Під редакцією доктора Давіде Сганцерли
«Попередні тренування
Третій тиждень підготовки
11 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - аеробна сила:
Переривчасті 2 серії по 8 дюймів:
1) 50 / 53м у 10 "рекуперації 20" рек. 4 "(розтяжка та дриблінг);
2) 75 /78 м за 15 "відновлення 30"
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
12 ТРЕНУВАННЯ ВТОРОК:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Схема вибухових сил (3 серії для кожної станції з 50 "між повторами та 2" між серіями):а) 4 телята + 4 стрибки на прямій нозі (литки) на 4 -х + низький стрибок + 5 м спринт;
б) стрибок у висоту 5 м + 2 стрибки праворуч і ліворуч у 4 кола + спринт 5 м;
в) 4 присідання + 4 стрибки на 4 перешкодах 50 см + стрибок у висоту + спринт 5 м.05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
13 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
14 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв. - Аеробна сила:Переривчасті 3 серії:
1) 4 "по 50 м на 10" відновлення 10 "- розтяжка рек. 2";
2) м 5 "50 м на 10" відновлення 15 "- розтягування 2";
3) 6 "на 50 м на 10" відновлення 20 ".10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
П’ЯТНИЦЯ 15 -ОЇ НАВЧАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Схема вибухових сил (3 серії для кожної станції з 50 "між повторами та 2" між серіями):а) 4 телята + 4 стрибки на прямій нозі (литки) на чотирьох бігах + низький стрибок + спринт 5 м;
б) стрибок висотою 5 м + 2 стрибки праворуч і ліворуч у 4 кола + спринт 5 м;
в) 4 присідання + 4 стрибки на 4 перешкодах 50 см + стрибок у висоту + спринт 5 м.05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
СУБОТА:
Відпочинок.
НЕДЕЛЯ:
Відпочинок.
Четвертий тиждень підготовки
16 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - аеробна потужність: (V = спринт - L = повільний біг)
CCVV 2 серія 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
17 -А ВТРОБА ВТРЕНИ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - ланцюг пружної сили (30 "записів між повторами - 2" між підходами);4 маршрути зі зміною напрямку tot. 35 м 1 серія з 4 повторень для кожного курсу:
- 5 м + 5 м + 25 м (форма L)
- 5 м + 5 м + 5 м + 5 м + 15 м (форма стрілки)
- 5 м + 5 м + 5 м + 10 м + 10 м (форма N і>)
- 5 м + 5 м + 5 м + 20 м (форма P)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
СЕРЕДА:
Відпочинок.
18 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
10 хв. - Живіт і верхня частина (30 ”роботи та 30” відновлення);Живіт вперед;
Зворотний черевний прес;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Поперековий до землі;
Спинномозкові дотики до землі;
Широкі віджимання для грудей;
Тугі віджимання для трицепса;15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - аеробна потужність: (V = спринт - L = повільний біг)CCVV 2 серія 6 "
1) 60мл + (човник 20мВ + 20мВ) + 60мл + (20мВ + 20мВ човник);
2) 80 м V + 40 м L + 80 м V + 40 м L (екскурсія);10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
19 -А ПІТНИЦА НАВЧАННЯ:
05 хв - безкоштовна пропріорецептивність з таблетками;
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);15 хв - ланцюг пружної сили (30 "записів між повторами - 2" між підходами);
3 маршрути зі зміною напрямку tot. 20 м 2 серії по 3 повтори для кожного курсу:
- 5 м + 5 м + 10 м (L -форма);
- 5 м + 5 м + 5 м (форма N);
- 5 м + 3 м + 3 м + 5 м (форма М)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
20: СУБОТНА НАВЧАННЯ:
90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.
НЕДЕЛЯ:
Відпочинок.
П’ятий тиждень: старт чемпіонату
Типовий початок тижня.
