Навчання на свіжому повітрі - це, звичайно, хороша звичка, але коли температура починає підвищуватися, це може стати важким, а в деяких випадках навіть небезпечним через спеку, яка в поєднанні з фізичними навантаженнями та надмірною пітливістю може зіграти на трішки вашому здоров’ю.
Це не означає, що вам доведеться відмовитися від звичного тренування, а просто, що вам потрібно внести деякі зміни та вжити більше запобіжних заходів.
Ідеальним варіантом було б відмовитися від тренувань HIIT на користь LISS або низькоінтенсивних, які всупереч тому, що часто вважається, здатні спалювати велику кількість калорій і тонізувати м’язи, зберігаючи при цьому частоту серцевих скорочень. піддавати організм надмірним навантаженням.
Ось кілька схем низької інтенсивності, ідеально підходять для гри на свіжому повітрі.
складається з чотирьох вправ, які чудово підходять для збільшення метаболізму та активізації всіх основних груп м’язів. Повторіть це повністю тричі.Болгарський роздвоєний присідання
- У положенні стоячи витягніть одну ногу позаду себе, поклавши її на лавку, а іншу тримайте на землі.
- Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів.
- Випряміть ноги, щоб піднятися.
Повторення: від 8 до 10 з кожного боку.
Віджимання на лаві
- Покладіть руки на спинку лави, трохи ширше ширини плечей, і витягніть руки.
- Тримайте ноги на землі, ноги трохи ширше стегон.
- Зігніть лікті, щоб опустити груди на лавку.
- Натискайте назад, поки не повернетесь у вихідне положення.
Повторення: 8-10.
Ступіть на лавку
- Станьте правою ногою на лавку.
- Поклавши вагу на праву ногу, підніміть і ліву ногу.
- Відступіть правою ногою назад.
Повторення: від 16 до 10, ноги чергуються.
Віджимання на руках
- Сядьте на край лави і покладіть руки за спину, пальці вперед.
- Тримайте спину прямо, а п’яти - на землі, зігнувши коліна.
- Зігніть лікті на 90 градусів і опустіться спиною до землі.
- Поверніться у вихідне положення.
Повторення: 8-10.
і допомагає ліпити прес і сідниці.Повторіть це повністю 3-4 рази.
Планка
- Починаючи з положення лежачи, підніміться і врівноважте руки і ноги, утворюючи пряму лінію з вашим тілом від голови до ніг.
- Не опускайте стегна і не вигинайте спину.
- Утримуйте положення протягом 30 секунд.
Планка з дотиком до плечей
- Встаньте в положення дошки.
- Торкайтеся однією рукою по черзі протилежного плеча, повільно і контрольовано, не махаючи стегнами.
- Тримайте хребет прямим, а серцевина зачепленою.
Повторення: по 10 на кожну сторону.
Підняття ніг
- Ляжте на спину і підніміть ноги до 90 градусів.
- Переконайтеся, що ваш хребет залишається нейтральним і не допускайте вигину попереку.
- Опустіть ноги.
Повторення: від 10 до 15.
.
Виконуйте 30 секунд кожного з наступних рухів, відпочиваючи між ними 30 секунд. Нарешті, зупиніться на хвилину -дві, а потім повторіть послідовність один або два рази, залежно від рівня вашої підготовки.
- Бічна дошка (30 секунд на сторону).
- Планка на ліктях або руках.
- Супермен лежить на животі.
- Велосипедний хрускіт.
- Випади: 8-10 повторень.
- Віджимання: 8-10 повторень.
- Повітряний присідання: 9-10 повторень.
- Планка: 30 секунд утримання.
Ідеальна частота - три сеанси по 20-30 хвилин на тиждень.
Прогулянки по пляжу також дуже корисні.
і запаморочення. Якщо це сталося, важливо негайно сховатися в прохолодному місці, охолодити тіло, приклавши пакети з льодом до шиї та паху, і випити води. Ось кілька порад щодо безпечного заняття спортом на свіжому повітрі навіть у найспекотніші місяці.
Принаймні за годину до тренування випийте одну-дві склянки води або спортивного напою з низьким вмістом цукру.
Якщо ваше тренування триває більше години, майте під рукою протеїновий батончик з низьким вмістом цукру.
Носіть дихаючий тренувальний одяг.
Плануйте тренування в прохолодніші години, до сходу сонця або після того, як воно зайшло.
У спеку також можна виконувати вправи рушником.
Влітку також слід приділяти увагу здоров'ю серця.
