Підготовчі вправи до Берпі

це дуже складні, але комплексні вправи: вони включають, по суті, все тіло, опрацьовуючи багато м’язів, включаючи серце. Це вільні рухи тіла та природне навантаження, які походять від світу гімнастики та поєднують кардіо, силу та рухливість: вони з високою інтенсивністю та вимагають певної прихильності підходять лише для тренованих. Для цього корисно спочатку потренуватися. Як? По -перше, розбиваючи вправу на її основні елементи: планку, віджимання, присідання та стрибки, по -друге, виконуючи додаткові вправи та розтягуючись. Ось підготовчі вправи для бурпі.

для двох-трьох серій.

, що дуже корисно для освоєння ідеального присідання в бурпі. Ця розтяжка, подібна до бічного випаду, чудово підходить для мобілізації стегон.

• Встаньте прямо, ноги розставлені трохи більше ширини стегон, а пальці ноги спрямовані вперед.
• Поверніться біля стегон і нахиліться вперед, простягаючи руки до землі і тримаючи ноги прямо. Відчуйте розтягнення підколінних сухожиль та внутрішньої частини стегон.
• Перенесіть вагу тіла на правий бік і зігніть праве коліно, тримаючи ліву ногу прямо, коли ви спускаєтесь.
• Натисніть на п’яти і поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

(невеликий грудний м’яз трикутної форми) і рухливість плечей, яка вам знадобиться для правильного виконання відрижок, що також включає віджимання.

• Ляжте обличчям вниз.
• Відведіть праву руку в сторону, утворюючи з кутом 90 градусів. На висоті грудей покладіть ліву руку на землю.
• Повільно поверніть стегна і тіло в правий бік, відштовхуючи ліву руку до землі для підтримки. Ви повинні відчути розтягнення грудних і плечових м’язів правої руки (які повинні триматися прямо).
• Утримуйте положення протягом 30 секунд, перш ніж перемикати сторони.

і постарайтеся опуститися якомога далі, майже прийшовши, щоб сісти вам на п’яти.

Натисніть на п'яти і поверніться в положення стоячи, стискаючи сідниці.

Коли відчуєте готовність, додайте стрибок. З положення присідання натисніть на п’яти і вийдіть із присідання, коли ви стрибаєте з землі. Злегка приземліться, зігнувши коліна, щоб пом'якшити удар.

верхня частина тіла, що саме те, що вам потрібно для більш просунутого руху з бурпі. Він також розвиває міцність ядра.

• З високого положення планки повільно опуститесь на праве передпліччя. Не дозволяйте стегнам хитатися або провисати.
• Потім опустіться на ліве передпліччя так, щоб ви опинилися в дошці передпліччя.
• Тепер спочатку покладіть праву руку на підлогу прямо під плечі, потім ліву руку і відігніть вгору.

злегка на місці.

Повільно збільшуйте діапазон рухів і піднімайте коліна вище, поки вони не досягнуть кута 90 градусів.

Продовжуйте протягом 30-60 секунд.

Якщо ви віддаєте перевагу починати з легкого впливу м’язів стегна і ніг, ходіть з високо піднятими колінами.