Що означає здорова їжа?
Визначення "здорова їжа" є суто суб'єктивним і позбавленим будь -яких науково -харчових критеріїв. Насправді, те, що є здоровим для одного предмета, може НЕ бути здоровим для іншого; це справедливо як з "реальної", так і "ідеологічної" точки зору.
Щоб навести деякі приклади, прихильники відомого "Зонального раціону" переконані, що великим недоліком сучасної дієти є включення зернових, бобових, бульб, жирів для смаження та червоного м'яса (очевидно, це "спрощення" це стосується лише одного з багатьох ключових моментів Berry Sears.) Навпаки, він вважає овочі, деякі фрукти, олійні насіння та деякі інші здоровими продуктами харчування.
Прихильники макробіотиків, навпаки, повністю скасовують продукти, які вони вважають кислотно-лужним дисбалансом; але також картопля, помідори та баклажани.
Послідовники палеолітичної дієти відмовляються від зернових, бобових, значної частини солодких фруктів, молока, його похідних та багатьох інших.
Що стосується класичного (академічного) методу, однак, крім нездорової їжі (очевидно, виключеної з більшості стилів харчування), не виключається жодна їжа. Здорові - це ті, що не містять забруднювачів, безпечні з хімічної точки зору та містять корисні для людини молекули; релевантність чи ні переважно визначається порцією, частотою споживання, харчовим контекстом, фізіологічним станом та / або патології людини.
Для прикладу, згідно середземноморської дієти, пшениця є здоровою їжею, якщо вона не є частиною раціону при целіакії. Так само молоко вважається придатною їжею, якщо воно виключене з раціону людей з непереносимістю лактози. Сухофрукти входять до числа здорових продуктів харчування, але їх слід виключити з дієтичного харчування тих, хто страждає на дивертикулез (щоб уникнути гострого дивертикуліту). Червоне вино, багате антиоксидантами, дозволено вживати в раціон дорослим, якщо воно дорівнює або менше 2 склянок на день; проте воно повністю виключається з раціону людей з гіпертонією.
Коротше кажучи, відповідно до ЦІЛЬНИХ хімічних та поживних властивостей, а також стану здоров’я людей, про які йде мова, продукти можна вважати здоровими ТІЛЬКИ, якщо вони добре включені в загальний раціон. Багато хто не знає, що навіть, здавалося б, більш здорова їжа, якщо її надлишок, приховує властивості, шкідливі для людського організму.
Які продукти харчування можна визначити як корисні?
Як ми вже говорили, крім переконань та філософій, визначення здорового повинно поважати "принаймні" деякі фундаментальні принципи: гігієну, безпеку, наявність поживних молекул, відсутність або обмежену присутність молекул, що не містять поживних речовин, відсутність або обмежену присутність поживних молекул потенційно недоречні.
Для простоти ми коротко опишемо здорову їжу, дотримуючись диференціації на 7 основних груп продуктів (INRAN та SINU).
- Група 1: м’ясо, продукти рибальства та яйця. З цієї групи важливо пам’ятати, що ТІЛЬКИ свіжі можна визначити «об’єктивно» здоровими. Вони не повинні містити пріонів, вірусів, бактерій та паразитів і не містити відповідних фармакологічних слідів (гормонів, антибіотиків тощо). Ті з переважанням ненасичених жирних кислот здоровіші за насичені, з низьким вмістом холестерину, багаті залізом, віт. Вітаміни D і B. Холодні нарізки, рибні консерви, солоні продукти тощо слід вживати помірно.
- Група 2: молоко та його похідні. Навіть молоко має бути повністю безпечним з мікробіологічної точки зору, від забруднень (цього разу також від циклу обробки) та від наркотиків. Крім того, на відміну від попередньої групи, продукти, піддані маніпуляціям людини або знежирення (бажано частково), більш здорові. Нехай буде зрозуміло, що при збалансованому харчуванні дві -три щоденні порції незбираного молока або йогурту та дві порції сиру на тиждень (як страва) НЕ створюйте дисбалансу в балансі харчування. Однак, усвідомлюючи, що насичені жири та холестерин є «потенційно» шкідливими, оскільки «в середньому» їх надлишок, краще зменшити загальну кількість у колективному раціоні (у цьому випадку, СТОП з маслом і вершками.) Останнє зауваження слід зробити щодо йогурту; якщо вони натуральні, то вони, безумовно, є чудовою їжею, тоді як ті, що підсолоджуються (з цукром або добавками), є «менш здоровою альтернативою».
- Група 3: зернові, похідні та бульби. Немає багато чого сказати; з'ясувавши відсутність цвілі або залишків від сільськогосподарських обробок, просто необхідно віддати перевагу ВСІМ і (у випадку зернових) ВСІМ. Картопля - це бульби, але (у вареному вигляді) вони можуть похвалитися споживанням поживних речовин, більш схожим на зернові, а не овочі. Це в основному здорові продукти харчування (я повторюю, що я говорю про «сирі» продукти, а не про похідні, які містять присутність доданих жирів, солі або цукру), але, похвалившись високим вмістом вуглеводів - енергією, відносні порції повинні враховувати індивідуальні потреби. Зверніть увагу також на використання висівок; вони багаті клітковиною, але також і компонентами, що пов'язують поживні речовини, які зв'язують певні мінерали та перешкоджають їх поглинанню (особливо фітатам).
- 4 група: бобові. Те, що було сказано в попередньому пункті, є дійсним. Це дуже корисна їжа, але навіть якщо це дозволяє енергія, їх слід їсти розумними порціями. Це пов'язано з тим, що цілі та очищені від шкірки містять достатню кількість молекул, що не містять живлення (фітатів та інгібіторів протеаз).
- Група 5: Жири та приправи. Якщо залишити осторонь вершкове масло (вже згадуване у групі 2), я НЕ включаю до здорових продуктів також інші приправи жиру тваринного походження, навіть якщо я все ще вважаю їх кращими за гідровані та / або фракціоновані рослинні. Натомість я включаю олійні насіння, які дуже калорійні та багаті на так звані «хороші жири» (не дивно, що олія видобувається з багатьох із цих продуктів).
Найздоровіші «приправні» рослинні олії холодного віджиму, оскільки вони багаті вітаміном Е, антиоксидантами та поліненасиченими жирними кислотами, які все ще є біологічно активними (не пошкоджуються процесами екстракції). Ця група включає оливкову олію екстра незайманого типу, лляну олію, олію виноградних кісточок, кукурудзяну олію тощо. З іншого боку, серед тих, що підходять для приготування їжі, оливкова олія екстра незайманої та арахіс більш здорові (оскільки вони переважно ненасичені, але все ж стійкі до високих температур). Я нагадую нашим добрим читачам, що споживання олійних насіння має бути тісно пов'язане з цим "загальної кількості олії в раціоні; збільшення одного повинно відповідати зменшенню іншого (ліпіди не повинні перевищувати 25-30% загальної енергії). Окрім бажаного хімічного вмісту, також важливо, щоб (визначити здорові продукти) рослинні олії та олійні насіння знаходяться у відмінному стані, ОСОБЛИВО (але не тільки!), багаті на омега -3, які, як правило, швидко псуються під впливом світла, тепла та кисню. Олійні культури також чутливі до забруднення цвіллю. - Група 7 і 8: Овочі та фрукти. Усі свіжі - це здорова їжа 7 -ї та 8 -ї групи; ті, що зберігаються з додаванням солі або цукру, слід використовувати потроху і ДУЖЕ маленькими порціями. Навіть цей набір продуктів харчування, щоб визначити його здоровим, повинен відповідати критерію корисності з точки зору залишків від сільськогосподарських обробок, забруднень, цвілі та паразитів. Очевидно, що рівень стиглості (або час збору) також повинен відповідати гарантуванню споживання поживних речовин. Рекомендуються сезонні овочі та фрукти з "коротким ланцюжком", оскільки вони менш консервовані та гіпотетично більш поживні. Їх слід вживати у великій кількості , ми не повинні забувати, що вони містять молекули проти живлення (наприклад, оксалати), які у надлишку обмежують поглинання певних мінералів.
