Аналізуючи - об’єктивно - різні «метаболічні ситуації», необхідні для індукування механізмів росту м’язів, ми стикаємося з явною суперечливістю: поширення тренувальних прийомів не прямо пропорційне їх ефективності.
Однією з цих незаслужено "вимерлих" технік є методика кумулятивних повторів.
Сукупні повтори - в деякому сенсі - базуються на тому ж принципі, що і відпочинок -пауза, і один із можливих (можливо, класичний) спосіб застосування цієї техніки такий:
- завантажте інструмент на 75% від максимального (на практиці це навантаження, яке, тягнучи до межі, повинно дозволити нам виконати 8-9 повторень)
- виконати одноразове повторення з цим навантаженням і відпочити близько 10 секунд;
- завжди виконуйте два повторення з однаковим навантаженням і відпочивайте близько 10 секунд;
- завжди виконуйте три повторення з однаковим навантаженням і відпочивайте близько 10 секунд;
- завжди виконуйте чотири повторення з однаковим навантаженням і відпочивайте близько 10 секунд;
- і так далі.
На практиці необхідно продовжувати збільшувати кількість повторень, які будуть виконуватися однією одиницею кожного разу, і серія закінчуватиметься (однак пам’ятайте цей момент, оскільки в кількох рядках я вкажу, як пройти ще далі), коли це більше неможливо .
Якщо, наприклад, нам вдасться успішно виконати 6 циклів і провалити сьомий цикл, де нам вдалося виконати лише 4 повтори (а не 7 запланованих), врешті - завдяки 10 -секундним інтервалам відпочинку - ми матимемо зробили добре 25 повторень з вагою, яка в традиційному наборі дозволила б нам не більше 9 повторень.
Але який сенс у всьому цьому?
Ну, мабуть, один із найбільш підходящих способів збільшення м’язового розміру - це вичерпати фосфатний резерв і зробити це переважно білими волокнами, які найлегше гіпертрофуються.
Для цього необхідно використовувати послідовне навантаження (65-85% від максимального) і одночасно виконувати значну кількість повторень (близько 12-15).
Все це, коли серії виконуються традиційним способом, отримати не дуже просто (якщо не неможливо), оскільки накопичення молочної кислоти спричинило б блокування скорочення м’язів, перш ніж викликати клітинне виснаження, згадане вище [див. Схему].
Інтенсивність техніки дійсно чудова, тому моя порада - не перестаратися з цим типом «розширеної серії»: я вважаю, що тільки одна серія є ідеальною і що в будь -якому випадку краще не виходити за межі двох.
Цікавим дискурсом для аналізу є те, що стосується вправ на вибір. Перше правило - це завжди рухатись до «базових» вправ, але іноді, особливо коли ми стикаємося з такими інтенсивними техніками, може статися, що м’язи, які дають перші, є опорними, а не (тим самим роблячи тренування безрезультатними) тими, які ми хочемо тренуватися. Негайним рішенням може стати використання ізоляційних вправ, які, однак, часто мають межу, що не дозволяє використовувати великі навантаження.
Одним із способів ефективного застосування техніки кумулятивних повторів навіть до "базових" вправ може бути виконання того, що я визначаю "техніка кумулятивних повторів з чергуванням вправ", що складається з" чергування базової вправи та ізоляційної вправи в тій же серії. Щоб краще пояснити концепцію, ось практичний приклад тренування грудей (завантажте обидва інструменти на 75% від максимального):
- Жим лежачи → 1 повтор і 10 секунд відпочинку
- Жим лежачи → 2 повторення і 10 секунд відпочинку
- Жим лежачи → 3 повторення і 10 секунд відпочинку
- Жим лежачи → 4 повторення і 10 секунд відпочинку
- Жим лежачи → 5 повторень і 10 секунд відпочинку
- Жим лежачи хрестом → 6 повторень і 10 секунд відпочинку
І так до тих пір, поки нам не вдасться збільшити кількість повторів у порівнянні з попередньою послідовністю.
Останній штрих
Слід, однак, підкреслити, що виробництво молочної кислоти слід уникати на початку та під час серії, але цього слід шукати наприкінці, оскільки це може стимулювати ендогенну секрецію ГР. Для цього ми можна додати 1-2 серії в Stripping до остаточної міні-послідовності (тієї, яку ми не змогли завершити).
Але будьте обережні:
- Майте розум прийняти цей остаточний "переворот" лише в останній серії (якщо ви виконуєте два) кумулятивних повторів
- "Переворот милості" не можна використовувати - зі складними вправами - якщо після того, як вам доведеться тренувати ще один "м'язовий відділ, синергетичний до вправи", ви виконуєте: наприклад, якщо ви тренуєте грудні клітини, а відразу після цього маєте намір тренувати трицепс ; в цьому випадку, щоб обійти проблему, можна виконати "coup de grace" із вправою ізоляції. Іншими словами, посилаючись на попередню схему "кумулятивних повторень із чергуванням вправ", Ви можете додати два набори в" Стриппінг ", прийнявши вправу" хрести на лаві ", а не вправу" жим лежачи ".
- Виконуйте цю процедуру лише після того, як ви стали «експертом» у кумулятивних повторах.
Детальна інформація про перерви для відпочинку та навантаження на інструменти:
- у прикладах я вказав 10 секунд для відпочинку між послідовностями повторень, але очевидно, що це не "написаний закон" на скелі. Особливо у великих групах м’язів не погана ідея спробувати трохи збільшити цю паузу відпочинку (навіть до 20-25 секунд).
- у прикладах я вказав 75% стелі, але, очевидно, це теж не є «обов’язковим». Корисний діапазон становить приблизно від 65 до 85%, тому намагайтеся час від часу змінювати відсоток стелі, щоб знайти ту, яка найкраще відповідає вашим характеристикам.
БІБЛІОГРАФІЯ:
Ренато Манно: "Фізіологія спортивної підготовки", Занічеллі, Болонья, 1989 рік
День Анджело: "Бодібілдінг ДуемілаУно", TRAM srl, Флоренція, 2000 рік
<Франческо Курро
Франческо Курро, викладач ASI / CONI, викладач "Академії фітнесу, спортивний тренер та особистий тренер, є автором нової книги"Повне тіло"," електронної книги "Навчання"та книгу" Багаточастотні системи ". Для отримання додаткової інформації ви можете написати на електронну адресу [email protected], відвідайте веб -сайти http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
або http://digilander.libero.it/francescocurro/
або зателефонуйте за номером: 349 / 23.333.23.
