективі - цироз печінки з недостатністю органів і смертю.
Однак є ще одна важлива клінічна ознака, хоча і надзвичайно важка для розпізнавання, а саме підвищена чутливість до бактеріальних інфекцій; ці мікроорганізми знаходять у збільшенні доступності заліза ресурс для росту - не випадково, що грудне молоко містить мало заліза. потреби новонародженого, який, з іншого боку, виявляється зі значними ендогенними запасами (75 мг / кг).
Доповнення надмірною кількістю заліза (у деяких випадках до 300 мг / добу) не покращує працездатність і, навпаки, може призвести до поступового накопичення в організмі, аж до довгострокових побічних ефектів, таких як сидероз та цироз Малоймовірно, що буде досягнута гостра токсичність, яка спричинить судоми, колапс і, отже, смерть, тому масова добавка заліза повинна бути негайно припинена у разі нудоти та блювоти.
