Бічні випади з гантелями

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Вправа «Гантельні бічні випади» також відома як «Бічні лежаки з гантелями», «Гантельні бічні лежаки».

Тип вправи

Бічні випади з гантелями - це багатосуглобова / допоміжна вправа

Варіанти

• Передні випади з гантелями

Бічні випади з гантелями: виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що стоїть у вертикальному положенні з гантелями в руці. Відстань між стопами більше, ніж відстань між плечима, в діапазоні між 34 і 50 градусами. Руки витягнуті з боків.Виконання полягає у згинанні коліна, стегна та виконанні тильного згинання на рівні щиколотки однієї ноги, все це супроводжується перекрутом тулуба у бік тренованої ноги. Інша нога залишається витягнутою, стопа повністю спирається на землі. Цей рух зазвичай припиняється, коли коліно робить кут, близький до 90 градусів. У цей момент, без ривків, витягніть стегно, коліно і виконайте підошовне згинання, що супроводжується перекрутом тулуба, щоб повернутися у вихідне положення.

М'язи, що беруть участь у вправі. Бічні випади з гантелями

Група 0

• Глютеус максимальний
• Довга головка сухожилля
• Напівмембранозний
• Semitendinosus
• Ішіальна голова великого адуктора

Дія
Розширення стегна

Група 1

• Петтінео
• Короткий аддуктор
• Довгий аддуктор
• Чудовий адуктор
• Gracile

Дія
Аддукція стегна

Група 2

• Чотириголовий м'яз стегна

Дія
Розгинання коліна

Група 3

• Гастрокнемія
• Солеус
• Peroneus brevis
• Ciрейчіл
• Задня великогомілкова кістка
• Згинач довгих пальців
• Задній згинач великого пальця стопи

Дія
Підошовне згинання

Група 4

• Довгий пероней
• Дощові черв'яки
• Interossei
• Абдуктор великого пальця стопи
• П'ятий викрадач пальців
• Peroneus brevis
• Квадратний підошовний

Дія
Міжтазальне згинання

Група 5

• Короткий згинач пальців
• Довгий згинач великого пальця
• Короткий згинач великого пальця

Дія
Плюсно -фалангове згинання

Група 6

• Зовнішні косі м’язи
• Внутрішні косі
• Псоас
• Квадрат попереку
• Ілеокостали
• Мультифіт
• Ротатори
• Інтратрансверсійні

Дія
Перекрут хребта

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність хребта, плеча, лопатки, ліктя, хвата, стегна, коліна та гомілковостопного суглоба

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий