Спортивна підготовка Футбол, Категорія просування

Під редакцією доктора Давіде Сганцерли

Програма складається з загалом 32 тренувань, розділених на 6 тижнів, які необхідно виконати до початку чемпіонату.
Використовувані засоби навчання:

Міцність: (ізометрична - концентрична - пліометрична - пружна);
Опір: (хід за частотою, хід зі змінами швидкості - з перебоями);
Швидкість: (спринт у лінії - спринт зі зміною напрямку);
Профілактика: (стійкість ядра - розтягнення - пропріоцептивність).

Використовуваний матеріал:

Міцність: килимки, м’ячі, гумки, перешкоди 50 см, понад 8 см, обручі, гантелі та штанги;
Опір: секундомір, метричний акорд, стерео, CD -тест, пульсометри;
Швидкість: маркери, стовпи, конуси, кола;
Профілактика: килимки, пропріоцептивні таблетки, фітбол.

Перший тиждень спортивної підготовки Футбол, категорія просування

1 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:

10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, витягнувши праву руку і ліву ногу одночасно і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при середньо -високій інтенсивності;
30 хв - Потужність та аеробна потужність:

CCVV 2 серія 12 "- 2" повільний біг і 30 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;

10 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори та розтяжка спини (1 х 20 дюймів).

2 -й ВРІТКІВ ТРЕНУВАННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Ізометричний силовий ланцюг;

а) Ізометричне теля на борту (Телята) 3 х 30 дюймів rec 30 " б) ізометричне присідання під кутом 90 ° на планшетах 3 х 30 дюймів rec 30 " в) Аддуктори з кулькою 3 х 30 дюймів rec 30 " г) Ізометричний моноподальний присідання на борту 3 х 30 дюймів rec 30 " e) Ізометричний наземний міст на Фітболі (флексори) 3 х 30 дюймів rec 30 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

3 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:

10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні абдомінали (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при середньо -високій інтенсивності;
30 хв - Потужність та аеробна потужність:

CCVV 2 серія 12 "- 2" повільний біг і 1 "розширення відновлення 4" з розтягуванням і дриблінгом;

10 хв - ікри, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, аддуктори та розтяжка спини (1 х 20 дюймів).

ЧЕТВЕРТИЙ ЧЕТВЕР ТРЕНУВАННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Ізометричний силовий ланцюг;

а) Ізометричне теля на борту (Телята) 3 х 30 дюймів rec 30 " б) ізометричне присідання під кутом 90 ° на планшетах 3 х 30 дюймів rec 30 " в) Аддуктори з кулькою 3 х 30 дюймів rec 30 " г) Ізометричний моноподальний присідання на борту 3 х 30 дюймів rec 30 " e) Ізометричний наземний міст на Фітболі (флексори) 3 х 30 дюймів rec 30 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

П’ЯТКА ПІТАННЯ НАВЧАННЯ:

10 хв - сухе нагрівання з рухливістю суглоба;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
40 хв - робота у 2 групах:

20 "- Тест на витривалість (Yo Yo Endurance Test) з пульсометрами для розрахунку Fc Max;
20 "- технічна робота Blando з м'ячем;

15 хв - 11vs0 Тактична практика;
15 хв - поле 11в11 матчу скорочене;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

6 -А ТРЕНОВА СУБОТА

90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

НЕДЕЛЯ

Відпочинок.

Другий тиждень спортивних тренувань Футбол, категорія Акції

7 -й ПОНЕДЕЛИК ТРЕНУВАННЯ:

10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою Ізометричні;

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна сила

Запуск у FC - 4 серії по 4 "утримання ЧСС на 90% від стелі, з рек. 3";

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

8 -Е ВРОКУ ВРЕМЕННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;

а) Концентричне теля (Телята) 3 X 10 rec 45 " б) присідання під кутом 90 ° на пропріоцептивних таблетках 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 10 rec 45 " г) випади вперед на борту пропріоцепції 3 X 10 rec 45 " e) Наземний міст на фітболі (флексори) 3 X 10 rec 45 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)
20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

9 -А ТРЕНУВАННЯ В СЕРЕДУ:

90 хв - товариські;
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

10 ТРЕНУВАННЯ ЧЕТВЕРГ:

10 хв - основна стабільність (30 ”роботи та 30” відновлення);

Живіт вперед;
Тазовий міст Ізометричний (міст для сідниць і згиначів);
Зворотний черевний прес;
Динамічний тазовий міст (міст для сідниць і згиначів);
Ексцентричні черевні відділи живота (сходження за допомогою рук, дуже повільний спуск);
Тазовий міст на п’ятах Ізометричний (місток для згиначів на п’ятах);
Хрестоподібні черевні преси;
Косий черевний прес;
Ізометричний зворотний міст для живота (абдомінальна дошка);
Поперековий до землі;
Ізометричний бічний міст праворуч і ліворуч (черевна дошка справа і зліва);
Спинномозкові дотики до землі;
Супермен (на четвереньках, одночасно розгинаючи праву руку і ліву ногу і навпаки);
Ексцентричні згиначі;
Аддуктори з кулькою ізометричної.

15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
05 хв - швидкість (3 контури швидкості зі зміною напрямку руху та гальмуванням виконувати 3 рази в кожному по 45 дюймів);
30 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
25 хв - аеробна сила

Працює у FC - 4 серії по 4 ", підтримуючи HR на 90% від стелі, з рек. 3";

10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

11 -А ПІТНИЦА НАВЧАННЯ:

10 хв - проприоцептивность (Доріжки з планшетами, Skimmy, Фітбол тощо);
15 хв - технічна розминка з кулькою, що чергується із спільною рухливістю верхніх і нижніх кінцівок;
05 хв - Литки, чотириголовий м’яз, підколінні сухожилля, розтяжка аддукторів (1 х 20 дюймів);
15 хв - Контур концентричної сили;

а) Концентричне теля (Телята) 3 X 10 rec 45 " б) присідання під кутом 90 ° на пропріоцептивних таблетках 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори з еластиком 3 X 10 rec 45 " г) випади вперед на борту пропріоцепції 3 X 10 rec 45 " e) Наземний міст на фітболі (флексори) 3 X 10 rec 45 "

05 хв. - Швидкість для силового перетворення (3 швидкісні схеми виконувати 3 рази кожну по 45 дюймів)

20 хв - Вправи з м’ячем, що виконуються при високій інтенсивності;
20 хв - інтенсивні тематичні збіги (4 на 4 - 5 на 5 - у клітці тощо), запис 1: 1;
05 хв - аеробна ємність (5 хвилин повільного бігу);
10 хв - Загальне розтягування та полегшення хребта.

12 СУБОТА ТРЕНУВАННЯ: