Принципи, які завжди слід враховувати при плануванні навчання
ДЕЯКІ ПРИНЦИПИ НАВЧАННЯ
ПРИНЦИП ЕФЕКТИВНОГО СТИМУЛУ НАВЧАННЯ: щоб бути ефективним, стимул тренування повинен перевершувати:
у непідготовлених - 30% його поточної потенційної спроможності, тому що він має тренувати навички;
у тренера - до 70% його поточної потенційної спроможності, тому що йому доводиться вдосконалювати навички.
Існує формула, яка вказує нам, з якою інтенсивністю ми виконуємо вправу на основі КК:
(F.C. під час тренування - F.C. у спокої / максимальний теоретичний F.C. - F.C. у спокої) x 100.
Цей принцип є фундаментальним для стимулювання адаптації.
ПРИНЦИП ВАРІАНТУ НАВАНТАЖЕННЯ. Зокрема, циклічні види спорту бідні за технічним змістом, і надмірна стандартизація способу роботи викликає застій у роботі. Тому необхідно надавати простір також конкретним багатостороннім вправам, роблячи, наскільки це можливо, варіації навчання, особливо в період загальної роботи, регенерації та у віці розвитку (наприклад, перехресне навчання). У періоди, близькі до перегонів, чим більше ви йдете до конкретного, вам потрібно змінювати інтенсивність, тривалість, щільність тощо.
ПРИНЦИП ОПТИМАЛЬНОГО ВЗАЄМИНА МІЖ НАГРОЗОМ І ВІДНОВЛЕННЯМ: правильна доза відновлення відносно навантаження дозволяє покращитись завдяки феномену суперкомпенсації (проте будьте обережні, стимул має повторюватися з часом). Для того, щоб мати більш стабільні та тривалі адаптації та більший суперкомпенсаційний ефект, робота виконується в серії повторень ("підведення підсумків" тренувальної дії). Цей принцип є фундаментальним, оскільки якщо організму не дають часу на відновлення, загальний стрес через перетренованість.
ПРИНЦИП ПЕРІОДИЧНОЇ РЕГЕНЕРАЦІЇ: регенерація перш за все психофізична та нервова. Необхідно дозволити собі деякі перерви, більш -менш тривалі періоди регенерації, щоб зберегти максимальну працездатність. Це не означає припинення тренувань, а просто зміну видів діяльності і більше не думати про змагання ("вимкнути").
ХАРАКТЕРИСТИКИ ПІДГОТОВКИ ДЛЯ ВІКІВ
У цьому випадку тренування повинні уповільнювати природну інволюцію організму, тобто запобігати кістково -суглобовим, серцевим, респіраторним, психічним захворюванням тощо. Цим предметам рекомендується постійна і циклічна діяльність (ходьба, повільний біг, ... ) корисно для стимуляції серцевого ритму та розширення серцевого потенціалу.Виконання щонайменше півгодинної активності 3 рази на тиждень відстрочує втрату автономії на роки, оновлює та зміцнює суглобові хрящі, зберігає розумову працездатність та має антидепресивну дію.
Контроль маси тіла, профілактика або поліпшення серцево-судинних захворювань: гіпертонія, діабет, звуження судин (хромота-переривчастість).
ЗАГАЛЬНЕ МІСЦЕ МЕТОДИКИ ВНУТРІН ОДНОГО ЗАСІДАННЯ ТА ТИЖНЯ ТИЖНЯ ТРЕНУВАННЯ
Техніку слід розмістити на «початку» тренування (після розминки), оскільки, будучи стимулом із сильною нервово-м’язовою та координаційною прихильністю, вона вимагає свіжості суб’єкта. Тому необхідно поважати принцип правильної послідовності навчального навантаження. Сила тренується після техніки, тому що це допомагає зміцнити пам’ять про те, як цей жест слід виконувати. Ця техніка разом з усім, що включає сильний нервово-м’язовий стимул, якщо її ввести в тижневий мікроцикл, застосовується після дня відпочинку, якщо вона вже не вивчена, і в цьому випадку її можна тренувати в умовах втоми.
ЦЕНТРАЛЬНІ ТА ПЕРИФІРНІ АДАПТАЦІЇ, ВИКОНАНІ "АЕРОБНОЮ ДІЯЛЬНІСТЮ"
На центральному рівні зростають порожнини серця, тобто збільшується об’єм серця, а консистенція стінок серця збільшується (рушійна сила). Все це призводить до збільшення скорочувальної здатності та більшого об’єму систолічного інсульту. Мінімальна частота серцевих скорочень через збільшення серцевих порожнин має тенденцію до падіння. З іншого боку, максимальна частота серцевих скорочень має тенденцію залишатися постійною. На периферійному рівні кількість капілярів збільшується, а щільність мітохондрій збільшується, VO2 max дещо зростає з тренуванням, які зміни у його відсотку використання, м’язові волокна збагачуються міоглобіном, мітохондріями та оптимізують власне капілярне русло.
ХАРАКТЕРИСТИКИ ВПРАВЛІВ СИЛИ В ОПОРНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ
Стійкі спортсмени для тренування сили реалізують МЕТОД ПОВТОРЕНОГО НАПРАВЛЕННЯ, в якому він виходить за межі 12-RM (багато серій, велика робота). Цей метод використовується для нарощування сили, для нарощування м’язової тканини, для активації енергетичного обміну та для зміцнення структур, що підтримують роботу (сухожилля, зв’язки). Все це може бути корисним на рівні суворої продуктивності у випадку фінішу на спринті та уникнення травм. Таким чином, вправи виконуються для підвищення м'язової ефективності при збереженні або придбанні швидких волокон типу IIa (з гліколітичною активністю).
Ці вправи можуть використовувати тільки природне навантаження (лише маса тіла). Приклади: стрибок, брас, віджимання, повторюваний підйом. Таким чином м’язи будуть рости все повільніше, але їх зростання буде більш стабілізованим, і це не дозволить швидким волокнам споживати занадто багато глюкози. Цей вид вправ також корисний для збільшення різниці між HR min і HR max, тим самим обмежуючи схильність до брадикардії.
Продовжує
