Приклад дієти для збільшення м’язової маси у ектоморфних суб’єктів

це дієтична схема, корисна для збільшення тканинної гіпертрофії скелетних м’язів; дієта для маси є єдиним засобом сприяння збільшенню маси тіла на користь маси без жиру або у поєднанні з тренуванням (і відпочинком). Безкоштовна жирна маса.
Однак дієта для збільшення м’язової маси (як і інші види харчової терапії) НЕ МОЖЕ СТАНДАРТУВАТИСЯ в силу дуже сильної неоднорідності амбулаторних випадків; Зокрема, часто трапляється те, що при однакових витратах енергії та при абсолютно подібних дієтах деякі суб’єкти добре реагують на тренувальний стимул та дієту, а інші - ні. З цієї причини деякі професіонали вважають, що так званий КОНСТИТУЦІЙНИЙ компонент відіграє істотну роль і що, ретельно спостерігаючи за різними пацієнтами, деякі антропометричні характеристики повторюються з певною частотою, також асоціюючись у відповідь на дієту та тренування.

вражаючи скелет, у 1940 р. тал Шелдон зумів об’єднати у 3 соматотипи з різними антропометричними та поведінковими характеристиками. Очевидно, що стосується емоційного та соціологічного аспектів, я повністю утримуюся від висловлення будь -яких суджень, але щодо зв'язок між формами тіла (вставки м'язів, їх форма та пропорції кісткових сегментів) та реакцією на склад раціону (збільшення маси без знежирення або зменшення маси жиру) ... Я визнаю, що існує певна статистична кореляція.

Нижче ми наведемо приклад дієти для збільшення м’язової маси, придатної для соматотипу ектоморфабо цей предмет, який характеризується: середньорослим зростом, стрункою конституцією, морфологічним типом з довгими кінцівками, конічною та, як правило, не надто гіпертрофованою мускулатурою, дуже зменшеною масою жирового жиру (конституційна худорлявість), короткими ключицями та часом крилатими лопатками ( щоб дізнатися більше, прочитайте статтю: Соматотип).
NB.: Нижче буде пояснено не що інше, як плід ОСОБИСТОГО досвіду і жодним чином не стосується дослідницької чи експериментальної роботи; більше того, я пам’ятаю, що, висвітлюючи деякі кореляції між соматотипом та відповіддю на дієтичний режим, ключовий Важливими для досягнення будь -якої мети є СПЕЦИФІКА (суб'єктивність) "харчування" та "навчання"; тому я закликаю читачів, які ототожнюються з прикладом, НЕ сприймати буквально ваги чи харчові розлади наступного прикладу.

виявляє три основні труднощі:

1. Труднощі зі збільшенням маси тіла і, точніше, м’язової маси
2. Труднощі з розвитком дельтоїдів і великих латів
3. Труднощі з компенсацією надмірного відкриття лопаток

Що стосується пунктів 2 і 3, це буде обов'язок (і відповідальність) особистого тренера (або "охоронця" відповідної вагової кімнати) ефективно втручатися; з іншого боку, щодо пункту 1, я вважаю, що ектоморфи значно покращують м’язову масу, змінюючи дієтичний режим таким чином:

1. Збільшення загальної енергії не менше 10%; краще 15-20%
2. Коефіцієнт білка * кг фізіологічної чи реальної ваги> 1,7 г, але абсолютно <3,0 г (УВАГА: Ми нагадуємо вам, що ектоморфи в середньому досить легкі, тому частка білка TOT не буде такою високою, як можна було б повірити)
3. Енергетична частка ліпідів дорівнює 30% і ні в якому разі не менше 25%
4. Достатнє споживання вуглеводів для підтримки тренувань Навчання великого обсягу (HVT)
5. Сприяйте рівномірному розподілу (порівняно з нормою, а не в абсолютному сенсі) енергії в різних прийомах їжі протягом дня, загалом близько 6
6. Уникайте дисоціації між вуглеводами та білками в їжі

NB. Може бути корисним зменшити аеробні фізичні навантаження, принаймні на початковій стадії лікування, а також вживати мальтодекстрин та напій ВСАА до, під час та після тренування.
УВАГА! Щоб уникнути будь -яких непорозумінь, я хотів би зазначити, що: якщо шляхом застосування вищезгаданих змін результати, бажані у початковому програмуванні, НЕ конкретно розкриваються, виникає необхідність виявити заважаючий елемент зростання АЛЕ, ні в якому разі не необачно збільшуйте (або, як це часто буває, шляхом проб і помилок) споживання білка з раціону!
Крім того, розвіюючи деякі кліше, я нагадую вам, що "ВСЬОГО споживання білка в раціоні завжди обчислюється сумою ВСІХ харчових білків ... і не тільки тих, що мають високу біологічну цінність (тваринного походження), оскільки також рослинні (особливо зернових і зернобобових, але також фруктів та овочів) перетравлюється та всмоктується. Єдиними обмежувальними агентами "могли б бути": "надлишок харчових волокон, розлад шлункової секреції, що називається гіпохлоргідрією, дефіцит (завжди патологічний) травні ферменти.

, які слід приймати до, під час та після тренування, і в загальній дозі, що дорівнює 1 г * 10 кг фізіологічної чи реальної ваги. Вони мають антикатаболічну функцію, але вони не завжди дійсно необхідні; їх зазвичай приймають, щоб упевнитися, що збіднюють м'язи ... хоча немає наукових досліджень, які б демонстрували його ефективність при гіпертрофії

Білковий порошок та інші білкові добавки, які слід приймати ТІЛЬКИ у разі відсутності належного харчування

Розведені мальтодекстрини, більш корисні, ніж розгалужені, для обмеження катаболізму м’язів під час тривалих сеансів HVT; вони повинні бути розведені у воді з утворенням слабо гіпотонічного розчину, зберігатись при температурі 10 ° C і випивати їх перед, під час та після виступу.

37 Висота см 183 Обхват зап'ястя см 15,8 Конституція Струнка Висота / зап'ястя 11,6 Морфологічний тип Довгоногі Вага кг 75 Індекс маси тіла 22,4 Бажаний фізіологічний індекс маси тіла 18,5 Бажана фізіологічна вага кг 62 Базальний обмін ккал 1597,7 Коефіцієнт рівня фізичної активності Легкий, так 1,55 Витрати енергії, ккал 2476,4 Дієта ГІПЕРХАЛОРИЧНИЙ + 15% Близько 2850 ккал Ліпіди 30% 855 ккал 95 г. Білки 2 г / кг * реальна вага 600 ккал 150 г. Вуглеводи 49% 1395 ккал 372 г. Сніданок 15% 428 ккал Перекус 15% 428 ккал Обід 25% 712 ккал Перекус 15% 428 ккал Вечеря 25% 712 ккал Перекус 5% 143 ккал

Приклад масової дієти для ектоморфів - ДЕНЬ 1

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Нежирне молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та фундуком 60 г, 204,0 ккал Соєвий білок, ізолят 10 г, 33,8 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Нежирний сир 2% 150 г, 129,0 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Яблуко, з шкіркою 200 г, 104,0 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Паста з томатним соусом Макарони з манки з цільної пшениці 80 г, 284,8 ккал Томатний соус 100 г, 24,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Салат 100 г, 18,0 ккал Запечена шинка 50 г, 107,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 225,0 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Йогурт знежиреного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурудзяні пластівці 40 г, 144,4 ккал Апельсини 200 г, 126,0 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Запечений морський окунь Морський окунь, різні види 200 г, 194,0 ккал Фенхель 300 г 93,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 30 г, 270,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Соєве молоко 250 мл, 80,0 ккал Соєвий білок, ізолят 20 г, 67,6 ккал

Приклад масової дієти для ектоморфів - 2 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Нежирне молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та фундуком 60 г, 204,0 ккал Соєвий білок, ізолят 10 г, 33,8 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Свіжа рікотта з частково знежиреного молока 100 г, 138,0 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Груші 200 г, 116,0 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Різотто з кабачками Білий рис, короткозернистий 80 г, 286,4 ккал Кабачки 100 г, 16,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Редька 100 г, 23,0 ккал Сира шинка, пісна 50 г, 109,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 225,0 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Йогурт знежиреного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурудзяні пластівці 40 г, 144,4 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Запечений лящ Морський лящ 200 г, 180,0 ккал Баклажани 300 г 72,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 30 г, 270,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Соєве молоко 250 мл, 80,0 ккал Соєвий білок, ізолят 20 г, 67,6 ккал

Приклад масової дієти для ектоморфів - ДЕНЬ 3

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Нежирне молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та фундуком 60 г, 204,0 ккал Соєвий білок, ізолят 10 г, 33,8 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Нежирний сир 2% 150 г, 129,0 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Яблуко, з шкіркою 200 г, 104,0 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Варена квасоля Квасоля борлотті, висушена 90 г, 279,9 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Бресаола 60 г, 87,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 225,0 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Йогурт знежиреного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурудзяні пластівці 40 г, 144,4 ккал Ківі 200 г, 122,0 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Тріска в сковороді Філе тріски 200 г, 164,0 ккал Кабачки 300 г 48,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 35 г, 315,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Соєве молоко 250 мл, 80,0 ккал Соєвий білок, ізолят 20 г, 67,6 ккал

Приклад масової дієти для ектоморфів - 4 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Нежирне молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та фундуком 60 г, 204,0 ккал Соєвий білок, ізолят 10 г, 33,8 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Нежирний сир 2% 150 г, 129,0 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Яблуко, з шкіркою 200 г, 104,0 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Макарони з баклажанів Макарони з манки з цільної пшениці 80 г, 284,8 ккал Баклажани 100 г, 36,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 24,0 ккал Запечена шинка 50 г, 107,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 225,0 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Йогурт знежиреного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурудзяні пластівці 40 г, 144,4 ккал Апельсини 200 г, 126,0 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Запечена калкан Ромб 200 г, 162,0 ккал Мангольд 300 г 57,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 35 г, 315,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Соєве молоко 250 мл, 80,0 ккал Соєвий білок, ізолят 20 г, 67,6 ккал

Приклад масової дієти для ектоморфів - 5 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Нежирне молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та фундуком 60 г, 204,0 ккал Соєвий білок, ізолят 10 г, 33,8 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Свіжа рікотта з частково знежиреного молока 100 г, 138,0 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Груші 200 г, 116,0 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Грибне ризотто Білий рис, короткозернистий 80 г, 286,4 ккал Гриби 100 г, 22,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Редька 100 г, 23,0 ккал Сира шинка, пісна 50 г, 109,0 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 225,0 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Йогурт знежиреного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурудзяні пластівці 40 г, 144,4 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ тунець на грилі Філе жовтого плавника тунця 200 г, 216,0 ккал Баклажани 300 г 72,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 30 г, 270,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Соєве молоко 250 мл, 80,0 ккал Соєвий білок, ізолят 20 г, 67,6 ккал

Приклад масової дієти для ектоморфів - 6 ДЕНЬ

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Нежирне молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та фундуком 60 г, 204,0 ккал Соєвий білок, ізолят 10 г, 33,8 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Нежирний сир 2% 150 г, 129,0 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Яблуко, з шкіркою 200 г, 104,0 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Варена квасоля Квасоля борлотті, висушена 90 г, 279,9 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Бресаола 60 г, 87,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 225,0 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Йогурт знежиреного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурудзяні пластівці 40 г, 144,4 ккал Ківі 200 г, 122,0 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Філе окуня білого кольору Філе окуня 200 г, 228,0 ккал Кабачки 300 г 48,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 35 г, 315,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Соєве молоко 250 мл, 80,0 ккал Соєвий білок, ізолят 20 г, 67,6 ккал

Приклад масової дієти для ектоморфів - 7 день

Сніданок, близько 15% ккал ТОТ Нежирне молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Крупи мюслі з фруктами та фундуком 60 г, 204,0 ккал Соєвий білок, ізолят 10 г, 33,8 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Нежирний сир 2% 150 г, 129,0 ккал Сухарі 45 г, 191,7 ккал Яблуко, з шкіркою 200 г, 104,0 ккал Обід, близько 25% ккал ТОТ Паста з перцем Макарони з манки з цільної пшениці 80 г, 284,8 ккал Перець 100 г, 22,0 ккал Тертий сир пармезан 10 г, 39,2 ккал Салат 100 г, 18,0 ккал Запечена шинка 50 г, 107,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 25 г, 225,0 ккал Перекус, близько 15% ккал ТОТ Йогурт знежиреного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурудзяні пластівці 40 г, 144,4 ккал Апельсини 200 г, 126,0 ккал Вечеря, близько 25% ккал ТОТ Філе морського окуня на сковороді Морський окунь, різні види 200 г, 194,0 ккал Фенхель 300 г 93,0 ккал Пшеничний хліб 75 г, 199,5 ккал Оливкова олія екстра незаймана TOT 30 г, 270,0 ккал Перекус, близько 5% ккал ТОТ Соєве молоко 250 мл, 80,0 ккал Соєвий білок, ізолят 20 г, 67,6 ккал