Тяга на італійській мові більш відома як станова тяга зі штангою.
Саме з цієї причини, включаючи станову тягу у програму тренувань, коли ви вирішуєте працювати над силою, над нарощуванням м’язової маси та над підвищенням продуктивності, це, безумовно, корисно.
Як це робиться
Щоб уникнути травм спини, станову тягу необхідно виконувати правильно, починаючи з відстані між стопами і звертаючись до штанги. Потім його потрібно схопити, намагаючись тримати хребет рівним, а шию - на одній лінії з ним.
У цей момент необхідно з силою накласти на ноги, випрямити коліна і підняти штангу від землі, одночасно скорочуючи м’язи сідниць і ніг.
, що пояснюється, перш за все, використанням штанги, яка при поводженні з непідготовленою людиною або з неправильною технікою може призвести до розривів м’язів та інших видів фізичних проблем.
Також станова тяга не підходить для тих, хто має постійну, навіть незначну травму, або одужує після неї.
У всіх цих випадках краще уникати виконання рухів із становою тягою, але це не означає відмови від переваг такого типу тренувань. Насправді існують вправи, що імітують станову тягу і які, не вимагаючи використання штанги, можуть дати ідентичні результати.
на одній нозі.Ця вправа в першу чергу тренує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та поперек, але також створює напругу на серцевині, а також покращує рівновагу та координацію.
Ослячі удари також ідеально підходять для тренування сідниць.
Підйом сідниць і стегон
Ця вправа точно імітує роботу станової тяги і зазвичай вимагає певної машини. Тим не менш, це також можна зробити вільним тілом, поки є друга людина, яка допоможе.
- Станьте на коліна на підлогу.
- Попросіть навчального партнера міцно тримати щиколотки на землі.
- Повільно опустіть тулуб на підлогу, а потім підніміться вгору за допомогою підколінних сухожиль.
Такі рухи тренують підколінні сухожилля і сідниці і зосереджуються на "розгинанні стегон", як під час станової тяги.
Міст
Місток - це вправа, яка дозволяє ефективно працювати над м’язами сідниць.
- Ляжте на спину з зігнутими колінами і стопами на підлозі.
- Витягніть руки в сторони.
- Натисніть на п’яти і підніміть стегна від землі.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
Базова версія досить проста, але її можна зробити більш складною, а отже, ефективною, піднявши одну ногу під час виконання мосту.
Згинання ніг з гумкою опору
- Обмотайте еластичну стрічку опору навколо пальців ніг і станьте на четвереньки, при цьому руки повинні бути на одній лінії з плечима і колінами на лінії стегон.
- Стукайте правою ногою за собою, поки вона повністю не витягнеться.
- Зігніть праве коліно, піднімаючи нижню частину стопи до стелі.
- Затримайтеся на хвилинку в цьому положенні.
- Випряміть праву ногу.
- Виконайте десять повторів правою ногою, потім змініть сторони і повторіть послідовність.
Ця вправа тренує м’язи ніг.
Зворотна дошка
- Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і розставивши ноги на ширину стегон.
- Покладіть руки на землю за сідницями, тримаючи спину прямо.
- Підніміть стегна з землі, тримаючи шию прямо, а серцевину зачепити.
- Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, стискаючи сідниці і тримаючи стегна піднятими.
- Поверніться у вихідне положення.
Ця вправа тренує м’язи спини і ніг.
Присідання зі стрибками також можуть бути дуже корисними.
