Присідайте на багатосилі

Під редакцією доктора Массімо Бонаццеллі

Синоніми

Багатопотужна вправа на присідання також відома як машина Сміта «Присідання»

Тип вправи

Присідання з кількома силами-це багатосуглобова / допоміжна вправа

Варіанти

• Горизонтальний прес для ніг
• Жим для ніг 45 градусів

Multipower Squat: Виконання

Вихідне положення бачить спортсмена, що стоїть зі спиною у сильному положенні, частково зігнувши стегна та коліна.Штангу міцно утримують на верхніх балках трапеції або на висоті лопаткових хребтів. Стопи розміщені на 15/30 сантиметрів вперед (залежно від окремих змінних) щодо вертикальної площини, на якій розташовані голова і спина. Відстань між стопами (крок) може змінюватись в залежності від техніки, але завжди дорівнює або перевищує ширину плечей. Відкриття стоп (кут) змінюється залежно від кроку: зазвичай при короткому кроці ноги лише злегка повертаються назовні, тоді як при тривалому кроці кут більш виражений. Перед початком необхідно зняти і звільнити штангу від упорів, одночасно розгинаючи стегна і коліна, спочатку і згинаючи зап'ястя, потім. Як тільки це буде зроблено, виконання полягає в одночасному згинанні стегна, колін і гомілковостопного суглоба, ніби ви хочете сидіти, утримуючи спину в її положенні силу і сідниці в тій же вертикальній площині, по якій рухається штанга. Бажано продовжувати спуск, поки не зможете утримати спину з її трьома природними вигинами, також обережно, щоб коліна не виступали за кінчики стоп. Підошовне згинання на рівні щиколоток, дбаючи про збереження всіх м’язів які стабілізують скорочення і збалансування спини, навіть якщо це рух з керуванням. Виконання закінчується поверненням у вихідне положення.

М’язи, які беруть участь у багатопотужному присіданні

Група 0

• Глютеус максимальний
• Довга головка сухожилля
• Напівмембранозний
• Semitendinosus
• Ішіальна голова великого адуктора

Дія
Розширення стегна (часткове)

Група 1

• Петтінео
• Короткий аддуктор
• Довгий аддуктор
• Чудовий адуктор
• Gracile

Дія
Адукція стегна (зменшена)

Група 2

• Чотириголовий м'яз стегна

Дія
Розгинання коліна

Група 3

• Гастрокнемія
• Солеус
• Peroneus brevis
• Ciрейчіл
• Задня великогомілкова кістка
• Згинач довгих пальців
• Задній згинач великого пальця стопи
• Довгий пероней

Дія
Підошовне згинання

Функція стабілізуючих м’язів: Стабільність хребта, штанги, плеча, лопатки, зап’ястя, коліна, стегна, гомілковостопного суглоба та стопи

Тренуйтеся вдома з нашими тренуваннями

Виберіть м’яз для тренування Живіт Руки Ноги Сідниці Груди Назад Плечі Виберіть складність відеовправ Дуже легко Легкий Середній складність Досить важкий Дуже важкий