Вступ
Харчові добавки у спорті - це концепція, яка у багатьох новачків викликає неправильні уявлення та враження.
Щоб уникнути сумнівів, добре, перш за все, уточнити, що немає спортивних харчових добавок, здатних викликати швидку втрату ваги або сприяти різкому збільшенню ваги. продуктивність легка атлетика. Мало речовин, які здатні виконувати ці обіцянки, вони належать до категорії ліків і, як такі, мають побічні ефекти, які особливо шкідливі для здоров’я тих, хто їх вживає.
Лише використання адекватної програми тренувань, пов'язаної з правильним харчуванням, можливо, допомагається відповідальним використанням харчових добавок для занять спортом, дозволяє з часом отримати помітні та стабільні результати.
Ця стаття присвячена опису найбільш використовуваних речовин у сфері харчових добавок для спорту.
Кофеїн
Що це таке та наслідки
Кофеїн виділяється швидкістю всмоктування в кишечнику і швидкістю метаболізму; тому після його прийому людський організм надзвичайно швидко поглинає і метаболізує його.
Ця молекула здатна без труднощів перетнути гематоенцефалічний бар’єр і, у вагітних, плаценту; більше того, у вагітних жінок він змішується з грудним молоком.
Саме з причин, що щойно згадані, під час вагітності та годування груддю жінка повинна обмежити споживання кави та інших продуктів, які її містять.
Кофеїн позитивно впливає на продуктивність легка атлетика, оскільки стимулює вивільнення катехоламінів, сприяючи таким ефектам:
- Збільшення частоти дихання, а отже, і насичення крові киснем;
- Збільшення кровотоку, серцевого викиду та кровопостачання м’язів;
- Стимул до ліполізу, який сприяє використанню жирів як енергетичного палива.
На центральну нервову систему кофеїн надає знеболюючу дію, покращує рефлекси і здатність концентруватися, затримуючи сприйняття втоми.
Кофеїн стимулює обмін речовин, і завдяки своїм ліполітичним властивостям часто використовується як додатковий інгредієнт для створення продуктів для схуднення або антицелюлітних продуктів.
Недоліки кофеїну
Слід зазначити, що регулярний прийом цієї речовини викликає звикання, що призводить до зменшення бажаних ефектів. Крім того, надмірні дози кофеїну мають негативний вплив на весь організм і пов’язані з появою таких симптомів, як гіперзбудження, головний біль , тремор, безсоння, нервозність та тахікардія. Хоча в цьому плані існують значні індивідуальні відмінності, загалом перші важливі побічні ефекти проявляються при дозах 500-1000 мг / добу.
Скільки кофеїну в:
- чашка кави → 50-100 мг;
- баночка кока -кола → 40 мг;
- чашка чаю → 50 мг;
- гектограма какао → 100 мг;
Оскільки кофеїн є допінговою речовиною, якщо він присутній у сечі у концентраціях вище 12 мкг / мл (поріг досягається шляхом споживання понад 350-400 мг кофеїну за 60 хвилин до змагань), його споживання спортсменами НЕ є безкоштовним.
Карнітин
Що це таке та наслідки
Карнітин - це похідне амінокислоти, синтез якого в організмі людини відбувається в печінці та нирках, починаючи з амінокислот метіоніну та лізину. Незначна кількість карнітину також присутня в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти.
Метаболічна роль карнітину полягає у сприянні бета-окисленню жирних кислот в енергетичних цілях, транспортуючи їх всередину мітохондрій. Завдяки цій функції карнітин використовується як спалююча жир харчова добавка.
Використання спортивного карнітину
Зокрема, у світі спорту застосування карнітину відбувається з метою:
- Спалювати жир для енергії та економити глікоген;
- Обмежте накопичення лактату, оскільки він сприяє перетворенню молочної кислоти в ацетил-КоА.
Обидва наслідки призведуть до покращення продуктивності, оскільки затягнуть. початок втоми; однак ефективність карнітину викликає сумніви, оскільки різні дослідження, проведені для оцінки його енергетичного потенціалу, дали суперечливі результати.
Карнозин
Що це таке та наслідки
Карнозин - це дипептид, утворений аланіном та гістидином, природно присутній у м’язах.
Вже кілька років карнозин використовується як спортивна добавка, оскільки він буферизує лактат, зменшує втому, покращує працездатність та скорочує час відновлення.
Крім того, нещодавно дослідники запропонували його як допоміжний засіб проти старіння, оскільки він має антиоксидантну та профілактичну дію на утворення AGE (кінцеві продукти глікозилювання, чудові показники ризику загальної та серцево-судинної смертності).
Недоліки карнозину
Карнозин, призначений як харчова добавка для спорту, має особливо високі виробничі витрати, що робить його продуктом, який не дуже популярний серед спортсменів.
Розгалужені амінокислоти
Якими вони є та їх біологічна роль під час фізичної активності
Вираз "амінокислоти з розгалуженим ланцюгом" (або ВСАА) відноситься до групи з 3 незамінних амінокислот, які називаються лейцин, ізолейцин та валін.
Під час вправ на витривалість амінокислоти з розгалуженим ланцюгом відіграють помітну роль: людський організм фактично руйнує частину м’язових білків, багатих цими амінокислотами, в енергетичних цілях.
Інтеграція розгалужених амінокислот
На додаток до підтримки фізичних вправ шляхом збереження структурних білків, інтеграція амінокислот з розгалуженим ланцюгом також може стимулювати зростання м'язової маси.
Однак часто користувачі цих добавок на основі ВСАА, обмануті оманливими повідомленнями, забувають, що, якщо спортивна діяльність не є особливо інтенсивною і тривалою, використання цих білкових добавок не є необхідним.
Слід також зазначити, що збільшення м’язової маси, спричинене споживанням білків або амінокислот, має певну межу і що надмірне споживання цих речовин викликає перевантаження печінки та нирок.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом корисні в спорті на витривалість, оскільки знижують сприйняття почуття втоми. Це відбувається тому, що, використовуючи ті ж носії амінокислоти триптофану, щоб пройти гематоенцефалічний бар’єр, вони запобігають потраплянню самого триптофану в мозок і перетворенню в серотонін, нейромедіатор, що бере участь у появі втоми.
Таким чином, інтеграція з розгалуженими амінокислотами зменшує синтез серотоніну, а разом з ним і сприйняття втоми під час вправ на витривалість.
Креатин
Що це таке та його біологічна роль
Креатин - це похідне амінокислоти, природно присутнє в організмі людини, ендогенний синтез якого відбувається в печінці та нирках, починаючи з амінокислот аргініну, метіоніну та гліцину.
Присутній переважно в м’язах, ендогенний креатин в основному відповідає за постачання м’язів енергією у вигляді АТФ; ось як:
- У м’язах креатин зв’язується з фосфатною групою через розривний високоенергетичний зв’язок; отримана молекула називається фосфокреатин (PCr).
- Під час інтенсивних короткочасних зусиль (які включають споживання АТФ), фосфокреатин переносить свою фосфатну групу на АДФ (продукт фізичного навантаження), виробляючи новий АТФ відповідно до оборотної реакції, що каталізується ферментом креатинкіназа.
Реакція, що каталізується креатинкіназою, така:
PCr + ADPУ скелетних м’язах креатин забезпечується фосфатною групою, яку організм використовує при необхідності для повторного синтезу АТФ.
Катаболізм креатину призводить до утворення креатиніну, виведення якого відбувається з сечею.
Людина відновлює кількість креатину, втраченого в процесі ендогенного синтезу та готової до вживання їжі, зокрема при споживанні м’яса. Процес ендогенного синтезу та дієтичне харчування забезпечують організм приблизно 1 грамом креатину на добу.
Слід зазначити, що надмірне споживання з їжею впливає на ендогенний синтез, зменшуючи його, трохи подібно до анаболічних стероїдів з тестостероном.
Креатин як спортивна добавка: плюси і мінуси
Креатин, призначений як спортивна добавка, викликає деяке збентеження, оскільки його ефективність не знаходить одностайної підтримки в наукових дослідженнях, проведених з цього приводу.
У будь-якому випадку, згідно з дослідженнями про креатину (тобто такими, які підтримують ефективність креатину як ефективного спортивного добавки), це похідне амінокислоти збільшило б м’язи, тому що:
- Це покращило б зволоження (отже, і стан здоров’я) м’язових клітин, набряк. Цей наслідок є об’єктивним фактом, підтвердженим усіма науковими дослідженнями щодо креатину; проте це викликає занепокоєння, оскільки поліпшення клітинної гідратації не означає збільшення м’язової маси;
- Це сприяло б експресії гена, званого MRF4, який асоціюється з ростом і зміцненням м'язів;
- Він пригнічує експресію гена, званого міостатином, який, як відомо, є обмежувачем росту м’язів у живих істот;
- Це покращило б скорочувальну здатність м’язів та зменшило відчуття втоми, забезпечуючи більш ефективні тренування.
Оральний прийом креатину має деякі небажані ефекти, серед яких:
- Збільшення ваги
- Шлунково -кишкові розлади;
- Порушення функції нирок після тривалого прийому високих доз.
Ви знали, що ...
Хоча з цього приводу існує велика плутанина, креатину немає у списку допінгових речовин.
.jpg)
