Під редакцією доктора Давіде Марчіано
Усі вправи мають повний діапазон рухів від початку до кінця повторення. Наприклад, при виконанні жиму лежачи повний ПЗ вправи йде від грудей до максимального розгинання руки (суглобовий "замок" ліктя) У цьому діапазоні рухів є положення, коли м’яз здійснює максимальне скорочення.
Сказавши це, давайте запитаємо себе, що таке статичне скорочення?
М'язи статично скорочуються, коли вони утримують вагу поза положенням "заблоковано", але залишаються нерухомими. Простіше кажучи, вам потрібно утримувати вагу в точці максимального скорочення цієї вправи.
Статичні скорочення ґрунтуються на принципі, згідно з яким максимальна кількість м’язових волокон скорочується, коли ви перебуваєте в “діапазоні максимальних скорочень”, то чому б не змусити м’язи працювати лише на цій фазі, виключаючи ПЗ?
Без цього невеликого пояснення перейдемо до фактів.
У рутині, що базується на статичних скороченнях, не слід рахувати повторень, але серія складається з утримання ваги від 5 до 15 секунд.
Прогресування відбувається з використанням тієї ж ваги до досягнення 15 секунд. Після досягнення цього періоду навантаження потрібно збільшити на 15 - 30%.
Візьмемо, наприклад, ще раз нашу улюблену плоску лаву, де ми можемо утримувати 100 кг протягом 5 секунд на етапі максимального скорочення. У наступному тренуванні 5 секунд становитимуть 9, потім 12 і, нарешті, 15. Після того, як ми дійдемо до фінішу, ми повинні додати приблизно 10-15 кг і почати знову з 5 секунд.
Вам потрібно зробити лише один підхід за кожну вправу, хоча в деяких випадках цілком підходять два.
Прикладом статичного тренування може бути такий:
На відміну від авторів, я ніколи не бачив, щоб мій студент зростав надмірно з цією технікою навчання. Однак, як і будь -яка техніка (за винятком звичайних, які ми зустрічаємо у журналах високого рангу, зроблених за звичайними зразками), я вважаю, що її потрібно випробувати і перевірити, особливо якщо вона вставлена у правильну періодизацію.
ДОБРЕ ТРЕНУВАННЯ!
