Ми негайно уточнюємо, що майбутні міркування можуть не оцінюватися, але вони підтримуються з технічно-наукової точки зору.
Нижче ми проаналізуємо 3 ключових аспекти ранкових тренувань натщесерце: розклад, можливе збільшення споживання жиру та рухову практику натщесерце.
які впливають на численні функції, такі як діяльність мозку, сон-неспання, гормональні осі, терморегуляція, регуляція артеріального тиску тощо. Загалом, людина має рівномірну циркадну ритмічну тенденцію серед індивідів; більш -менш, усі люди мають щоденне ставлення (можливість вчитися або працювати до 23:00, або повертатися з дискотеки о 6 ранку не означає бути істотами ночі). З іншого боку, здається, що кожен з нас має різні часові уподобання; тому, щоб щось зрозуміти, ми повинні спочатку звернутися до статистичних даних про велику кількість людей. У контексті спорту, старі дослідження показали, наприклад, що більшість спортсменів здатні З іншого боку, говорячи про харчування та обмін речовин, було відзначено, що вранці зазвичай спостерігається більша чутливість до інсуліну та толерантність до вуглеводів. Тоді, чи мають ці тенденції найменше «вирішальне значення», - інше питання.
Ставлення та схильність до одного часу, а не до іншого, в найсуворішому сенсі, однак, змінюються від людини до людини. Ось чому деякі фахівці виділили поняття хронотипу, яке б відрізняло профілі жайворонка та сови, посилаючись на тих, хто виявляти більше енергії на початку дня у першому випадку або наприкінці у другому. Тут все ускладнюється, оскільки будь-яку функцію організму можна змінити на основі екологічно-поведінкових факторів (таких як вплив очей на світло, введення поживних речовин тощо) та зміни способу життя. Тільки подумайте про тих, хто регулярно практикує міжконтинентальні літаки та вирішення проблем із реактивними затримками (хвороба за часом) або простих робітників зміни; якби це не підходило, воно б загинуло.
Циркадні ритми та хронотипне ставлення справді можна виміряти не лише за допомогою індивідуальних відчуттів, а й за допомогою об’єктивних досліджень.Гормони та нейромедіатори серед різних людей мають різну концентрацію в різний час. Однак, як ми вже говорили, шляхом активної модифікації певних звичок, деякі більше, а деякі менше все ще мають можливість адаптуватися до абсолютно протилежних ритмів.
Тож чому люди, які тренують голодування, схильні робити це вранці? Тому що голодувати під час сну набагато легше, ніж удень. Сон не відчуває голоду, тоді як протягом дня також необхідно мати більше енергії, щоб витрачатись на роботу та домашні справи.
Все це означає, що тренування вранці, вдень і ввечері - це одне і те ж, якщо ви намагаєтесь створити безперервність і систематичність звичок. Чому це важливо? Оскільки тренування у повній формі зменшує втому та підвищує приємність, що є найважливішим чинником для успіху протоколу (відповідності). Цікаво думати, що для того, щоб мати будь -які шанси зберегти високу мотивацію, необхідно, перш за все, прагнути, йти на невеликі жертви - наприклад, щодня встановлювати будильник, щоб потренуватися вранці, якщо це необхідно.
.
Але що насправді означає спалювати більше жиру? Нічого. Як ми побачимо нижче, поняття "збільшене споживання ліпідів" насправді досить застаріле, оскільки має відносну величину. Однак джерела в Інтернеті часто займають абсолютно протилежну позицію з цього приводу. Ми зробимо свій внесок, надавши логічний сенс наступним міркуванням.
Ми починаємо найважливіший параграф статті з визначення 6 основних понять:
- Жири або ліпіди (L) не горять, а окислюються у присутності кисню
- Метаболічне вживання жирів регулюється використанням вуглеводів (G), тому воно неминуче пов'язане з ним
- Ні за яких обставин не можна споживати лише жирні кислоти на м’язовому рівні, і дійсно загальне вироблення енергії йде на користь вуглеводів
- Що важливо для схуднення - це баланс калорій в середньостроковій і довгостроковій перспективі
- Організм завжди прагне до рівноваги
- Щоб схуднути, необхідно створити негативний баланс калорій, тобто споживати більше енергії, ніж те, що отримують із продуктів харчування.
Більшість виробництва енергії відбувається в присутності кисню - ось чому ми змушені дихати. Калорійні вуглеводи та ліпіди використовуються для поповнення АТФ (енергії) завдяки аеробному метаболізму. Тому для збільшення загального споживання калорій, особливо ліпідного походження, чи важливо займатися аеробною діяльністю? Ні, а точніше, не обов’язково. розширено на тривалий час і пропонує більші переваги в абсолютному вираженні вартості енергії.
З іншого боку, жири і вуглеводи не окислюються однаково. Ліпіди займають більше часу, тому вони ідеально підходять для постійного, але не термінового споживання енергії; так звана низька або середня інтенсивність вправ. Звідси поняття "фасція" "ліполітичний", який був би тим "діапазоном" інтенсивності, в якому метаболізм використовував би максимально можливий відсоток ліпідів. Дуже вірно, але марно. Перш за все тому, що "найбільший можливий відсоток" не означає "велика кількість" у абсолютні терміни; тільки подумайте, що дуже важка людина, яка бігає близько години, навіть не споживає 35 г жирних кислот. По -друге, загальна витрачена енергія збільшується не тільки з часом, але і з інтенсивністю вправ. Однак високу інтенсивність не можна затягувати занадто довго, тому що: вона швидко вичерпує запаси енергії, визначає вироблення молочної кислоти і навантажує організм на системному рівні. Протокол, обраний для схуднення, повинен містити "принаймні" аеробну складову, але з достатнім обсягом роботи.
"Жири спалюються у вогні цукрів". Усі це говорять, але мало хто знає, що це насправді означає. На практиці без глюкози неможливо споживати жирні кислоти, тобто неможливо ефективно тренуватися ... і навіть не вижити. Це пояснюється тим, що система виробництва енергії, яка використовує жирні кислоти, недосконала; не випадково з поступовим і безперервним зменшенням вуглеводів у раціоні організм починає накопичувати кетонові тіла (див. кетогенну дієту) .Це відбувається через те, що клітини еволюціонували, щоб повністю окислювати лише глюкозу, яка навіть у в невеликих кількостях, однак, необхідна для «повного» окислення жирних кислот. Але будьте обережні, сказане не означає, що без вуглеводів неможливо споживати ліпіди, а те, що механізм виробництва енергії, крім того, що він менш ефективний (у вас немає тієї ж енергії, яка натомість пропонує збалансований розподіл) , має тенденцію легко «заїдати» (див. метаболічний кетоацидоз). Ми уникатимемо обговорення розщеплення енергетичних макроелементів у раціоні, тому обмежимося тим, що для схуднення обидві дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, вибираються для підтримки спокою інсуліну та навчання організму споживанню більшої кількості жирних кислот та низького вмісту жирів , зазвичай вибрані для оптимізації окислення жирових ліпідів, слід вважати потенційно неправильними. Найефективніша дієта для схуднення - збалансована.
Це тому, що за будь -яких обставин організм прагне до балансу. Видалення вуглеводів (припускаючи, що це можливо, особливо в довгостроковій перспективі) погіршить метаболізм глюкози і побічно також метаболізм ліпідів, на шкоду втраті ваги (ми не будемо вдаватися до причин, чому це відбувається, тому що вся стаття необхідно). Не кажучи вже про момент, коли вуглеводи будуть знову введені в раціон; при порушеному метаболізмі вуглеводів навіть скромні кількості матимуть, щонайменше, «складний» вплив. Видаляючи натомість жири, клітини не звикли б їх споживати, знову ж таки на шкоду втраті ваги.
З цих кількох міркувань вже повинно бути зрозуміло, що навіть змушуючи організм споживати більше ліпідів, рано чи пізно воно відповідатиме відповідним чином, адаптуючись. Ось чому насправді має значення загальний баланс калорій в середньостроковій та довгостроковій перспективі; тоді, очевидно, є спосіб і спосіб схуднути.Щоб добре схуднути, крім хорошого розподілу, виснаження калорій не повинно бути занадто жорстким, інакше безперервність роботи буде порушена.
Ми нарешті досягаємо умови голодування: це змушує вас худнути чи не тренуватися без їжі?
, припускаючи, що це допустимо для людини, збільшує відсоток і абсолютне споживання жиру. Тому що? Оскільки організм, який має обмежені печінкові та м’язові запаси глікогену, відчуваючи нестабільну ситуацію, реагує та адаптується, збільшуючи окиснення ліпідів за рахунок окислення вуглеводів. Після? Іншими словами, після завершення тренування компенсується кисневий борг і вводиться перший прийом їжі, відсоток жиру в основній суміші зменшується на користь цукру для відновлення балансу.Як ми вже говорили, в кінці кінців важливий загальний калорійний баланс, а не окислена суміш, оскільки організм завжди прагне до рівноваги; тому неможливо "змусити" його споживати більше жирів, ніж цукрів, і, навіть якщо б це було так, він при першій нагоді спробує компенсувати все.
Тоді є й інші міркування щодо "тренувань натщесерце. По -перше, не всі здатні це переносити. Зокрема, є люди з поганою метаболічною гнучкістю (цит), які особливо страждають від нестачі їжі - особливо вуглеводний компонент. Для аналогічної теми тренування вранці натщесерце були б не тільки незручними, але й потенційно ризикованими. Не можна виключити, що виникає гіпоглікемія з відповідною загальною слабкістю, яка іноді посилюється через погану гідратацію, дефіцит магнію та калію, і низький кров'яний тиск - адже, пам’ятайте, їжа є основним джерелом рідини та мінералів для організму.
Тоді, навіть якщо вам це вдасться, тренування натщесерце має великий недолік; якщо, з одного боку, воно сприяє ліполізу та окисленню жиру, з іншого ми повторюємо, що йому все одно потрібна певна кількість вуглеводів. Звідки ви їх берете, якщо ви натще? М’язи витягують з запасів глікогену, а мозок-з печінки (для цукру в крові). А коли вони виснажуються? М’язи починають окислювати структурні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, а печінка починає неоглюкогенез, спираючись на циркулюючі амінокислоти. кислоти необхідні для пластичної та структурної функції м’язів; тренування з низькоенергетичними поживними речовинами, особливо білками та вуглеводами з дієтою, впливає на м’язову масу. Слід також сказати, що, якщо одразу після цього ви добре з’їсте, це виснаження заповнюється швидко, за анаболічною системою, але, як ми вже говорили, існує також «відскок» економії жиру; чи взагалі ні.
Тим не менш, багато людей стверджують, що досягають кращих результатів, роблячи вправи натщесерце, а не після їжі. Насправді це цілком зрозуміло. Так звана "пісна карбюрація" тіла пропонує як переваги, так і недоліки. Основною перевагою є повна відсутність інших видів діяльності, які потребують крові та енергії. З іншого боку, недоліком є зменшення загальної автономії (в середньому на 50-60 дюймів) - з цього можна зробити висновок, що їсти до і під час тренування мають переважно спортсмени на витривалість.
Більш того, тренування натщесерце і тренування натщесерце - це дві дуже різні речі. Натщесерце означає, що ви не вводили їжу близько 3, 4 або максимум 5 годин. Пост, навпаки, означає утримання від прийому їжі принаймні 12 годин, бажано 15 або 18 (щоб перебільшити). Різниця, м’яко кажучи, жахлива.
