Болгарські розсічені присідання - це досить поширені вправи, і з цієї причини вони включаються в більшість тренувань, спрямованих на силові тренування та тонізацію сідниць і нижньої частини тіла.
Хоча вони потребують гарної витривалості, вони досить прості у виконанні, і це змушує багатьох людей підходити до них з невеликою увагою.
Ризик при цьому полягає в тому, що помилки можуть поставити під загрозу його ефективність або, в гірших випадках, призвести до нещасних випадків або травм.
або опорна поверхня позаду вас і ноги на ширині плечей.
Ось чому коливання з боку в бік - поширена помилка, особливо коли втома починає відчувати себе.
Під час цієї вправи ваше тіло має рухатися тільки вперед, назад, вгору і вниз, але якщо у вас немає достатньої стійкості в нижній частині, коліна та стегна можуть зігнутися і відхилитися вбік. Біль або травма, оскільки вони перевантажують суглоби надмірним і неправильним способом.
Ось як захистити коліна під час присідань.
Як це виправити: Уповільнюйте кожне повторення та переконайтесь, що стопа, гомілковостопний суглоб, коліно, стегно та хребет під час виконання вправи дивляться в одному напрямку. Хороший спосіб перевірити правильну поставу - це стати перед дзеркалом під час виконання вправи.
Не зосереджуйтесь на конкретній меті
Болгарський розщеплений присідання може опрацьовувати різні м’язи нижньої частини тіла, такі як чотириголовий м’яз, сухожилля та сідничні м’язи, але залежно від того, як він виконується, він орієнтований на одного конкретно. Насправді, змінюючи положення передньої ноги, зусилля можна направити на певні зони.
Поширеною помилкою є не вирішення, на яку сторону зосередити увагу, але при цьому дуже важко отримати максимальну віддачу від цього руху і просунутися до поставлених перед собою цілей.
Як це виправити: виберіть мету і переслідуйте її. Щоб виліпити сухожилля та сідниці, розташуйтесь подалі від жиму лежачи, натискайте п’ятою з кожним повторенням і злегка нахиліться вперед.
Щоб зосередитися на квадроциклах, натомість наблизьтесь до лави.
Спиратися на задню ногу
Ще одна причина, чому болгарські присідання настільки складні, - це те, що їх виконання працює однією ногою за раз. Хоча це не вважається справжньою односторонньою вправою, наприклад, становою тягою на одній нозі, задня нога повинна забезпечувати трохи додатковий баланс і не бути обтяженою надмірною вагою.
Якщо це станеться, передня нога, яка повинна нести найбільшу вагу, не отримує очікуваної користі від вправи.
Крім того, занадто велика залежність від заднього коліна може бути небезпечною для відповідного коліна, оскільки під час виконання цієї вправи воно не в безпечному положенні, щоб витримати велику вагу.
Як це виправити: Замість того, щоб спиратися на задню ногу, перед початком руху трохи приведіть вагу вперед. Це знімає певний тиск на відповідну ногу. Якщо ви працюєте з гантелями в руці, скиньте вагу вперед або тримайте стілець поруч, щоб утримати рівновагу.
Виконайте лише один варіант
На додаток до базової версії, болгарський спліт -присідання включає кілька модифікацій, які, включені до тренувальної програми, дозволяють отримати максимальну віддачу від цієї вправи.
Крім зміни положення стопи, існує багато інших можливих, хоча майже завжди виконується та, яка передбачає додаткове використання гантелей у кожній руці.
Ця зміна дозволяє досягти більшої рівноваги та інтенсивніших силових тренувань, але не кидає виклик стійкості нижньої частини тіла та ядра так само, як інші альтернативи. Якщо ви просто зробите це, то ви можете пропустити деякі переваги збільшення сили.
Як це виправити: придумайте альтернативні ідеї для зміни базової версії болгарського роздвоєного присідання. Замість того, щоб завжди використовувати дві гантелі, наприклад, намагайтеся тримати лише одну на одній стороні, щоб перекласти навантаження на різні м’язи.
Крім того, окремі гантелі можна замінити за допомогою штанги.Цей варіант зменшує потребу в стійкості, але змушує опорну ногу докладати більше зусиль і, отже, більше тренує свою силу.
Нарешті, ви також можете виконати цю вправу, використовуючи гирі.
Крім того, можна виконувати присідання з креветками.
