Привіт, хлопці, дозвольте представитись, я - Валеріо, особистий тренер, і те, що я вам скажу, - це результат пристрасті, яка протягом багатьох років привела мене до досліджень та вивчення спортивної підготовки.
Я вважаю, що важливо, щоб кожен спортсмен детально розумів, що він робить або повинен робити, якщо не дотримується, щоб покращити свою роботу; тільки так він зможе найкращим чином повідомити тренерам про свої почуття і таким чином отримати кращий аналіз себе. Ця моя стаття в основному орієнтована на тих людей, які не мають штату готувальників і тому не користуються перевагами адекватного плану харчування.
Ми виходимо з того, що кожна дисципліна вимагає чітко визначеного стилю харчування на основі типу енергетичного субстрату, який використовується переважно; І тому, хлопці, не маючи можливості суб’єктивно оцінити, я пропоную вам деякі основні поняття, корисні для управління вашим раціоном.
1 -й крок: розрахунок калорій, що вводяться в середньому за день;
2 -й крок: оцінити харчові властивості вживаних продуктів;
Третій крок: зрозумійте, як розподіляти і коли їсти.
Кожен з вас буде враховувати калорійність, необхідну для задоволення добових потреб; не думайте, що для цього потрібно бути дієтологом, вам просто потрібно бути уважним до того, що ви їсте.
Перший крок вміє розраховувати спожиті протягом дня калорії за допомогою простих довідкових таблиць калорій; не впадайте у відчай, це має бути найважчою роботою, після якої гра буде завершена. Після того як калорії будуть розраховані, вони будуть взяті за основу і потім змінити лише види їжі та їх розподіл в один день.
Тиждень за тижнем ви будете оцінювати свою вагу та окружності м’язів, щоб зрозуміти, чи достатньо калорій для ваших потреб.
Другий крок Полягає в оцінці того, чи їдять їжу властивості, необхідні для спортсмена:
-вуглеводи або цукор повинні бути переважно з низьким глікемічним індексом, якщо немає потреби в енергії для негайного вживання, тобто перед тренуванням або після тренування. Також у цьому випадку це дуже легко зрозуміти, оскільки довідкові таблиці щодо глікемічного індексу легко доступні навіть через Інтернет.
- Білки в травленні розщеплюються на амінокислоти; оскільки вони не можуть накопичуватися в організмі, окрім як у вигляді м’язів, необхідно отримувати їх кожні три години з продуктів, багатих на них, таких як м’ясо, тунець, яйця тощо.
- Жири також мають своє значення і як енергетичний субстрат, і як складова клітинної мембрани; зрозуміло, що джерелами жирів, які слід віддавати перевагу, є овочі та риба, причому калорії, пропоновані жирами, слід споживати в першій частині день.
В принципі, роблячи 5 прийомів їжі на день, ми дамо такий розподіл калорій: сніданок 30%; обід 25%; вечеря 20%; 2 закуски 12,5%.
Ми прибули до третій крок, тож давайте спробуємо розібратися, які продукти і в який час. Прийом їжі повинен відбуватися приблизно через 2-3 години; почнемо зі сніданку.
Сніданок - найважливіша страва дня, а також має бути найбагатшим; в ній білки повинні бути добре засвоюваними, тобто надходити з пісних джерел, оскільки жири уповільнюють травлення.
Вуглеводи повинні бути складними і в невеликій кількості простими.
Жири повинні мати рослинне походження (відмінне арахісове масло).
Я б сказав, що у відсотках розподілу я вважаю 60 вуглеводів 35 протидів 15 ліпідів відмінними.
Закуски повинні давати нам обмежену кількість калорій; якщо ви виконуєте "діяльність, в якій потрібно накопичення м'язового глікогену, радимо вживати складні вуглеводи також під час ранкової закуски, щоб сприяти накопиченню внутрішньом'язового цукру у формі" глікогену "; у вечірні закуски також залежно від "часу тренування" (див. нижче) закуски включають фрукти або цукор з проміжним глікемічним індексом.
Навіть у закусках білки необхідні для продовження відновлення м’язів, на додаток до інших фізіологічних потреб.
Обід - друга найбагатша їжа; також у ньому, як і під час сніданку, не можна нехтувати різними властивостями білків, ліпідів та вуглеводів; без шкоди для білків і вуглеводів, жири повинні бути, можливо, нижчими, а волокна додатково через овочі.
Як останній прийом їжі, вечеря повинна мати ті ж характеристики, що і основні страви, сніданок та обід, але з меншою калорійністю; рекомендовані овочі з дуже низьким глікемічним індексом та риба, багата білками і ненасиченими жирами.
Деякі спортсмени вживають перекуси ще перед сном, просто для того, щоб сприяти відновленню м’язів протягом ночі; в цьому випадку корисно вдатися до добавок, які, будучи легшими, забезпечують лише те, що потрібно м’язам, тобто білки з повільним вивільненням або певні амінокислоти, такі як глутамін або аргінін, які сприяють виробленню гормонів, отже, продовжують відновлювати м’язи.
До цього часу я говорив про найважливіші чинники управління будь -якою дієтою, я сподіваюся, що вони були вичерпними (враховуючи, що ви однозначно спортсмени або спортсмени), і що вони не так сильно відрізняються від ваших харчових звичок.
Підсумкова оцінка:
Як я вже говорив, оцінки слід проводити тиждень за тижнем, аналізуючи вагу та окружності м’язів, таких як шия, талія, рука та стегно.
Випадки такі:
а) лічильник показує збільшення біцепса, шиї, стегна та зменшення лінії талії; Ну тоді ви, хлопці, добре попрацювали, тож продовжуйте, ви на правильному шляху!
б) шия, стегно та біцепс зберегли однакові розміри, але лінія талії збільшилася; хлопці, ви набираєте вагу, пора переглянути калорійність.
в) лінія талії залишалася постійною, а інші окружності зменшувалися; тебе зовсім немає! Зверніться до компетентної особи, щоб розробити індивідуальний план харчування.
Харчування перед перегонами-перед тренуванням »
