Соя: це добре чи погано?

і його споживання у контрольованих кількостях, схоже, пов'язане з користю для здоров'я, такою як зниження рівня цукру в крові, поліпшення здоров'я серця, зменшення симптомів менопаузи. Проте, здоровий спосіб харчування з сої тривалий час обговорювався. Наприклад, , через побоювання, пов'язані з ризиком раку молочної залози, або гіпотезу, що вживання сої або продуктів на основі сої часто може перешкоджати роботі щитовидної залози або мати фемінізуючий ефект у чоловіків, і це лише деякі з них.

Тофу Темпе Соєві боби Соєвий йогурт Соєве молоко Калорії 172 144 195 121 94 43 Білки 18 грам 17 грам 20 грам 12 грам 4 грами 3 грами Жир 9 грам 9 грам 11 грам 5 грам 2 грами 1 грам Вуглеводи 8 грам 3 грами 8 грам 9 грам 16 грам 5 грам Цукри 3 грами - - 2 грами 1 грам 4 грами Волокно 6 грам 2 грами - 5 грам менше 1 грама менше 1 грама Кальцій -% від добової вартості (DV) 8% 53% 7% 5% 9% 9% Залізо -% від ДВ 29% 15% 12% 13% 6% 2% Магній -% від DV 20% 14% 18% 15% 10% 4% Фосфор -% від ДВ 20% 15% 20% 14% 3% 3% Калій -% від ДВ 11% 5% 9% 9% 1% 3% Цинк -% від ДВ 10% 14% 14% 12% 3% 2% Мідь -% від ДВ 45% 42% 60% 38% 8% 18% Марганець -% від ДВ 36% 51% 56% 45% - - Селен -% від ДВ 13% 32% 0% 1% 24% 4% Тіамін -% від DV 13% 13% 5% 17% 3% 2% Рибофлавін -% від DV 22% 8% 27% 12% 2% 14% Вітамін В6 -% від ДВ 14% 5% 12% 6% 1% 2% Фолат -% від ДВ 14% 7% 5% 78% 2% 2%

Соєві боби, природно, багаті білком і містять усі незамінні амінокислоти, необхідні організму. Вони також багаті рослинними жирами, клітковиною та кількома важливими вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками. Соєві боби також є природним джерелом поліфенолів, типу антиоксиданту, який може допомогти захистити організм від пошкодження клітин та таких станів, як серцеві захворювання.

Соєві боби особливо багаті ізофлавонами, підкласом поліфенолів, які називаються фітоестрогенами, завдяки їх здатності приєднуватися та активувати рецептори естрогену в організмі. Вважається, що ізофлавони сої є однією з основних причин багатьох передбачуваних переваг соєвих продуктів для здоров’я. Через схожу структуру соєві ізофлавони часто вважають імітацією гормону естрогену. Проте дослідження показують, що ізофлавони сої багато в чому відрізняються від естрогену, кожен з яких має унікальний вплив на організм людини.

. Кілька досліджень показують, що дієти, багаті соєвими продуктами, можуть допомогти знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Середнє споживання 25 грамів соєвого протеїну на день може допомогти знизити загальний та рівень поганого) холестерину ЛПНЩ приблизно на 3%. Крім того, мінімально оброблені соєві продукти, такі як соя, тофу, темпе та едамаме, здається, покращують рівень холестерину більше, ніж оброблених соєвих продуктів і добавок.

Це може допомогти зберегти здоров’я серця. Дієти, багаті бобовими, включаючи сою, можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Схоже, що ізофлавони сої можуть допомогти зменшити запалення в судинах та покращити їх еластичність - два фактори, які, як вважають, захищають від хвороб серця.

Це може знизити кров'яний тиск. Соєві боби та продукти з них, як правило, багаті аргініном - амінокислотою, яка вважається корисною для регулювання рівня артеріального тиску.

Знижує рівень цукру в крові. Ізофлавони, що містяться в сої, можуть допомогти знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну у жінок у менопаузі. Ізофлавони сої також можуть допомогти зменшити резистентність до інсуліну - стан, при якому клітини більше не реагують нормально на інсулін. Згодом резистентність до інсуліну може викликати високий рівень цукру в крові та призвести до діабету 2 типу.

Це може бути корисним у разі метаболічного синдрому. Метаболічний синдром відноситься до групи станів, включаючи високий рівень цукру в крові, рівень холестерину, артеріальний тиск і жир на животі, які разом мають тенденцію збільшувати ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та інсульту.

Це може поліпшити народжуваність. Деякі дослідження показують, що жінки, які перебувають на дієті, багатій на сою, можуть отримати користь від поліпшення фертильності. Однак чоловіки можуть не відчувати однакових переваг для підвищення народжуваності.

Це може зменшити симптоми менопаузи. Соя багата ізофлавонами, класом сполук, які також називають фітоестрогенами або рослинними естрогенами, завдяки їх здатності зв'язуватися з рецепторами естрогену в організмі. Під час менопаузи рівень естрогену у жінки природним чином падає, викликаючи неприємні симптоми, такі як втома, сухість піхви та припливи. Зв’язуючись з рецепторами естрогену в організмі, ізофлавони сої допомагають зменшити вираженість цих симптомів.

Це може поліпшити здоров'я кісток. Низький рівень естрогену, виявлений під час менопаузи, може спричинити витік кальцію з кісток. В результаті втрата кісткової тканини може викликати у жінок у постменопаузі слабкі та ламкі кістки - стан, відомий як остеопороз. Прийом ізофлавонів сої може зменшити втрату кісткової маси та покращити показники здоров’я кісток у жінок у постменопаузі.

. Незрозумілі думки щодо ізофлавонів сої, які можуть збільшити ризик раку молочної залози або ендометрію. Проте більшість досліджень не виявили негативних наслідків. У деяких випадках вони можуть навіть запропонувати певний захист від деяких видів раку. Знижена функція щитовидної залози, як вважалося давно , викликаний деякими сполуками, виявленими в сої, не має наукових доказів: у кількох дослідженнях виявлено мало або взагалі немає негативних наслідків.

Негативні сторони:

• ГМО. Соєві боби часто є генетично модифікованими (ГМО). ГМО -соя може містити менше поживних речовин і більше залишків гербіцидів, ніж звичайна або органічна соя.
• Антинутрієнти. Соєві боби містять сполуки, які можуть зменшити здатність організму засвоювати вітаміни та мінерали, які вони містять. Замочування, проростання, бродіння та варіння - це способи зменшити ці антинутрієнти в сої.
• Проблеми з травленням. Антиелементи в сої можуть зменшити бар’єрну функцію кишечника, що може спричинити запалення та проблеми з травленням.

, цукор, жир та добавки, такі як: білкові порошки на основі сої, гамбургери та фрикадельки на основі сої (часто замінник м’яса у веганській та вегетаріанській дієті), енергетичні батончики та солодкі напої на основі сої та йогурти.

У цьому сенсі віддавайте перевагу злегка обробленим або ферментованим продуктам на основі сої, таким як:

• соєві боби,
• тофу,
• темпе,
• едамаме,
• несолодке соєве молоко та йогурт,
• місо,
• натто,
• соєвий соус.

Кисломолочні соєві продукти є більш вигідними

Ферментовані соєві продукти, такі як: соєвий соус, місо, натто і темпе, часто вважаються більш корисними, ніж неферментовані соєві продукти. Це відбувається тому, що бродіння допомагає зменшити деякі антинутрієнти, які природно містяться в соєвих продуктах. Варка, проростання та замочування - це додаткові методи приготування, які можуть допомогти зменшити вміст антиелементів у соєвих продуктах та покращити засвоюваність.