Подивіться відео
- Перегляньте відео на youtube
Для цього існують конкретні рекомендації, які передбачають, скільки і як їсти, як і як часто тренуватися тощо. З іншого боку, кожен з нас унікальний, і загальні вказівки не завжди відповідають нашим специфічним звичкам.
У цій статті ми з'ясуємо основні "ключові моменти", на яких "суб'єктивно" будувати найкращий спосіб схуднути.
і це невблаганно призводить до зменшення ваги і в одній або кількох окружностх тіла; однак цю кореляцію не завжди можна читати навпаки.Загалом, якщо з одного боку незаперечно, що зменшення ваги не може призвести до збільшення жирових складок, з іншого ми можемо з упевненістю сказати, що - завдяки певним умовам харчування та звичкам тренувань - не завжди спостерігається зниження ваги. Ви можете бути впевнені в дійсно схудненні.
Чому вага іноді падає, але не жир тіла?
Оскільки, крім жирової тканини, існують і інші відділи тіла, схильні до коливань.
Перш за все, на дієту та тренування впливає стан гідратації-це параметр, який зазвичай змінюється через пітливість, але повертається до норми відразу після тренування. З цієї причини завжди недоцільно зважуватися або проходити оцінку складу тіла (BIA або плікометрія) одразу після тренування. У деяких предметів, особливо на тривалих літніх заняттях, може відбутися зниження ваги на 1,5-3,0 кг, виключно за рахунок вигнаних піт (вода + мінерали).
Харчовий компонент також дуже впливає на стан гідратації, незалежно від рухової активності. Перш за все, на кількість води, спожитої з їжею та напоями, яка, якщо її недостатньо, приводить організм у стан хронічного дефіциту. По -друге, на кількість харчових вуглеводів; при надходженні в недостатній кількості відбувається поступове виснаження запасів глікогену в печінці та м’язах. Крім того, для зберігання глікогену потрібна велика кількість води, яка також розсіюється з випорожненням запасів. Якщо дієта має кетогенний тип, окрім вищезгаданих втрат, спостерігається також збільшення ниркової фільтрації та діурезу, що має важливе значення для вигнання кетонових тіл.
Менш залучений, ніж більшість ентузіастів фітнесу, але варто відзначити, що це розмір м’язової маси. Виснаження скорочувальних волокон може незалежно зменшити масу тіла. Однак це навряд чи станеться. Незалежно від втрати ваги; частіше, особливо після дієт які є занадто обмежувальними, погано розподіленими або перевищують рухову активність - але завжди за наявності погіршеного стану харчування - зменшення м’язової маси є співучасником дуже високої втрати ваги і не пов’язане лише із втратою ваги. Щоб було зрозуміло, людина, яка зазвичай споживає 2300 ккал і залишається стабільною з вагою, тренуючись 3 рази на тиждень у ваговій кімнаті, якби він почав їсти лише 1150, додавши ще 2 аеробні тренування, він, ймовірно, втратив би до 5- 6 кг за місяць. З них максимум 3-4 буде складатися з жиру з жирової тканини, тоді як інші 2-3, швидше за все, означатимуть втрату м’язової тканини, пов’язану з зневодненням.
Який найкращий спосіб схуднути?
Механізмом, що призводить до фактичної втрати ваги, тобто зменшення запасів жирового жиру, є так званий негативний баланс калорій: [Energy IN - Energy Out]; якщо витрачені калорії більші, ніж ті, що вводяться з їжею, організм реагує збільшенням ліполізу та споживанням клітинами ліпідів.
Це означає, що з практичної сторони можна втручатися з двох напрямків: енергії, що споживається дієтою, і калорій, які активно споживаються. В обох областях багато дезінформації все ще поширене, сьогодні в основному через потію брудних новин доступний в Інтернеті ..
Нижче ми більш детально зупинимось на змінній підготовки; для всього, що стосується дієти, харчування та, загалом, харчування (включаючи харчові добавки), ми рекомендуємо прочитати наші конкретні статті.
Для схуднення немає більш підходящої вправи, ніж інші, тому що, як часто кажуть, «черевні порожнини робляться за столом». Фактично, щоденні витрати енергії становлять у середньому 60% від основного обміну, 10% від специфічної динамічної дії їжі і лише 30% від фізичної активності.
З іншого боку, незаперечно, що різні протоколи мають різний вплив на організм. Тепер ми спробуємо прояснити різні стратегії тренувань для схуднення.
Збільшіть загальну фізичну активність, щоб схуднути
Збільшення загальної фізичної активності означає збільшення споживання калорій, не надаючи надто великого значення типу руху або активності. Наприклад: пересування тільки пішки або на велосипеді, а не на автомобілі чи громадському транспорті, підйом по сходах замість використання "підйомника тощо".
Це може здатися дивним, але навіть заміна технологічної автоматизації жестами, які ще покоління тому характеризували повсякденне життя, вирішила б значну частину проблеми. Дивлячись на деякі старі "кольорові" фотографії (тому вони не надто старі), стає очевидним, що відсоток надмірної ваги серед загального населення Італії був дуже низьким. Це тому, що люди більше рухалися і їли вдома. Спробуйте подумати: на скільки кілометрів знаходиться моє місце роботи? Супермаркет? Школа моєї дитини? Тренажерний зал? Намагаючись дістатися до всіх цих місць пішки або крутячи педалі, щоденні витрати енергії легко зростуть на 10-15%. Великими перевагами цієї системи є: економічність, економія коштів на користування моторизованими транспортними засобами, зменшення викидів забруднюючих речовин, скромне підвищення апетиту, низький вплив на суглоби та сухожилля, необмежена ефективність - оскільки, будучи способом життя, вони будуть прийняті на невизначений термін. Недоліком є те, що з логістичних міркувань це ускладнює транспортування речей і людей, і не застосовується до тих, кому доводиться здійснювати великі поїздки.
Аеробні тренування для схуднення
Аеробні тренування - зазвичай визначаються як "опір" - це те, що повністю активує метаболізм виробництва окислювальної енергії - за допомогою кисню. Деякі приклади: біг, біг підтюпцем, швидка ходьба, скандинавська ходьба, велотренажер тощо.
Щоб схуднути, "аеробні тренування повинні" виконуватися протягом достатньої тривалості та з відповідною інтенсивністю. Це можливо, залишаючись у так званому аеробному діапазоні, тобто нижче анаеробного порогу; можливо, навколо відомого ліполітичного діапазону. Однак він дає більші результати.
Порівняно з «чистими» анаеробними тренуваннями, аеробні тренування можна продовжувати з більшими обсягами - тривалість кожного заняття та кількість тренувань у мікроциклі - більше тренує серцево -судинну та дихальну системи, покращує метаболічні параметри, дозволяє правильно вживати вуглеводи, безпосередньо споживає відсоток жиру і має високі загальні витрати калорій - за умови, що можна підтримувати великий обсяг. З іншого боку, він більше підвищує апетит, визначає більшу потребу у вуглеводах - без яких він може впливати на м’язову масу - у рідинах та мінеральних солях - без чого він більше схильний до настання м’язових судом.
Крім того, відсоток окисленого жиру при збереженні належної інтенсивності - не надто високої і не надто низької - нижчий, ніж ви думаєте. Слід також пам’ятати, що аеробні тренування можуть створити відповідний ЕПОК лише за умови навантаження. Значне тренування . EPOC означає "Надмірне споживання кисню після вправ" і полягає у "збільшенні споживання енергії навіть після тренування"; цей параметр пропорційний прихильності самого тренування.
Анаеробні тренування для схуднення
Анаеробні тренування-це ще один спосіб посилання на високоінтенсивні тренування (HIT). Як правило, у формі тренування для збільшення м'язової маси, сили або сили короткочасної витривалості (тренування опору з вагами або TRX, різні форми каллітеніки тощо), цей вид тренувань має менший обсяг, ніж попередній - виключаючи пасивне відновлення, - але все ж має високі витрати на енергію. Деякі приклади: тренування з бодібілдингу, кросфіт, олімпійська атлетика, підйом важкості та подібні, функціональні тренування, завантажувальний табір тощо.
Зазвичай він проводиться у формі інтервального тренування - High Intensity Interval Training (HIIT). В якості субстратів використовуються переважно фосфати та глікоген, але, визначаючи високий EPOC, він сприяє відносному окисленню ліпідів після тренування.
Він має перевагу у підтримці високої базальної швидкості обміну речовин, у зменшенні апетиту та оптимізації прояву сили. Однак він дозволяє споживати менше калорій.
Змішані тренування для схуднення
Очевидно, це найкраща стратегія. Це можна зрозуміти так: шляхом введення аеробної та анаеробної частини роботи - поперемінної або окремої - на кожному занятті або шляхом диференціації сеансів. Обсяг того чи іншого компонента змінюється суб’єктивно, також залежно від смаків чи фізичних потреб.
Змішане тренування пропонує всі переваги двох систем і обмежує недоліки внаслідок взаємної компенсації. Якщо ми поєднаємо це зі збільшенням загальної фізичної активності, у вас буде чудовий шанс на успіх.
. На жаль, справа набагато складніше.
Перш за все, як ми вже говорили, "фізична активність - це лише одна" з двох сторін медалі ": без дотримання дієти втрата ваги практично неможлива. Тоді колективна тенденція полягає в тому, щоб теоретики вірили, що Найбільш близькі до особистого смаку. Беручи до уваги тривіальний приклад, лінива людина, як правило, віддає перевагу заняттям з низькою інтенсивністю, таким як "замасковані" пробіжки підтюпцем. Те ж саме стосується і любителя кімнати з вагою, категорії, яка зазвичай відмовляється від аеробної активності через її погану загальна витривалість.
Але тоді, з якої діяльності ви втрачаєте найбільшу вагу? Жодної. Навіть якщо незаперечно, що низька або середня інтенсивність та великі обсяги аеробних тренувань спричиняють більш високе споживання енергії.
Щоб дійсно зрозуміти, що і скільки робити, ми зобов’язані провести математичний розрахунок.
Чому аеробна діяльність не обов’язково є правильною для схуднення?
Почнемо з деяких формул, розроблених у фізіологічній сфері для розрахунку витрат калорій / ліпідів під час бігу та ходьби, двох найпопулярніших аеробних видів спорту у світі:
- Гонка
- Витрати енергії = 0,9 х км, пройдені х кг маси тіла
- Використання ліпідів = (кг ваги тіла х пройдений кілометр) / 20
- Прогулянка
- Витрати енергії = 0,5 х км пробігу х кг маси тіла
- Використання ліпідів = (кг маси тіла х км, що пройдено) / 35.
Якби ми взяли, наприклад, людину вагою 70 кг - пам’ятайте, що ця вага повинна відповідати нежирній масі, а не загальній вазі - хто бігає, бігає, 10 км на день - що завгодно, крім рівня початківця - ми б мали:
- Витрати енергії: 0,9 x 10 x 70 = 630 ккал
- Використання ліпідів: (10 x 70) / 20 = 35 г жиру
Отже, враховуючи той факт, що ми використали як приклад досить «мускулисту» людину (70 кг сухої маси - це багато), яка пробігає чверть марафону на день (10 км), і з упевненістю стверджуємо, що це формули протестовані на спортсменах - наукові дослідження показали, що вони здатні ефективно використовувати ліпіди - у нашому прикладі ми споживаємо жир приблизно 30-35 г.
Однак не всі знають, що 1 кг жиру містить близько 7000 ккал, або 800 г енергетичних ліпідів (крім води, клітин тощо). Тому ми можемо легко підрахувати, що, щоб «спустити» 1 кг жирової тканини, суб’єкту доведеться подолати близько 240 км або 24 дні послідовного тренування - якщо він завжди зможе подолати 10 км на день.
Цей висновок дає зрозуміти, що аеробні тренування не мають такого великого споживання жиру; натомість усі калорії, яких бракує, складаються з глікогену та невеликої часточки амінокислот.
Інше необхідне спостереження стосується використання частоти серцевих скорочень як еталону інтенсивності. Багато зупиняються на концепції, що чим більша інтенсивність роботи, тим більша вартість енергії. Дуже правдиво, але неповно. Насправді, при надмірному збільшенні інтенсивності стає неможливим підтримувати великі обсяги тренувань, або в будь -якому випадку важко відновитися між одним днем і наступним. Більше того, із збільшенням інтенсивності споживання жиру стає пропорційно менш важливим, ніж споживання вуглеводів.
Прихильників аеробної активності в ліполітичному діапазоні також можна вважати частково «неправильними». Правда, для спалювання переважно жиру потрібно залишатися між 60 і 70% максимальної частоти серцевих скорочень (HRmax, обчислена як вік 220) з іншого боку, наш організм не "дурний". Щоразу, коли окислення даного субстрату значно збільшується, організм відповідно реагує, намагаючись відновити його під час наступного прийому їжі, на практиці він збільшує його відкладення.
він відповідає за більш високі метаболічні витрати в спокої. Ось чому стратегії, які вважаються успішними, завжди змішані і включають аеробні тренування на витривалість, а також анаеробні тренування для нарощування м’язів.Як схуднути
Втратити живіт
Ходьба для схуднення
Спінінг: що це і користь?
Пілатес для схуднення
Продукти, які дозволяють схуднути
.jpg)
