Продукти з низьким глікемічним індексом - це продукти, які в силу свого хімічного складу та відносного впливу на організм викликають помірне підвищення рівня цукру в крові.
(мг / дл), є стимулюючим агентом секреції інсуліну підшлункової залози; останній є анаболічним гормоном, найбільш відповідальним за накопичення жиру.
Тому продукти з низьким глікемічним індексом повинні характеризуватися низьким індексом інсуліну (знижена здатність стимулювати інсулін з низькою стимуляцією накопичення жирових відкладень); Однак останні дослідження показали, що:
- Хоча глюкоза є основним стимулятором інсуліну, вона не єдина поживна речовина, здатна це зробити
- Навіть приймаючи жирні кислоти і особливо амінокислоти (білки), можна значно стимулювати вивільнення інсуліну.
У наступній статті ми більш детально розглянемо продукти з низьким глікемічним індексом; проте, необхідно повторити, що «глікемічний індекс» НЕ «НЕОБХІДНО» є синонімом «індексу інсуліну».
, і вивільняється назад у кров у вигляді глюкози; іншими словами, глікемічний індекс відповідає швидкості, з якою підвищується рівень цукру в крові після прийому їжі (ми залишаємо інші більш точні визначення для наукової літератури). Ця характеристика харчових продуктів змінюється залежно від деяких факторів: хімічний склад макроелементів (вуглеводи, білки) і ліпідів), відносна засвоюваність, молекулярна структура вуглеводів (прості або складні, глюкоза, фруктоза або галактоза), кількість ВЯЗКИХ ВОЛКІВ, наявність вільних амінокислот та поширеність деяких амінокислот над іншими тощо.
Загалом, продукти з низьким глікемічним індексом характеризуються: наявністю в’язких волокон у витриманих дозах, великою кількістю води, складними вуглеводами або моносахаридами, які потребують перетворення печінки в глюкозу (фруктозу та галактозу), наявністю ліпідів, злегка денатуровані білки та недостатнє приготування або надмірне приготування; всі ці фактори сприяють зниженню глікемічного індексу страви та повноцінного страви.
і, читаючи тут і там, здавалося б, що ця характеристика з'являється справді важливіше, ніж хімічна та харчова природа цих продуктів (вуглеводи, білки, ліпіди) або порції, з якими вони споживаються. НЕ ТАК "!Продукти з низьким глікемічним індексом абсолютно рекомендуються і, безперечно, мають кращий метаболічний вплив, ніж продукти середнього або високого глікемічного індексу; проте глікемічний індекс продуктів безпосередньо підпорядковується будь -якій асоціації з іншими продуктами харчування (тому правильніше було б говорити про глікемічний індекс страви) та ступеню / типу приготування, яким вони піддаються. Крім того, навіть враховуючи, що наявність білків і (перш за все) жирів сприяє зниженню самого глікемічного індексу, ми нагадуємо вам, що:
- Ліпіди - це "готовий до осадження" субстрат
- Білкові амінокислоти (такі як вуглеводи), якщо їх надлишок, перетворюються і зберігаються у вигляді жиру.
Це твердження повинно змусити читачів замислитися над тим, що, загалом, глікемічний індекс - це характеристика, яка підпорядковує щільність енергії самих продуктів. Крім того, припускаючи, що це продукти з низьким глікемічним індексом зі скромним вмістом білків і ліпідів, ми нагадуємо вам, що навіть частина введеної їжі має "фундаментальне значення, оскільки вона визначає" глікемічне навантаження ", тобто "кількість" глюкози. нарешті вилилося в кровообіг; само собою зрозуміло чим більша кількість глюкози в крові, тим більша потреба підшлункової залози виробляти інсулін.
"та інші" розчин глюкози та води "(рекомендовано, оскільки глюкоза повинна бути поживною речовиною, яка може похвалитися найбільшою інсуліностимулюючою силою). Єдиним серйозним недоліком такого роду оцінок є експериментальна мінливість, тобто: кожне дослідження тіло, яке спостерігало глікемічний вплив продуктів, отримало результати (іноді незначні, іноді дуже) різні один від одного; змінні, які могли б мати найбільший вплив на це різноманіття, це: рівень стиглості їжі, дослідження зразків / предметів, рівень приготування , ступінь гідратації їжі.Нижче ми повідомимо про ті, які однозначно були класифіковані як продукти з низьким глікемічним індексом (значення відносяться до порівняння з розчином глюкози зі значенням, рівним 100). Я закликаю читачів звернути особливу увагу на харчові вимоги, оскільки там, де це не зазначено, не слід застосовувати термічну обробку. З іншого боку, виникає сумнів у тому, що деякі дані могли бути пропущені або ігноровані, оскільки введення бобових та сирих злаків не завжди було б легким для застосування, ризикуючи настанням деяких побічних ефектів, що впливають на кишечник (через неперетравлюваність компоненти) Однак, враховуючи, що продукти з високим глікемічним індексом досягають значень навіть вище, ніж у самого розчину глюкози (наприклад, мальтодекстрин або інші продукти з артефакту), я думаю, що збільшення деяких пунктів при варінні може призвести, звичайно, до продукти з низьким глікемічним індексом навіть після приготування ніколи не перевищуватимуть порогу в 50-55 балів (на мою думку, все ще оцінюється як середньо-низький глікемічний індекс). Серед них є деякі осінні продукти з низьким глікемічним індексом.
Кабачки, авокадо, тофу, імбир, соя, шпинат, цибуля -шалот, селера, редис, чорна смородина, ревінь, цибуля -порей, кедровий горіх, фісташки, перець, генуезький песто, оливки, перець чилі, волоські горіхи, фундук, люпин, мигдаль, салат (різні ), ендівій, паростки, печериці, фенхель, теголіні, борошно з рожкового дерева, трава бруска, висівки (різні), цибуля, квашена капуста, огірок, мариновані огірки, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, брокколі, мангольд, спаржа, арахіс, кешью, звичайні alchechengi, сироп агави
Лимонний сік (натуральний), соєвий йогурт, соя для приготування їжі, соус тамарі (натуральний), рататуй або капоната, баклажани, пагони бамбука, зерниста фруктоза, серцевина пальми, гіркий шоколад (> 85%), артишок, антилійська вишня, гіркий какао, агрус або ківі, знежирений йогурт
Гарбузове насіння, смородина, пюре з цілого лісового горіха, пюре з цільного мигдалю, сушений горох, арахісова паста, перловка, ожина, зелена сочевиця, малина, хумус, полуниця, соєве борошно, квасоля, боби манг (соєві), чорний шоколад (70%) ), вишні
Соєва вермішель, сассефрика, ріпа, грейпфрут, помідори, груші, варення без цукру, мандарин / клементин, жовта сочевиця, сочевиця, знежирене молоко, сухе незбиране молоко, вівсяне молоко, соєве молоко, мигдальне молоко, фрукти пасії, цукати , рікотта, нут, морква (сира), буряк сирий, часник, абрикоси
Ароматизований соєвий йогурт, волокно WasaTM, вермішель із твердої пшениці, томатний сік, гірчиця, чистотіл, томатне пюре, дикий рис, кіноа, пюре з білого мигдалю, сливи, в’ялені помідори, свіжий горох, нектарини, персики, есенський хліб, зневоднені яблука, яблука , компотні яблука, гранат, яблучно-кориця, айва, предкова кукурудза, лляне насіння, кунжут, мак, пивні дріжджі, сухі дріжджі, насіння соняшнику, вершкове морозиво з фруктозою, інжир, борошно з нуту, фалафель, червона квасоля, чорна квасоля , боби борлотті, нут консервований, касуле, боби каннеліні, азукі.
