Відсоток насичених і ненасичених жирів у раціоні

«Насичені та ненасичені жири, хімічні приміщення

Відсотки в дієті

Відсоток загального вмісту жиру

При «збалансованому харчуванні жири повинні забезпечувати від 20 до 40% загальної добової калорійності (бажано 25-30%).

Розщеплення жирних кислот у раціоні

Цей відсоток слід розбити наступним чином

55% - з мононенасичених жирів
20% поліненасичених (не менше 12 г на добу).
25% насичених + гідрогенізованих жирів.

Скільки насичених жирів?

В цілому насичені жири не повинні перевищувати 10% ваших денних калорій. Фактично, більша кількість збільшує ризик серцево -судинних захворювань. Однак важливо зазначити, що міристинова кислота, пальмітинова кислота і меншою мірою лауринова кислота-це ті, що мають найбільшу атерогенну силу, тоді як стеаринова кислота та коротколанцюгові жирні кислоти мають менший вплив.

Коротколанцюгові жирні кислоти присутні, наприклад, у кокосовому маслі, харчовому продукті, який, незважаючи на те, що багатий насиченими жирами, не є таким шкідливим, як, наприклад, яловичий жир, сало та двофракційні тропічні олії / гідрогенати, що споживаються у великих кількостях.

Ефекти заміни одного відсотка добових калорій з вуглеводів на один відсоток калорій із споріднених жирних кислот.

Скільки незамінних жирів?

Відповідно до вказівок ВООЗ, споживання поліненасичених жирів, які є сумою омега -3 і омега -6, має становити від 7,5 до 10% добових калорій.

Останнім часом LARN (рекомендований рівень споживання енергії та поживних речовин для населення Італії) збільшив рекомендовані раціони поліненасичених ЕПК та ДГК (ейкозапентаенової та докозагексаєнової кислот); ці два метаболічно активні похідні альфа -ліноленової кислоти (АЛК - незамінна омега -3), особливо ДГК, здаються особливо важливими під час гестації (для ненародженої дитини), у ранньому дитинстві, у рості та в похилому віці.

LARN для незамінних жирних кислот Жир RE
Довідковий діапазон для споживання поживних речовин ДО
Адекватне споживання ДІТИ Всього ПНЖК 5-10% En EPA-DHA 250 мг
+ DHA 100 мг Омега 6 4-8% En Омега -3 0,5-2,0% En ДІТИ
ДО 2 РОКІВ Всього ПНЖК 5-10% En EPA-DHA 250 мг
DHA 100 мг Омега 6 4-8% En Омега -3 0,5-2,0% En ДІТИ ТА ПІДЛІТКИ
ПОВІД 2 РОКІВ Всього ПНЖК 5-10% En
EPA-DHA 250 мг Омега 6 4-8% En
Омега -3 0,5-2,0% En
ДОРОСЛІ ТА ЛІЦІ Всього ПНЖК 5-10% En EPA-DHA 250 мг Омега 6 4-8% En Омега -3 0,5-2,0% En Вагітність та грудне вигодовування Всього ПНЖК 5-10% En EPA-DHA 250 мг
+ ДГК 100-200 мг Омега 6 4-8% En Омега -3 0,5-2,0% En Легенда:

% En: відсоток загальної енергії дієти.
ПНЖК: поліненасичені жирні кислоти.
EPA: ейкозапентаенова кислота.
DHA: докозагексаєнова кислота.
Вищі значення відсоткових діапазонів (РІ) відповідають дієтам, у яких споживання вуглеводів близьке до нижньої межі (наприклад, клінічне харчування для діабетиків 2 типу).

Співвідношення Омега 6 - Омега 3

Співвідношення між поліненасиченими жирами серії омега -6 та поліненасиченими жирами серії омега -3 має бути між 2: 1 і 6: 1 (в середньому 4: 1); цей результат досягається лише заохоченням до споживання продуктів, багатих омега -3 (ЕРА, DHA та ALA), таких як риба та рослинні олії деяких насіння (коноплі, льону та ріпаку).

Однак пам’ятайте, що рослинні олії, багаті на омега-3, крім того, що містять насамперед АЛК (метаболічно менш активну, ніж ЕПК та ДГК), також забезпечують значну кількість омега-6; це означає, що якщо вони, з одного боку, сприяють збільшенню загальної кількості омега -3, то, з іншого, вони не здаються корисними для забезпечення правильного співвідношення між омега -6 та омега -3.

Транс -жирні кислоти

Оскільки транс -жирні кислоти підвищують рівень холестерину ЛПНЩ і знижують рівень ЛПВЩ, їх споживання має бути менше 5 грамів на день. Тому, хоча сучасні промислові технології дозволяють значно зменшити утворення транс під час гідрування, доцільно обмежити споживання маргаринів та кондитерських виробів, що містять загальну назву «гідрогенізовані жири», а також смажених продуктів (використані олії мають тенденцію бути збагаченим транс -жирними кислотами).

Практичні поради

Що їсти, щоб збалансувати жири в раціоні?

Точний розрахунок кількості насичених і ненасичених жирів зовсім не практичний; з цієї причини більшість часу доцільно вживати в їжу продукти, що містять більше насичених або гідрованих жирів, віддаючи перевагу тим, у яких їх немає або містять ненасичені жири.

Продукти, що містять більше насичених або гідрогенізованих або транс -жирів Продукти, що не містять насичених або гідрогенізованих жирів (або містять їх небагато) та / або містять ліпіди чи інші харчові фактори з благотворним метаболічним впливом Жирне м’ясо, ковбаси, смажені страви всіх видів, масло, сало, маргарини та будь -який інший гідрований жир, вершки, жирні сири.
Також може бути корисним зменшення кількості яєць (не більше трьох на тиждень), деяких субпродуктів, м’яких сирів та незбираного молока.
Для поліпшення метаболізму також рекомендується скоротити: продукти з високим глікемічним індексом, включаючи напої, подібні до кола і промислові фруктові соки. Нежирне біле м’ясо (індичка та курка без шкіри), риба, овочі та фрукти (не дуже солодкі), сира рослинна олія (наприклад, оливкова олія екстра незаймана, без перебільшення), риб’ячий жир, йогурт та знежирене або напівжирне молоко, цільнозерновий хліб , цільнозернові макарони, різні насіння, такі як бобові та псевдозернові, олійні насіння.

На практиці оптимальний поділ між насиченими та ненасиченими жирами досягається шляхом споживання:

2/3 ліпідів рослинного походження (олії, також дають простір альтернативним джерелам, багатим омега-3, таким як деякі рослинні олії холодного віджиму)
1/3 жирів тваринного походження (масло, жирне м’ясо, яйця тощо)
Риба не менше 2-4 разів на тиждень; насправді важко задовольнити потребу в омега -3 жирних кислотах EPA та DHA без регулярного споживання цієї дорогоцінної їжі або вищезгаданих категорій рослинних олій.

Корисні ресурси: